I dag skal vi kikke litt nærmere på det ro-håndtaket som jeg føler har vært en del av gymet siden tidenes morgen.

Jada, vi snakker om det smale håndtaket som du garantert har brukt, og kanskje fremdeles bruker når du trener roing? Men spørsmålet er; er dette det ultimate håndtaket?

Vel, svaret er ikke svart/hvitt, men la oss grave litt i temaet og se hva vi kommer opp med.

Skulderleddet

Latsen er festet på overarmsbenet, som igjen ender opp i selve skulderleddet. Når du trekker på overarmsbenet med latsen, dras overarmsbenet alt fra nedover til bakover ved en dreining i skulderleddet. Armen vil tegne en sirkel der radius er lik avstanden fra skulderledd til albuledd.

I praksis betyr det at når armene er foran deg, i forlenget posisjon i roing, skal hendene være tett sammen. Men jo mer hendene nærmere seg overkroppen, jo lengre avstand skal det bli mellom hendene. Den lengste avstanden mellom hendene skal være når hendene «treffer» magen, og ro øvelsen er i kontrahert sluttfase.

Best i forlenget posisjon

Det gode, gamle ro-håndtaket har altså en begrensning – det fungerer best i forlenget posisjon. For når du kommer halvveis i ro-øvelsen vil håndtaket trekke armene innover, mens latsen vil trekke armene utover. Denne interne konflikten skaper vridningskrefter i overarmsbenet humerus, som aktiverer infraspinatus samt negativt påvirker effekten på lats.

Muligheten til maksimal kontrahering forstyrres!

Bredt grep i kontrahert posisjon

Det mest effektive for lats kontrahering er et grep som er cirka 5 cm bredere enn skulderbredden. Da får latsen kontrahert uten interne konflikter. Trener du halve repper i forkortet posisjon er et slikt grep det riktige, men trener du halve repper i forlenget posisjon vil et smalt håndtak være det riktige.

Effektiv full ROM lats trening

For å få en mest mulig effektiv lats trening i hele latsen bevegelses område, er å trene roing med smalt og bredt grep i supersett. Bruk smalt grep i forlenget posisjon, altså første halvdel av øvelsen. Bytt så til til skulderbredde grep (pluss 5 centimeter) i forkortet posisjon.

Men det beste vil være om du trente med to separate håndtak med reimfeste (se bilde). Da kan du begynne ro øvelsen med smalt grep, og ende opp med perfekt bredde i kontrahert posisjon.

Konklusjon

Er det bare å kaste det smale ro håndtaket da? Sett fra latsens ståsted er svaret ja. Den vil trives best om den fikk dra på overarmsbenet i den posisjon skulderleddet til enhver tid plasserer det. Det er som du forstår i en sirkelbevegelse, og ikke i en rett linje. Det eneste som tillater dette er separate håndtak.

Det kommer også flere og flere ro maskiner med to vektmagasin og der trinsene er dreibare. Dette tillater at latsen til enhver tid har den perfekte vinkel å trekke fra, og vil gi den aller beste treningseffekten.

Men, og dette er viktig. Om du kun har dette smale håndtaket på din gym så betyr det ikke at du ikke vil klare å bygge lats. Jeg personlig bygde masse lats med kun smalt håndtak. Når jeg snakker om at det ene er bedre enn det andre, så er det tale om prosenter av bedre. Det er ikke enten eller.

Men om du kan velge, så velg å tren latsen på latsens premisser – tegn en sirkel med hendene der skulderleddet er dreiepunktet.

Ha en anatomisk lats trening.