Med denne overskriften vil jeg peke på noe som er vesentlig i vekttrening, nemlig at for å få best effekt må muskelen ha tilnærmet maksimal belastning i tidlig fase.

Men det er dessverre ikke mange som forstår viktigheten av dette «early phase loading» prinsippet, og mange øvelser mangler dette, noe som gjør dem mindre effektive.

Hva er early phase loading?

Det er når vinkelen mellom belastningsretningen og den primære vektarmen, i tidlig fase er nitti grader. Når det inntreffer, vil belastningen på muskelen være på det aller største.

Som vi har snakket om tidligere har alle muskler en styrkekurve. De er svakest i helt forlenget og forkortet posisjon, og sterkest fra tidlig fase og til litt over midten. Kurven ser ut som en åsrygg, eller en omvendt U om du vil.

Man når denne sterkeste fasen veldig fort i bevegelsen, og derfor er det viktig at muskelen belastes tidlig i bevegelsen. Om belastningen kommer for sent får muskelen lite belastning der den er sterkest, og mye belastning der den er svakest.

Øvelser med lite effektiv belastningskurve

Bryst

Stående cable cross er en vanlig øvelse for bryst, men ikke den mest effektive. For i startposisjonen er armene parallelle med belastningsretningen (retningen på wire), noe som gir lite eller ingen belastning i tidlig fase.

I kontrahert fase er vinkelen være på sitt største, ofte nitti grader, og muskelen får mest belastning der den er svakest.

Løsningen er å trene cable cross i en smalere maskin, eller å posisjonere seg slik at du sikrer så stor vinkel som mulig i startfasen. Ellers vil den svakeste delen av muskelen bestemme belastningen, noe som vil gi betydelig mindre muskelvolum igjen for innsatsen.

Biceps

I stående hantel curl vil biceps i tidlig fase ha tilnærmet ingen belastning. Den vil dirigeres til den muskelen med den mest gunstige arbeidsvinkelen, som er trapez. Først når vinkelen i albuen er nitti grader vil biceps ha full belastning. Men da er muskelen allerede svekket, og effekten blir mindre.

Løsningen er å lene seg litt bakover, gjerne støtte seg til en vegg, og sørge for at du har en arbeidsvinkel som tilbyr belastning i tidlige fase.

Skuldre

Sidehev med hantler gir ingen belastning i startfasen. Den fanges opp av trapez som er i nitti grader på belastningsretningen. Først når armene er horisontale vil skuldrene belastes maksimalt. Da er arbeidsvinkelen nitti grader.

Problemet er at i denne posisjonen er skuldrene på sitt, noe som er årsaken til at mange ender opp med å slenge vektene opp.

Løsningen er å trene i kabel, og å lassere trinsen i høyde med håndleddet. Da tilbyr du muskelen early phase loading ved en nitti graders arbeidsvinkel (vinkelen mellom wireretning og arm).

Konklusjon

Det skal veie noe i starten, og vi må derfor søke etter dette i alle øvelser vi trener. Det gir best effekt av trening, noe vi alle vel er opptatt av?

Ønsker deg en geometrisk trening!