Kan man virkelig stole på det kosttilskudd firmaene skriver i annonsene eller referansene? Og hva er det beste tilskuddet?

Hvordan er proteiner oppbygd?

Dette er kanskje ikke viktig i forbindelse med å forstå hvorfor du bør holde et høyt proteininntak, men det er viktig for å kunne velge de «riktige» kildene av protein og proteintilskudd.

Proteiner er oppbygd av aminosyrer. Dette høres kanskje veldig enkelt ut. Aminosyrer er proteinenes minste byggestein. Du kan tenke på proteiner som en lang rekke med klosser som er satt sammen i en lang rekke hvor hver kloss er en aminosyre. Når det sitter mange slike klosser sammen etter hverandre kaller vi det proteiner.
Men så skal vi gjøre det mer vanskelig. Det finnes over 20 forskjellige aminosyrer (som har forskjellige oppgaver i kroppen). Forskjellige proteiner vil ha ulike sammensetninger av disse aminosyrene og ulike antall aminosyrer som sitter sammen. Dette er viktig for egenskapene til proteinene. Det vil altså si at proteiner fra egg vil ikke ha de samme egenskapene som proteiner fra melk.

For at vi skal kunne anvende proteinene som vi får i oss gjennom maten, må disse brytes ned til frie aminosyrer. Når disse aminssyrene sirkulerer i blodet kan de tas opp i cellene og benyttes bl.a. til muskelvekst.

Proteintilskudd
For å lage proteinpulver og måltidserstattere (MRP) brukes det ulike råvarer. Når vi snakker om proteinpulver er det naturlig at vi begynner med melkeprotein. Hvorfor? Jo, de fleste proteinpulver på markedet inneholder stort sett proteinpulver laget av melk. Melkeprotein inneholder en svært bra aminosyreprofil for muskelvekst og det er relativt lett å få tak i. Men melkeprotein består igjen av mange protein fraksjoner, hvor whey (myse) og kasein er de mest kjente. Rent melkeprotein består av 80% kasein og 20% whey.

Whey protein – det beste pulveret?
Whey protein har lenge vært kronet som det beste alternativet, men holder dette mål? Whey har en veldig bra essensiell aminosyreprofil, høyt innhold av BCAA’s, tas raskt opp kroppen, smaker godt, løser seg lett i væske, lett å få tak og er i den mest vanlige formen, WPC, billig. Disse egenskapene, i tillegg til en masse reklame og artikler om whey har gjort at mange ser på whey som det ultimate proteintilskuddet. Men whey har en interessant historie. Opprinnelig var whey et biprodukt ved osteproduksjon og sett på som verdiløst. Men så fant man ut at whey løste seg lett i vann og derfor egner seg ypperlig i forskjellig matvareproduksjon som f.eks bakervarer og salatdressinger. Men den råvaren (whey) som kommer fra osteproduksjon er en sirupsøt væske som bl.a er full av laktose. Man måtte finne måter å skille ut laktosen, fettet og væsken slik at man kun satt igjen med et rent proteinpulver. For å gjøre dette brukes det som regel en metode hvor man «vasker» råvaren med syre for å skille ut proteinet. Man sitter da igjen med noe vi kaller whey protein konsentrat (WPC). Denne råvaren inneholder som regel ca 75-85% protein, 5-10% karbohydrater (laktose) og 2,5-10% fett (hovedsakelig usunt mettet fett). Bakdelen er at med denne metoden forsvinner også alle fordelene i proteinet som er sensitivt for syre som glycomacropeptides, alpha-lactalbumin, immunoglobins og lactoferrin. I dag har man heldigvis funnet bedre måter å lage wheyprotein på. Den mest kjente er ione-bytte metoden, hvor proteinet skilles ut ved å benytte de ulike ladningene proteinet har. Ved bruk av denne metoden sitter man igjen med et mye bedre whey protein bestående av mer enn 90 % protein og så og si fritt for usunt melkesukker og fett. Dette kalles ion-ex whey protein isolate, eller WPI. Denne metoden bevarer også mye bedre de fordelene man mister ved syrevasking.

Styrke:
WPI har store mengder immoglobulin som styrker kroppens imunforsvar.

Whey protein inneholder store mengder (23-25%) BCAA’s.

En av de mer interessante egenskapene til whey, er evnen til å stimulere IGF-1 (insulin growth factor-1) produksjon.

Svakhet:
Whey protein løser seg lett og absorberes raskt. Dette kan virke som en bra ting. Men når whey protein absorberes så raskt, resulterer det i en rask økning i insulin nivået og gjør også at mye av aminosyrene forbrukes som energi – ikke for muskelvekst.

Kvalitets whey protein, som WPI er en av de dyrere proteinråvarene på markedet. Dette lager et marked for store bokser med billig WPC.

Relativt sett har whey protein lite av aminosyrene phenylalaline, ariginine og glutamin.

TIPS fra iForm: Proteinfabrikken.no har et stort utvalg av Whey Proteinpulver med ulike smaker – sjekk utvalget her!

Kasein
Som sagt tidligere er whey lenge blitt omtalt som det beste proteinpulver. Men som vi også har sett på er det flere svakheter med whey. Kasein lages også av melkeprotein, men har helt andre egenskaper enn whey. Kasein eksisterer sammen med fosfat i en unik struktur kjent som micelle. Det er denne micellen som tillater separasjon av whey fra kasein i melk. Denne prosessen gjøres typisk ved oppvarming, syre separasjon eller ved bruk av enzymer (som når man lager ost). De fleste kaseinater som fås som tilskudd er separert med syre og kalles som sodium, potassium eller kalsium kaseinat. Disse har som regel en proteinprosent på mer enn 90 %. Hvis du fremdeles ikke synes kasein ser veldig spennende ut, bør du vite av kasein er en viktig ingrediens i mange av de mest populære måltidsertattere og proteinpulver. Dette er hvorfor:

Styrke:
Kasein hjelper til med å regulere tiden proteinet bruker på å tas opp i kroppen. Den gjør dette ved at den har en tendens til å forme en slags gele som må fordøyes. Det at proteinet tas opp senere resulterer i økt opptak av aminosyrer, peptider og protein pga av at den er lengre tilgjengelig i systemet. Større protein absorbasjon hjelper oss som trener til å lettere få i oss nok aminosyrer. Denne «gele» effekten gjør også at man føler seg mettere etter en «shake» med proteinpulver basert på kasein enn whey. En nylig studie viser at de som inntok en diett hvor proteininntaket inneholdt 70-75% kasein hadde større muskeløkning og tap av fett enn de som gikk på en diett hvor proteininntaket besto av tilsvarende mye whey protein. Det som også er interessant er at denne studien ble gjort på personer som trente styrke.

I tillegg viser en annen nylig studie at «trege» proteiner som kasein er bedre enn «raske» protein som whey også rett etter trening.

Kasein inneholder en høy konsentrasjon av aminosyren glutamin (20,5%). Faktisk mer enn både whey, egg eller soya protein. ؅ supplere med denne aminosyren, spesielt i peptid form, som her, kan spare muskelmasse under intens trening og under diett.

Kasein gir også en høy dose av glucogenic aminosyrer. Disse aminosyrene «låner» seg ut til produksjon av energi under trening. Dette har vist å resultere i mindre muskelnedbrytning under trening. Store doser av disse aminosyrene har også vist seg å gi bedre næringsopptak hos dyr.

Svakheter:
Kommersielt kasein kan være av veldig ujevn kvalitet. Det finnes mange måter å lage kasein på, noen bedre enn andre. En måte å være sikker på å få i seg et kvalitets produkt er å finne et merke du stoler på, og hold deg til dem.

Melkeprotein – det beste fra whey og kasein?
Melkeprotein inneholder ganske enkelt alle proteinfraksjonene fra melk. Hovedsakelig 80 % kasein og 20% whey. Denne typen protein har en veldig sterk aminosyreprofil og har de bra egenskapene både fra kasein og whey.

Andre proteinkilder.
Av andre proteinkilder brukt i måltidserstattere og proteinpulver er egg og soya protein de mest vanlige. Begge disse har sterke og svake sider.

Disse diferansene viser at kasein protein hjelper til å bygge muskler nesten dobbelt så raskt som whey
(Demling and DeSanti, 1998).

Whey og kasein har ikke bare forskellige bioaktive peptider,de har også fysiskse diferanser. Hoved diferansen er hurtigheten de blir tatt i kroppen.Begge er høy kvalites proteiner med høy PDCAAS og BV men absoberingen i kroppen er helt forskjellig (Mahe et al. 1996, Boirie et al. 1997).

Referanser:
John Berardi, B.S., CSCS, is a scientist and Ph.D. candidate in the area of Exercise and Nutritional Biochemistry at the University of Western Ontario (UWO), Canada. At UWO, he is conducting exercise and nutritional supplement research with renowned exercise and nutrition researcher Dr. Peter Lemon. Mr. Berardi is highly regarded for his expertise in hormonal regulation of muscle mass and body composition; the interactions between exercise, diet, and nutritional supplementation; methods of strength training and conditioning; and in the testing and design of nutritional supplements. In addition, he is also a well-published author, contributing to textbooks and scientific journals as well as to several bodybuilding and fitness-related newsletters and publications. As an athlete, he has been a successful power lifter, former NABBA Jr. Mr. USA bodybuilding champion, and a member of nationally ranked rugby and track and field teams. In addition to his own athletic successes, Mr. Berardi serves as a nutrition and training consultant to numerous athletes including: Canadian Olympic-level skiers, US Olympic and NCAA track and field athletes, world-class endurance athletes, collegiate and professional football players, strength competitors, and bodybuilders. His company, Science Link: Translating Research into Results?, specializes in providing integrated training, nutritional, and supplementation programs for high-level strength and endurance athletes.

Abridged from the Sports Supplement Encyclopedia
Jose Antonio, Ph.D., and Jeff Stout, Ph.D., Editors.