Om du vil bli sterkere, bygge muskler eller forbrenne fett er dette de 12 øvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt

Det er faktisk slik at en øvelse fint kan være “den beste” både for å bli sterkere, bygge muskler og forbrenne fett. Hva man oppnår med en øvelse har mer å gjøre med hvordan man benytter øvelsen (pluss kosthold) enn øvelsen i seg selv.

Før vi går inn på de 12 øvelsene er det viktig å påpeke at det finnes flere veier til rom. Når det er sagt er øvelsene under basert på målsetningene om å bli sterkere, bygge muskler og forbrenne fett via styrkeøvelser. Det finnes en haug med underkategorier som vil påvirke styrke, muskelvekst og fettforbrenning og et hav med øvelser kan benyttes for hver enkel målsetning.

Øvelsene under er hva JEG personlig ville basert mitt treningsprogram på da jeg var yngre om visste det jeg vet i dag, og ikke minst hadde teknikken på stell. Det er ingen fasit på hva som er de beste øvelsene, så din liste ville trolig sett annerledes ut med sin respektive argumentering.

# 1 – Sumo-markløft

Det er slettes ikke noe feil med konvensjonell (les: vanlig) markløft, men jeg vet jeg løftet feil da jeg startet å trene markløft. Jeg trodde selvsagt jeg gjorde det riktig og lesset på med vekter. Faktisk brukte jeg heller belte for å dra opp de tyngste vektene selv om jeg kjente at ryggen ikke likte det spesielt godt.

På den tiden hadde jeg enda ikke hatt noen problemer med ryggen i forbindelse med styrketrening, så jeg tenkte jo at det ikke spilte noen rolle. Senere ble ryggen et problem og jeg vet det har mye å gjøre med hvordan jeg løftet markløft da jeg startet med styrketrening.

Sumo-markløft kan selvsagt også utføres feil, men erfaringsmessig er det mye enklere å opprettholde et nødvendig spenn i ryggen slik at risikoen for skader blir sterkt redusert. Studier og sunn fornuft viser at man opprettholder en mer vertikal rygg under sumo-markløft, noe som gjør det enklere å innta en trygg startposisjon.
Markløftbevegelsen er fundamental og utvikler hoftene til det fulle. Både hofter (les: rumpe), lår og rygg blir utviklet i stor grad og hele kroppen er nødt til å jobbe. Dette medfører åpenbart en såpass gunstig stimulering av kroppen at den har sin soleklare plass i treningsprogrammet.
Man bør bruke tid på å innlære god teknikk i konvensjonell markløft, men jeg skulle gjerne vært opplyst om sumo-markløft da jeg startet å trene. Jeg ville valgt den da jeg har relativt lange bein og føler det er mer naturlig å løfte ting fra bakken med bred beinstilling.

Jeg mener markløft i en eller annen form er nødt til å være med i et solid treningsprogram. Om du sliter med konvensjonell markløft bør du vurdere sumo-markløft.

# 2 – Boksbøy

Jeg har aldri likt vanlig knebøy. Det har rett og slett ikke føltes naturlig for min del. Det vil ikke si at jeg ikke anbefaler den til andre, for det pleier jeg som regel å gjøre. Mange får det helt fint til, men en ting jeg har erfart er at de aller fleste skjønner “konseptet knebøy” bedre ved bruk av boksøy.

Dette er en øvelse som sørger for at man lærer seg å bevege seg fra de rette stedene til riktig tid. Knebøy handler ikke bare om å bøye knærne, men også å legge forholdene til rette for at hoftene arbeider skikkelig og ikke minst skaper stabilitet i korsryggen. Uten sistnevnte er det problemer på ferde.

Jeg har “fått” prolaps under knebøy og det er ikke noe jeg vil anbefale til andre. Kun bittesmå tekniske feil er nok til å ende opp paralysert og jeg kan fortelle deg at det ikke er noe spesielt å trakte etter. Det er langt bedre å utføre øvelser som rett og slett føles mer naturlig. For min del er dette boksbøy.

Det er en forskjell på knebøy til boks og boksbøy der sistnevnte innebærer at man setter seg lenger bak enn man gjør under frie knebøy og “knebøy til boks”. Jeg liker involeringen av baksiden som boksbøy medfører og skulle gjerne hatt denne i programmet da jeg startet med styrketrening.

Knebøybevegelsen er essensiell å vedlikeholde og lite bygger lårmuskulaturen bedre enn denne bevegelsen. Boksbøy har også den gode fordel at den evner å utvikle eksplosiv styrke i stor grad, noe spesielt idrettsutøvere drar nytte av.

Med mindre man trener for å konkurrere i styrkeløft ser jeg ingen grunn til å utelukke vanlige knebøy til fordel for boksbøy. Både knær og rygg vil trives bedre i et knebøy-mønster som korrekte boksbøy innlærer. Dette er noe flertallet vil sette pris på.

# 3 – Benkpress med kjetting

Er det EN øvelse du tenker på når det gjelder skuldersmerter i forbindelse med trening tipper jeg det er benkpress. Det er uberettiget å si at benkpress er risikabelt for skuldrene. Problemet med skuldersmerter i forbindelse med benkpress har så og si alltid å gjøre med gal teknisk utførelse.

Benkpress har sin soleklare plass i et treningsprogram for alle som ønsker å utvikle overkroppsstyrke. Man kan argumentere for og imot vedrørende hva som er best av benkpress og skulderpress, men for absolutt muskelstyrke i overkropp er benkpress en soleklar vinner.

Skal man bygge biff er det også en øvelse man bør vektlegge. Problemet ER likevel at mange ender opp med skuldersmerter som følge av benkpress. Ja, det handler som regel om teknikk, men også anvendelse av for mye belastning. De fleste har problemer med å legge egoet igjen hjemme og det ender derfor opp med at belastningen desverre blir litt for stor sammenlignet med kapasiteten til å overvinne den.
Jeg har kommet frem til at en effektiv løsning på dette problemet, om det skulle være tilstede, er benkpress med kjetting. Ved å anvende kjetting vil man tilpasse belastningen slik at man “kun” må overvinne stangvekt når stanga befinner seg i bunnposisjon og får tilført mer belastning på vei oppover i løftet. Hmm, det høres jo rart ut når jeg sier mange sliter med skuldrene som følge av overbelastning?

Vel, er det ikke slik at du stort sett har problemer i startfasen når du skal presse stanga opp fra brystet med tung belastning? Min erfaring er hvertfall at de fleste klarer å fullføre et løft om de har kommet litt over halvveis i løftet.

Når man trener vanlig benkpress og stadig øker belastningen vil derfor det svakeste punktet i løftet (nedre del) alltid være det kritiske området. Om belastningen er for tung ender man opp med å bomme på løftet, eller skade seg, selv om man fint kunne ha overvunnet belastningen i øvre del av løftet.

Ved å benytte kjetting er man nødt til å tilpasse belastningen slik at man kan belaste hele bevegelsen maksimalt. Dette sørger for at man kan møte en jevn “maksimal” belastning istedet for å “plutselig” møte på en belastning som er hakket over evne i nedre del av løftet.
Siden man slipper å overbelaste skuldrene i bunnposisjon og samtidig møter jevn belastning i hele bevegelsesområdet er kjetting et verdifullt redskap. Man går tross alt glipp av verdifull treningseffekt om øvre del av løftet er “for lett” sammenlignet med nedre del av løftet. Kjetting vil derfor både være effektivt med tanke på styrkeøkninger og muskelvekst.
Det er flere fordeler med anvendelse av kjetting, men om ikke redusert skaderisiko og muskelvekst/styrkeøkning er nok for denne gang, så vet jeg ikke om du bør lese videre.

# 4 – Bulgarske utfall

Om du er ute etter en “enkel” løsning for å bygge beinmuskulatur er bulgarske utfall det soleklare valget. Ja, du fnyser kanskje av av det… inntil du har kjørt et par serier med høyreps… med TUNG belastning.
De aller fleste benytter altfor lett belastning når de tester ut bulgarske utfall i en treningsfase. Det gir selvsagt ikke ønsket effekt. Faktum er at du er sterkere enn du tror og du vil kunne mestre langt mer belastning enn du først trodde var mulig.

Om du gjør dette vil du totalt endre mening om denne øvelsen. I tillegg vil du trolig bli mer støl enn du noensinne trodde var mulig. Du vil også måtte kjøpe et par nye bukser siden muskelibrene i både rumpe og lår skriker i vekst.

Bulgarske utfall vil også redusere belastning på korsryggen i forhold til knebøy og andre to-beins øvelser. I tillegg vil du opptrene både hofte- og kjernestabilitet, noe vi aller trenger for å holde oss friske og funksjonelle i reisen mot økt styrke og muskelvekst.

Jeg fant heldigvis frem til denne øvelsen relativt tidlig og har dratt god nytte av “fruktbarheten” den medbringer.

# 5 – Glute ham raise

Trenger du et løft i baksiden er løsningen…. leg curls!

Haha.. not a chance!

Glute ham raise er etter baseløftene den utvilsomme kongen når det gjelder utvikling av baksiden. Bakside lår, legger, setemuskulatur og ryggstrekkere er alle nødt til å jobbe hardt under denne øvelsen. Hardt vil de også jobbe om du ikke stiller inn apparatet på “pingle”, men heller går for det tøffeste nivået, gjerne også med høyreps med ekstra vektbelastning.
Ingen som har testet ut et par sett med glute ham raise for første gang har kommet tilbake uten en tilbakemelding om heftig stølhet i baksiden. Utvikling av baksiden er et problemområde for flertallet og det er derfor sentralt å inkludere direkte arbeid for å gjøre noe med dette.

Rent estetisk er det selvsagt en fordel å trene opp området slik at en muskulær utvikling kan fremkomme, men kanskje enda viktigere er det at økt styrke i baksiden alltid vil medføre positiv overføringsverdi til annen styrketrening som knebøy og markløft, og ikke minst når det gjelder atletiske prestasjoner.

God utvikling av baksiden er essensielt for både skadeforebygging og prestasjonsevne. Glute ham raise løser saken og det er en skam at apparatet ikke er å finne på alle treningssentre. Ja, en SKAM!

# 6 – Sittende kabelroing

Ro-øvelser må til for å danne en god balanse mellom forside og bakside. Siden man som regel har en tendens til å utføre et høyere volum for fremsiden av kroppen (mer press-øvelser) er dette en fundamental kategori for å opprettholde god funksjonalitet.

Da jeg begynte å bli mer opplyst om trening hoppet jeg på bølgen av å anbefale et langt høyere volum av ro-øvelser enn press-øvelser. Dette med hensikt å “reversere” de negative effektene press-øvelser hadde på holdningen. Jeg trodde et høyt volum av press-øvelser i seg selv var årsaken til foroverroterte skuldre. Den tanken har jeg ikke nå lenger.

Om øvelser som benkpress og pushups utføres korrekt vil faktisk baksiden i stor grad være involvert. Det er derfor ikke nødvendig å skulle overdrive en bevegelse i tro om at dette er løsningen for å “trekke skuldrene bakover”. Om du sitter med dårlig holdning foran laptoppen store deler av dagen, tror du virkelig et par ekstra sett med roing vil “korrigere” holdningen din?
Nå hørtes det nesten ut som jeg ikke ville ha roing i treningsprogrammet. Det er selvsagt langt ifra sannheten. Sittende kabelroing er en personlig favoritt, både for funksjonell og strukturell balanse, styrkeøkning og muskulær utvikling av ryggmuskulaturen.

Det skal sies at man bør holde seg unna det smaleste grepet da dette medfører at skulderleddet nærmest blir nødt til å forholde seg i en inn-rotert posisjon. Et nøytralt grep i ca. skulderbredde vil sørge for god og fri bevegelse av skulderkomplekset.

# 7 – Full Contact Twist

Du trenger ikke se lenger enn til denne om du er ute etter skikkelig kjernetrening. Hovedoppgaven til kjernen er å videreføre krefter mellom armer og bein og opprettholdelse av en stabil ryggrad. Dette forekommer ikke under sit-ups og øvelsen er slettes ingen definisjon på skikkelig kjernetrening (om du ikke allerede visste det). Om du er “imot” dette henviser jeg til bøkene og forskningen til Stuart McGill, så kan vi heller diskutere deretter.

Full Contact Twist sørger for at hofter genererer krefter, via en stabil kjerne, til overkroppen og armene. Dette er noe som skjer i svært mange funksjonelle bevegelser, selvsagt i idrettsverden, men også når det gjelder øvrig styrketrening.

Jeg anser øvelsen som et “must” for alle som tar treningen seriøst og som ønsker maksimal fremgang. Blir du sterkere i denne øvelsen skal du ikke måtte vente lenge før du opplever fremgang i andre øvelser. Det er en forutsetning at kroppen virkelig jobber som en enhet med maksimal overføring av krefter mellom ulike ledd under utførelse av Full Contact Twist.
Legg det meste av annen “magetrening” på hylla for en stund til fordel for denne og se om ikke dette vil medføre et nytt lite treningsboost.

# 8 – Chins/Pullups ( Fra 0 til 9 pullups på 12 uker )

 

Er du ute etter “vinger”, eller rettere sagt en bredere rygg, er chins/pullups løsningen. Dette er rett en glimrende øvelse for utvikle de brede ryggmusklene vi kaller “lats”.
Nedtrekk vil utvilsomt også kunne benyttes for å utvikle dette området, men det er noe med å overvinne sin egen kroppsvekt (+ litt ekstra i vektbeltet). Fremgang i baseløftene avhenger av evnen til å linke overkropp med underkropp og latsen er en fundamental muskel som må jobbe for å få til dette.

Den strekker seg fra overarmen til bindevevet i korsryggen og vil ved sammentrekning skape et spenn mellom disse områdene. Det er sjeldent man ser gode prestasjoner i chins/pullups sammen med dårlige prestasjoner i baseløftene. De henger som regel sammen.

Ønsker du å bygge “vinger” og/eller bli sterkere i baseløftene er chins en sentral øvelse.

# 9 – Rollouts

Om Full Contact Twist skulle vise seg å være hakket for avansert, eller du bare ønsker mer fokus på kjernetrening, er dette øvelsen å gå til. Rollouts kan anses som en videreføring av den grunnleggende kjerneøvelsen, planke.

Rollouts arbeider med evnen til å opprettholde en stabil ryggrad mens overkroppen beveger seg og motvirker overdreven ekstensjon – en fundamenal kvalitet for magen og “kjernen”.
Rollouts burde bli “den nye sit-ups” da den virkelig jobber med magemuskulaturen slik den er ment å operere, nemlig å motvirke istedet for å skape bevegelse i korsryggen. I tillegg kan den fint belastes om man anvender en vektvest, eller så kan man enkelt og greit holde bunnposisjon for tid. Det kan fort gjøre “vondt”.

I likhet med stølheten glute ham raise som regel genererer etter første “møte” vil også noen sett med skikkelige rollouts legge igjen sine “spor”.

# 10 – Ett-beins hip thrust mellom benker

Hip thrust med stang er vel og bra, men som en tung hofteøvelse vil jeg først og fremst benytte markløft og boksbøy. Om man skal utvikle setemuskulaturen og baksiden skikkelig må jeg si ettbeinsvarianten mellom benker er å anbefale. Den kan på mange måter sammenlignes med bulgarske utfall for utvikling av baksiden.
Man trenger ikke benytte like mye belastning og man slipper en tungt belastet vektstang som skjærer seg inn i hoftene om man anvender ettbeinsvarianten. Man må ritignok belaste den, noe man enkelt gjør via strikk, kjetting, frivekt, osv.

I tillegg vil den hevede foten medføre et enda større bevegelsesområde sammenlignet med vanlige hip thrust. Dette kombinert med det faktum at ett bein trenes av gangen vil i stor grad skape høy stimluering av baksiden. Høyreps med så tung belastning man mestrer med god teknikk vil ikke bare utvikle baksiden, men vil også kunne utjevne muskelubalanser mellom høyre og venstre side.
Mange hopper som regel rett på de antatt tyngste øvelsene. Hip thrust kan belastes i stor grad, men jeg tør vedde på at korrekt anvendelse av denne ettbeinsvarianten medfører minst like stor gevinst om man er ute etter et boost i utvikling av rumpe og hofter.

# 11 – En-arms floor press

• En-arms floor press
• En øvelse for økt skulderstabilitet? Check.
• En øvelse for utvikling av triceps? Check.
• En øvelse som underbygger prestasjoner i benkpress? Check.

En-arms floor press er en heftig øvelse. Ikke bare ligger man på bakken og trener samtidig (hurray!), men øvelsen er også en av de bedre for å bygge saftige triceps. Siden man presser med en arm av gangen ønsker kroppen å rotere. Dette medfører et økt behov for å holde skulderbladet skikkelig på plass for å unngå skadelige kompensasjoner.
Hele kroppen må aktiveres ved tung belastning, noe som gir en potent kjernetreningseffekt til tross for at dette egentlig er en øvelse for triceps. Ved tung belastning er man også nødt til å holde albuen relativt nære kroppen for å ikke miste nødvednig spenn i overkropp eller ende opp med å presse med en ustabil skulder.
Fremgang i en-arms floor press vil ofte medføre fremgang i benkpress og ikke minst skape større triceps.
Hva venter du på?

# 12 – Bicepscurls med ez-stang

“Alle” vil ha større biceps.

Med en gang man begynner å bli litt opplyst slakter man som regel bicepscurls til fordel for chins, roing og tilsvarende. Det har sin logiske forklaring i at disse øvelsene belaster kroppen i større grad og siden biceps er svært delatktig i nevnte øvelser antas det bedre fremgang ved utelukkende anvendelse av disse øvelsene.

Dette vil ikke alltid stemme. Bicepscurls utført korrekt vil medføre større fremgang om kombinert med øvrige øvelser og bør derfor inkluderes om det er ønskelig med fremgang her. Siden flertallet nettopp ønsker større armer og biceps er det ikke annet enn logisk å legge til en øvelse som stimulerer til maksimal fermgang.

Øvelsen jeg liker best på dette området er stående bicepscurls med ez-stang. Her vil man som følge av den stående posisjonen måtte arbeide skikkelig med hele kroppen (bicepscurls er faktisk en fullkroppsøvelse) for å unngå skadelige kompensasjoner, og ikke minst muliggjøres benyttelse av relativt tung belastning til sammenligning med andre bicepscøvelser.

Du blir ikke automatisk Arnold av mye curling, men om du øker omkretsen på armene med et par milimeter er det kanskje verdt å curle likevel. Det er om ikke annet kjekt med litt “pump” og vi vet jo alle hvordan det føles. Ja, det er akkurat som Arnold forklarer. 😉