Chins og pull-ups er såkalte vertikale draøvelser for ryggen, og scorer høyt på popularitet hos de som ønsker å øke ryggbredden sin.
Til tross for at de fleste, inkludert personlig trenere, benytter seg av navnene om hverandre – så er det faktisk forskjell på øvelsene. Nedenfor skal vi se nærmere på hva de faktiske forskjellene er – og hva du kan forvente deg av å trene chins og pull-ups
Chins utføres med underhåndsgrep (noe som betyr at håndflatene er vendt mot deg), i motsetning til pull-ups som gjennomføres med overhåndsgrep og håndflatene vendt bort fra deg. I en studie som ble publisert i november-utgaven av tidsskriftet Journal of Strength and Conditition Research undersøkte forskerne forskjellen i muskelaktivering (EMG) i hhv. chins og pullups.
Det man kom frem til var omtrent lik aktivering av latissimus dorsi, at man med pullups hadde litt høyere aktivering av trapezius, mens man med chins så litt høyere aktivering av pectoarlis (brystmuskelen) og biceps. De undersøkte også en tredje variant av øvelsen med roterende håndttak, uten at dette ga nevneverdig effekt utover det man så ved gjennomføring av chins og pullups.
Fra 0 til 9 pullups på 12 uker
Med dette programmet kan du gå fra 0 til 9 eller flere pullups på bare 12 uker!
Referanser:
J Strength Cond Res. 2010 Nov 9. Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise.
This study compared a conventional pull-up and chin-up with a rotational exercise using Perfect·Pullup™ twisting handles. Twenty-one men (24.9 ± 2.4 years) and 4 women (23.5 ± 1 years) volunteered to participate. Electromyographic (EMG) signals were collected with DE-3.1 double-differential surface electrodes at a sampling frequency of 1,000 Hz.
The EMG signals were normalized to peak activity in the maximum voluntary isometric contraction (MVIC) trial and expressed as a percentage. Motion analysis data of the elbow were obtained using Vicon Nexus software. One-factor repeated measures analysis of variance examined the muscle activation patterns and kinematic differences between the 3 pull-up exercises.
Average EMG muscle activation values (%MVIC) were as follows: latissimus dorsi (117-130%), biceps brachii (78-96%), infraspinatus (71-79%), lower trapezius (45-56%), pectoralis major (44-57%), erector spinae (39-41%), and external oblique (31-35%). The pectoralis major and biceps brachii had significantly higher EMG activation during the chin-up than during the pull-up, whereas the lower trapezius was significantly more active during the pull-up.
No differences were detected between the Perfect·Pullup™ with twisting handles and the conventional pull-up and chin-up exercises. The mean absolute elbow joint range of motion was 93.4 ± 14.6°, 100.6 ± 14.5°, and 99.8 ± 11.7° for the pull-up, chin-up, and rotational exercise using the Perfect·Pullup™ twisting handles, respectively. For each exercise condition, the timing of peak muscle activation was expressed as a percentage of the complete pull-up cycle.
A general pattern of sequential activation occurred suggesting that pull-ups and chin-ups were initiated by the lower trapezius and pectoralis major and completed with biceps brachii and latissimus dorsi recruitment. The Perfect·Pullup™ rotational device does not appear to enhance muscular recruitment when compared to the conventional pull-up or chin-up.
