Slik kommer du i sommerform på 6-8 uker
Du har fortsatt litt tid! – Det er utrolig hva man kan oppnå med 6 – 8 ukers knallhard disiplin, innsats og hardt arbeid!
Dette er superplanen som skal få deg så raskt som mulig ned i vekt til sommerstid, til badestranden og til de varme sommernettene. Denne må du få med deg!
LES OGSÅ: FITNESS: Slik bygger du en fitnesskropp
Fortsatt har du tid nok til årets badesesong og deilig strandliv. På de neste ukene kan du forandre kroppen din fra å være litt slapp og med noen kilo for mye, til å nærme deg målet til å bli en lekker strandløve! Hvis du slutter å tenke på slanking som en kur og noe som skal skje innenfor et visst tidsrom, og heller bestemmer deg for å legge om livsstilen din- hvor langsiktig målsetning er å gå ned i vekt, vil slankingen straks bli lettere både for kropp og sinn.
Det er viktig, at du setter sammen en treningsplan, som inneholder den optimale kombinasjon av disse tre faktorer:
Kostendringer, fettforbrennende aktiviteter og styrketrening
Programmet består av treningsøkter som stort sett tar ca 25-35 minutter, og er detaljert beskrevet med oppvarming. Øktene er lagt opp for gjennomføring mandag, onsdag og fredag.
Hvordan gjør du det: Kjør en serie (sett) med 1a, uten pause fortsetter du med 1b. Ta så 60 - 90 sekunders pause, så går du i gang med neste sett. Noen av super-settene er satt opp med tre øvelser. Da må du kjøre ferdig 3a, 3b, 3c før du tar pause.
De første to seriene i vær økt er ment som oppvarming, så bruk lett belastning her. Vær alltid nøye med å kjøre øvelsen strikt/riktig teknikk. For høy belastning vil bidra til å miste kontroll / ødelegge riktig teknikk – som er viktigere enn hvor mye du skal løfte.
Dag 1: Super-sett for bryst og skuldre
ØVELSE |
REPS |
SET |
1a Benkpress | 20 (oppvarming), 10 | 2 (oppvarming), 3 |
1b Flyes | 8 | 3 |
2a Skrå Benkpress | 12 | 3 |
2b Skrå Flyes | 8 | 3 |
3a Millitærpress | 10 | 3 |
3b Front Raise | 6 | 3 |
3c Sidehev | 6 | 3 |
Dag 2: Super-sett for rygg, biceps og triceps
ØVELSE |
REPS |
SET |
1a Nedtrekk bredt-grep | 20 (oppvarming), 10 | 2 (oppvarming), 3 |
1b Nedtrekk smalt-grep | 8 | 3 |
2a Sittende roing | 12 | 3 |
2b Markløft | 8 | 3 |
3a Bicepscurl | 12 | 3 |
3b Omvendt bicepscurl | 8 | 3 |
3c Hammer curl | 12 | 3 |
4a Triceps pushdown | 12 | 3 |
4b Overhead triceps extension | 8 | 3 |
Dag 3: Super-sett for ben, legger og mage
ØVELSE |
REPS |
SET |
1a Leg extension | 20 (oppvarming), 12 | 2 (oppvarming), 3 |
1b Leg curl | 10 | 3 |
2a Knebøy | 10 | 3 |
2b Utfall (lunges) | 10 | 3 |
3a Planke (midt) | 30 sekunder | 3 |
3b Side-Planke (venstre) | 30 sekunder | 3 |
3c Side-planke (høyre) | 30 sekunder | 3 |
4a Reverse crunch | 18 | 3 |
4b Oblques Crunch | 18 | 3 |
Fettforbrenning:
- For å få fart på forbrenningen kan det være lurt å legge inn en times power-walk før frokost – og en 20 minutters valgfri kardio øvelse RETT etter styrketreningsøkten.
- 4 minutter til bedre kondis!
- Brenn fett på rekordtid med Gerilja kardio!
- 5 Skuddsikre Metoder for økt Fettforbrenning!
6 Enkle kostholdstips å ta med seg:
- Grovere, grønnere og magrere – reguler blodsukkeret og du unngår å bli fysen og kaste i deg unødvendig «raske løsninger»
- Nøtter er bra, men med måte: Spis maks en neve om dagen. I store mengder gir det masse kalorier.
- Drikk vann! Juice og brus gir tomme kalorier som kroppen ikke registrerer på samme måte og dermed ikke gjør deg mett
- For mye frukt. Tenk fem om dagen der tre enheter er grønnsaker. For mye frukt påvirker blodsukkeret og kan forhindre at du når målet ditt.
- Spis mye protein. Om du bytter ut en del av kaloriene fra fettet og karbohydratene mot protein kommer du raskt til å minske i kroppsfett, uten å miste så mye muskelmasse. Du trenger ikke å kutte ned så mye på energiinntaket, som gjør at du slipper å være sulten og har samtidig energi til å trene. Dette fordi proteinet stimulerer fettforbrenningen samtidig som det er mettende. Dessuten erstatter du en del av det fettet som ellers bare skulle ha blitt lagret som kroppsfett.
Tips fra iForm: Sliter du med å dekke ditt daglige proteinbehov? Da kan proteinshakes med proteinpulver være smart!
- Spis riktig fett. Velg matvarer som er rike på flereumettet og enkelumettet fett, siden det fettet ikke så lett blir lagret som kroppsfett, men stimulerer muskelveksten. Dessuten er disse fettypene det eneste fettet du trenger, dette fordi du finner de essensielle (livsnødvendige) fettsyrene blant disse. Det mettede fettet gir bare energi som lagres inn i dine fettlager og blir til bilringer.