Masse- og shape sykluser som garantert gir deg større biceps!

«Hvor store armer har du?» og «hva tar du i benken?» Det må være de mest stilte spørsmålene man hører på treningsstudio?!

Ser man på de gamle byggerne f.eks. Arnold og Lou Ferrigno så kan man se at de fremdeles den dag i dag har store biceps. Store armer er på en måte mer akseptert av den store folkemassen enn andre synlige muskler.

Armer, eller mer spesifikt velutviklede biceps, er noe som de fleste savner. Til tross for at denne muskelgruppen er relativt liten tror mange at biceps må trenes etter spesielle regler og normer. Glem det! Det eneste som hjelper er hantel- og stangøvelser utført med feilfri teknikk og høy intensitet. De skal trenes relativt tungt og ofte.

Hva er det som gjelder da?

• Høyteknologiske maskiner som skal isolere biceps maksimalt?
• Spesialdesignede kabeløvelser som skal gi deg en enorm peak?

Glem det! Glem disse maskinene – kutt av vaierne for nå skal vi back to basic!

Programmet som står for maksimal utvikling og shaping av biceps består av to sykluser:

Syklus 1
Tre øvelser med tre arbeids sett i hver øvelse. Dette programmet skal gjennomtrenes hver tredje dag under en tre måneders periode. Vært sett skal inneholde en belastning som du kan utføre 6-9 strikte og feilfrie reps. Glem cheating, partielle eller forced reps. Nå prater vi biceps og ikke en masse synergister som skal gjøre jobben. I neste 3 måneders periode glemmer vi de høyteknologiske maskinene og kablene i kabelmaskinene.

Syklus 2
Det her programmet skal gjennomtrenes hver femte dag og består av fire øvelser med fire arbeids sett i hver øvelse. Vært sett skal inneholde en belastning som du kan utføre 10-15 strikte og feilfrie reps med maksimal kontraksjon på toppen i øvelsen.

Masse utvikling øvelser
Massesyklusen består av basisøvelser med hantler og skivestang. Utfør øvelsene i tur og orden, hvil maks 45 sekunder mellom hvert sett. Du kan godt variere hvilke øvelser du starter med, men pass på at samme øvelser alltid kommer med – ikke bytt de ut mot andre øvelser! Okey, spenn deg fast for nå kjører vi på!!

1. Stående bicepscurl med EZ-stang
Vi velger denne stangen for å minske stresset på håndleddene som en rett stang gir. Hold ned skuldrene under hele øvelsen og pass på å ikke kast/gyng opp vekten. Gjør du det så har du for tung belastning eller så har du allerede nådd din maks på denne vekten. Senk vekten og korriger slik at du klarer å holde deg innom reppsgrensen.

2. Enarms framoverbøyd hantelcurl
En gammel klassiker som lar deg curle opp vekten med maksimal kontraksjon på toppen. Balanser med andre hånden på motsatt lår for maksimal stabilitet. Her gjelder det også å ikke jukse opp vekten som bare medfører at skulder muskelen gjør en del av jobben for deg.

3. Sittende hantelcurl på skrå benk
Skråen på benken skal være ca. 25 grader mindre en rett opp, som fører til at øvelsen kommer til å få en lengre øvelsesbane. Man skal alltid streve etter å jobbe i muskelens hele lengde, noe man i denne øvelsen nesten gjør. Curl opp hantelen med maksimal kontraksjon til toppen. Albuen skal holdes i ro langs med overkroppen.

Repeter programmet vær treningsøkt under perioden – prøv å øk belastningen fra uke til uke ute å jukse med teknikken.

Shape øvelser
Den her perioden består av øvelser som gir en litt annerledes følelse sammenlignet med Massesyklus øvelser. Kabler og maskiner har ofte en fiksert bane som medfører suveren kontakt ved relativt tung belastning. Bytt ikke ut noen av øvelsene!

1. Maskincurl over Scottbrett
Pass på å hold ned skuldrene samt strekk ut i bunnen, hold igjen på toppen. Finns det ikke en slik maskin på ditt gym så får du flytte Scottbrettet til cablecrossen for så å koble til en kort stang fast i den nedre trinsen. Husk reps grensen og kontraher maksimalt på toppen. Hold gjerne igjen 1 ekstra sekund.

2. Liggende kabelcurl med stang fast i øvre trinsen
Ligg på ryggen, start med armene rakt opp med ett skulderbredt grep med en kort stang. Curl ned stangen mot pannen samtidig som du passer på å holde albuene stille i en rett posisjon mot kroppen. Hold gjerne igjen 1 ekstra sekund på toppen.

3. Dobbel bicepscurl i kabelmaskin
Utføres i cablecrossmaskinen som en dobbelbicepsposering. Stå på midten av maskinen og grip begge håndtakene, begynn i utstrakt posisjon med rette armer. Curl deretter opp akkurat som om du skulle gjøre en dobbelbiceps. Hold gjerne igjen 1 ekstra sekund.

Etter den her syklusen har dine biceps garantert vokst, under forutsetning at du har gitt maks i hvert sett og repetisjon. I denne 6 måneders perioden har du trent igjennom biceps 48 ganger (30 ganger i Massesyklusen og 18 ganger i shape syklusen). Nå er det din tur til å finne på nye øvelser og vinkler som passer akkurat dine forutsetninger. Disse øvelser bruker du siden for å bygge opp dine egne Masse- og shape sykluser.

Så neste gang noen spør om dine armer kommer spørsmålet til å være: «Hvordan bygde du opp de der armene?»

Da er det bare å dra på smilebåndet og gå derfra fornøyd og tilfredsstilt!