I dagens leksjon skal vi snakke litt om en dobbeltagent, nærmere bestemt lårets rectus femoris. For der de tre andre musklene i quadriceps;

•  vastus lateralis (yttersiden)
• vastus medialis (innsiden)
• vastus intermedialis (midten skjult under rectus femoris)

…har kun én funksjon nemlig å rette ut leggbenet, har rectus femoris TO totalt ulike oppgaver.

Årsaken til denne rollen som dobbeltagent finner vi i muskelens utspring som ulikt de tre andre er over hofteleddet. De tre andre er festet under hofteleddet, og det er derfor fysisk umulig for dem å bidra i en hip flexion. De er jo ikke festet til hoften! Men for rectus femoris er det ikke bare mulig; det er til og med det den er skapt til.

Hip flexion

Muskelgruppen som utfører hip flexion har som sin dedikerte oppgave å bøye hoften/dra bena fram og opp mot overkroppen. Leg raise er en god øvelse for hip flexion muskelgruppen, men ikke for magen da magemusklene ikke er festet til hoften og naturlig nok ikke kan bidra.

Rectus femoris, en av quadriceps fire muskler er en av hip flexion musklene, og har med sitt feste under kneleddet en viktig rolle i det som på norsk kalles hoftebøy.

Hip extension

Da rectus femoris via sin dobbeltrolle også er en hip flexor blir den en antagonist til hip extension musklene. Det betyr at ved aktivering av hip extension, der rumpa er den overlegent største muskelen, vil antagonistene i hip flexion pakken deaktiveres.

Dette gjøres av kroppens nervesystem og kalles reciprocal innervation. (bare å Google i vei)

Systemet er genialt og hindrer at vi rives i filler, og virker slik at når du f.eks. trener agonisten biceps, så deaktiveres antagonisten triceps. For dens oppgave er som kjent å dra armen i motsatt retning av biceps, og om begge ble aktivert samtidig ville man ha endt opp med spasmer og sannsynligvis avrivninger av muskelvev og sener.

Det samme skjer når du ønsker å se til venstre. Ved aktivering av musklene som vender øyet til venstre, deaktiveres samtidig de musklene som drar øyet til høyre. Hadde ikke nervesystemet automatisk deaktivert øyets antagonist ville vi vært uten evne til å se til siden.

Hva betyr dette for meg?

Det betyr at om du vil trene HELE quadriceps, inkludert rectus femoris, vil knebøy, benpress og hacklift ikke være det beste valget. For i disse øvelsene aktiveres gluteus i hip extension pakken, noe som automatisk deaktiverer rectus femoris og de «hoftebøyerne».

Disse to aktørene ønsker å dra lårene hver sin vei. Hoftebøyerne drar benet framover, og gluteus sammen med hamstring drar benet bakover. Hvis begge aktørene aktiveres samtidig får vi en krig og interessekonflikt som ingen kan vinne, men heldigvis har kroppens nervesystem løsningen – det heter reciprocal innervation.

Leg extension

En leg extension der ryggputen er i 80-90 grader deaktiverer rectus femoris. Når gluteus aktiveres, deaktiveres rectus femoris, pluss at den kommer i active insufficiency ved at den forkortes over to ledd. Hadde ryggplaten vært i 45 grader ville vi ha unngått begge disse to negative tilstandene.

Her kan man faktisk hevde at utviklingen heller har gått i feil retning. For de gode, gamle leg-extension maskinene uten støtte for ryggen var mer effektive da de ikke aktiverte gluteus, og heller ikke satt rectus femoris i active insufficiency. I en slik leg extension trente du alle fire quadriceos musklene, inkludert rectus femoris. Så på en måte kan vi vel egentlig si at de gamle var 25% bedre?

Rectus femoris utgjør ca. 25% av quadriceps, og ingen ville ha trent en øvelse for rumpe eller biceps om de visste at 25% av muskelen ikke var koblet på? Men allikevel trener de aller fleste knebøy, benpress, hacklift og feilkonstruerte leg extension uten å en gang være klar over at de deaktiverer en fjerdedel av låret.

Akkurat det synes jeg er oppsiktsvekkende interessant; synes du?

Ønsker deg en informert treningsøkt!

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.