Dette treningsprogrammet er designet for å følge Yates’ filosofi: Maksimal intensitet med minimal volum.

Programmet er hardt, men effektivt, og gir deg resultater med færre sett enn tradisjonelle treningsmetoder. Øktene er korte, men intense, med fokus på store, grunnleggende øvelser og riktig teknikk.

Prinsipper

• Intensitet: Hver øvelse skal utføres med maks innsats, ingen halvhjertet innsats.
• Hvile: Tren 3-4 dager i uken med hvile mellom hver økt. Hvile er like viktig som treningen.
• Oppvarming: Gjør 2-3 oppvarmingssett før du går på tunge arbeidssett. Dette reduserer skaderisikoen og forbereder kroppen på maksimal innsats.
• Lavt volum: 1-2 arbeidssett per øvelse, der du gir absolutt alt.

Treningsplan: 3-dagers splitt (hver muskelgruppe én gang per uke)

Dag 1: Bryst, Skuldre og Triceps

1. Benkpress med stang
   • 2 oppvarmingssett (8-10 reps)
   • 1 arbeidssett (6-8 reps, maks innsats)
2. Skrå benkpress med hantler
   • 1 oppvarmingssett (8-10 reps)
   • 1 arbeidssett (6-8 reps)
3. Skulderpress med stang
   • 2 oppvarmingssett (8-10 reps)
   • 1 arbeidssett (6-8 reps)
4. Sidehev med hantler
   • 1 oppvarmingssett (10 reps)
   • 1 arbeidssett (8-10 reps)
5. Franskpress (triceps)
   • 1 oppvarmingssett (10 reps)
   • 1 arbeidssett (6-8 reps)
6. Dips
   • 1 arbeidssett (så mange reps du klarer med god form)

Dag 2: Rygg og Biceps

1. Foroverbøyd roing med stang
   • 2 oppvarmingssett (8-10 reps)
   • 1 arbeidssett (6-8 reps)
2. Nedtrekk med bredt grep
   • 1 oppvarmingssett (10 reps)
   • 1 arbeidssett (6-8 reps)
3. Stiff-legged deadlift
   • 1 oppvarmingssett (10 reps)
   • 1 arbeidssett (8-10 reps)
4. Barbell curl (biceps)
   • 1 oppvarmingssett (8-10 reps)
   • 1 arbeidssett (6-8 reps)
5. Hantelcurl
   • 1 arbeidssett (6-8 reps per arm)

Dag 3: Bein og Mage

1. Knebøy
   • 2 oppvarmingssett (8-10 reps)
   • 1 arbeidssett (8-10 reps)
2. Beinpress
   • 1 oppvarmingssett (10 reps)
   • 1 arbeidssett (8-10 reps)
3. Leg extensions
   • 1 arbeidssett (8-10 reps)
4. Stående tåhev (legger)
   • 1 oppvarmingssett (12-15 reps)
   • 1 arbeidssett (12-15 reps)
5. Sit-ups
   • 2 sett til utmattelse (så mange reps du klarer)

Tilleggsfokus: Hvile og Kosthold

• Hviledager: Sørg for å ha 1-2 hviledager mellom hver treningsøkt. Kroppen trenger tid til å restituere og bygge muskelmasse.
• Kosthold: Følg Yates’ råd om å spise 5-6 små måltider om dagen. Fokuser på proteiner som kylling, rødt kjøtt, egg og fisk. Bruk karbohydrater som ris, poteter og pasta for energi. Ikke glem sunne fettkilder som olivenolje eller fet fisk.

Avanserte teknikker

Yates brukte noen ganger intensitetsteknikker som «triple drops» eller «rest-pause» for å øke intensiteten ytterligere, men bruk disse med forsiktighet, da de kan føre til overtrening hvis brukt for ofte.

Advarsel: Dette programmet er ikke for nybegynnere. Det krever at du er kjent med korrekt teknikk og kan løfte tunge vekter med god form.

Med dette programmet får du en brutal, men effektiv trening som følger i fotsporene til en av kroppsbyggingens største legender. Gi alt, eller gi blaffen!