Dorian Yates

Geir Tverdal
17 januar 2020

Dorian Yates – Alt eller ingenting!

Hvis jeg skulle snakke om «hemmeligheten» til mine fremganger som kroppsbygger så skulle det være: «Gi alt, når du gjør noe. Eller blås i det!»

Med «alt» mener jeg at du konsentrerer og anstrenger deg 100 prosent!

Dorian Yates dukket opp på scenen i sin første konkurranse i 1985, og fortsatte derfra fram til han vant mr. Olympia i 1992. Siden den gang har Yates totalt vunnet mr. Olympia hele 6 ganger!

Han har nå avsluttet sin karriere som profesjonell kroppsbygger og driver eget gym i Birmingham i England. Bak denne vinneren skjuler det seg blant annet genetikk, ambisjoner, pågangsmot, kunnskap, vilje, og massevis av tid og krefter og trening- hard og systematisk trening.

Yates er 90årenes bevis på at maksimal framgang kan oppnås med minimalt volum på treningen, noe som krever mindre energi og tid til å trene. Dette har han gjort ved å trene med full intensitet, noe som innebærer å gi alt på trening og alltid yte en innsats på 100%. Hans tidligere og mest kjente forgjenger på dette området er amerikaneren Mike Menzer, som også er av den oppfatning at det er intensiteten som er kroppsbyggingens viktigste faktor ved treningen. Denne antagelsen bunner i den kunnskap som viser at muskler vokser når det settes krav til den maksimale muskelstyrken. Jo høyere intensitet, jo høyere krav til muskelstyrken. Men kanskje enda viktigere er det at denne treningsmetoden gjør at muskulaturen kan trenes maksimalt med et minimum av tid og krefter, noe som betyr mest mulig hvile for kroppen og tid til å tilpasse seg treningen.

På gymet bruker jeg en mengde ulike øvelser og trener alltid så tungt som mulig. «Tungt» er et relativt begrep, som innebærer at det skal være tungt for muskelen å jobbe i et gitt øyeblikk. Jeg forsøker hele tiden å slå mine personlige rekorder gjennom å greie flere reps med tyngre vekter. Dette garanterer det rene intensitetsnivået for muskeltilvekst. Styrke gjør det mulig å trene enda tyngre. Og du får i takt med dette en større muskelmasse.

Den typen av «gi alt eller ingenting intensitet» tvinger muskelen til – gjennom tilvekst – å tilpasse seg de økende kravene som stilles til den. Til tross for denne totale krafteksplosjon er det veldig viktig å konsentrere seg om å kjenne at muskelen trenes helt ut i hver repetisjon og i hvert set. Jeg tror også at det er like viktig at jeg tenker positivt.

Jeg må se resultatet av alt slitet foran meg hele tiden. Dette gjør at motivasjonen aldri svikter! Ja, for meg finnes det ingen andre måter å trene på enn å nettopp gi alt, samtidig som jeg visualiserer mine mål, dvs. ser dem foran meg.

DORIAN YATES – THIS IS WHAT IT TAKES

?

Som et eksempel på hvor intensivt jeg trener, kan jeg nevne trapeziustreningen. Ja, jeg trener alle musklene like hardt. Til og med trapezius, nakken, maven, leggene, og underarmens frem- og bakside er med i det vanlige treningsprogrammet. For trapezius varmer jeg opp med shrugs (skulderrullinger) i smith-maskin i ca 12 reps og fortsetter direkte med shrugs med tunge hantler. Dette trenes i ca 4 set. «Det var jo ikke mye», sier kanskje noen. Og jeg er enig. Men det er utrolig mye mer å trene en kort økt, enn å ikke spesialtrene denne muskelgruppen i det hele tatt! Om du selv vil prøve å trene ener metoden «Alt eller ingenting», må du tenke på noen ting: Gi aldri avkall på en strikt og riktig utførelse av øvelsen! Til tross for at du trener tungt må du trene uten fusk! Klarer du ikke å trene helt strikt: senk vektbelastningen. Tenk på at det må være den muskelgruppen som trenes – og bare den – som sørger for å flytte motstanden. Hvis du fusker opp vektene, så trenes ikke muskelgruppen som skal trenes i like høy grad.

Yates poengterer at det er viktig å forstå at kroppsbygging er en prosess som krever tid. Derfor bør en sette seg mindre delmål og ta et skritt av gangen, og ikke være for utålmodig. Resultatene kommer på sikt. Dorian Yates er en mann som alltid har vært nøye med å kontrollere sin trening. Han planla både trening og konkurranser nøye i forkant, og førte detaljerte treningsdagbøker hele tiden, som han stadig gikk tilbake i og fant verdifulle opplysninger som han brukte i sin videre planlegging av trening, kosthold og hvile. Gode resultater krever god planlegging.

Det generelt viktigste er psyken. Du må ha lysten, ambisjonen og drivkraften til å gjennomføre treningen og nå de målene du setter deg. Motivasjon og viljestyrke er essensielt innhold. Alle snubler og faller, men det er de som reiser seg igjen, gang etter gang, som vinner.

Dorian Yates begynte å trene kroppsbygging da han var 21 år. De første månedene trenet han hver muskelgruppe 3 ganger per uke med basisøvelser som knebøy, benkpress og curl, men fant raskt ut at dette var altfor mye. Derfor reduserte han treningshyppigheten ved å begynne å kjøre et fire dagers splitt-program der hele kroppen ble trenet fordelt på Mandag og Tirsdag, hvile på Onsdagen, og så hele kroppen igjen fordelt på Torsdag og Fredag. Lørdag og Søndag var fridager. Men også med denne frekvensen følte han seg overtrenet, og gikk over til å trene annenhver dag, der halve kroppen ble trenet hver økt. Med denne frekvensen gikk det bedre, men etterhvert ble det også her nødvendig med ekstra hviledager, noe som igjen indikerte at frekvensen fortsatt var for høy. Yates reduserte ytterligere og trenet nå gjennom hele kroppen to ganger per 9. dag. Dette opplegget fulgte han i 3 år fram til han vant det britiske mesterskapet. Det denne prosessen viser, er hvordan han søkte etter å finne det rette forholdet mellom grad av intensitet og hvile. Med den intensiteten som Yates bruker, alt du orker å presse, så er det mer enn nok å trene hver muskelgruppe en gang per uke.

DORIAN YATES – BLOOD AND GUTS

?

Grunnen til at jeg kan gi alt hver gang jeg går til gymet er fordi jeg unngår å bli overtent. Jeg tillater ikke meg selv å trene fire, fem eller seks ganger per uke, men hviler kroppen regelmessig skikkelig. Å hoppe over hviledager betyr at du bryter ned muskelmasse, isteden for å bygge den opp. Hvile har aldri skadet en voksende fysikk, men det har for mye trening!!

Som jeg har sagt, når jeg trener så gir jeg alt og trener så mange set jeg trenger for at summen av utviklingen skal bli så maksimal som mulig. Normalt ligger en treningsøkt på ca 45 minutter. Og da er det trening som gjelder. og ingen ting annet! Før Mr Olympia 1992 senket jeg treningen med 30 prosent og la inn en ekstra hviledag. Resultatene var utrolige, min motivasjon var på topp, min styrke økte fra økt til økt og mine muskler var hele tiden fylt med muskelglykoger og det resulterte i mitt livs seier.

Tradisjonelt sett trener mange kroppsbyggere 15-20 sett på hver muskelgruppe, noe som ifølge Yates slett ikke er nødvendig. Han selv brukte ikke mer enn 2 sett per muskelgruppe. Du er ute av gymet igjen på et blunk. Selv med dette uhyre lave volumet reduserte Yates intensiteten over 14 dager hver 7. uke, for å unngå overtrening og stagnasjon.

Basisøvelsene er de aller beste, og det er disse han har brukt for å bygge opp sin enorme muskelmasse. Foroverbøyd roing med løse vekter, benkpress, skulderpress, triceps- og bicepscurl, stiff-legged deadlift, knebøy, beinpress, tåhev og sit-ups. Etter 2-3 lette oppvarmingssett går han rett på den tyngste vektbelastningen som han kan klare 6-10 repetisjoner med (på overkroppen). På bena brukte han 8-20 reps.

Samtidig som Dorian Yates forteller om sin bruk av visse metoder for å øke intensiteten ytterligere, advarer han mot å bruke disse for ofte, da en raskt kan bli overtrenet og skadet. Slike metoder kan være å ha en medhjelper som fjerner vekt fra stangen etterhvert som en ikke klarer flere reps på den vekten som er på. Dette er veldig intensivt, og en foretar gjerne ikke mer enn tre vektreduksjoner- metoden kalles «triple drops». En annen metode er «rest-pause», som går ut på å ta korte hvilepauser mellom hver repetisjon. Dette er også en metode som øker intensiteten mye utfra det tradisjonelle settet. Yates utfører vanligvis tradisjonelle sett (settet utføres med samme vekt i ett kjør inntil en ny rep ikke er mulig), og bruker de intensitets-økende metoden bare en gang iblant. Han poengterer viktigheten av å hvile lenge nok mellom settene, og tar selv gjerne mer enn fem minutter pause mellom settene.

I tillegg til vekttreningen sykler han 20-25 minutter 3 ganger i uka. Dette gjør Yates for å opprettholde litt kondisjon, som han mener hjelper kroppen fordi det øker blodgjennomstrømningen i muskulaturen.

DORIAN YATES – FROM PRISON TO 6x MR.OLYMPIA

?

Men akkurat like viktig som treningen er kostholdet, og Yates er også på dette området en udiskutabel perfeksjonist. Han spiser 5-6 avbalanserte måltider per dag; grunnen til det er at mindre måltider er lettere for kroppen å fordøye, og de gir et jevnt blodsukkernivå gjennom hele dagen. Proteinkildene finnes i rødt kjøtt, kylling, kalkun, fisk og eggehviter. Karbohydratene hentes fra ris, pasta, poteter, brødmat, frukt og grønsaker. Karbohydratene utgjør 60% av det totale kaloriinntaket, karbohydratene 20%, og fettet 10%. Mesteparten av fettet kommer fra hele egg og det røde kjøttet. Han passer også på å «time» måltidene riktig i forhold til treningsøktene.

Av supplementer og annet bruker han peptid-aminosyrer, inosine, BCAA (Branced Chained Amino Acids), ekstra mineraler i form av kalsium, magnesium og sink. Han benytter karbohydrat- og proteindrinker og vitamin/mineral-tilskudd. Han plusser også på en spiseskje med umettet fett per dag, gjerne solsikkeolje. Av grupperingen som går under reseptbelagte legemidler, er ikke disse i detalj kjent, men det er på det rene at disse har inngått i Yates sitt opplegg, noe som han selv, slik som Arnold Schwarzenegger, aldri har lagt skjul på. Dorian Yates tror på kvalitets-kosttilskudd, men advarer mot et marked fylt av masse tull og tøys, som de berømte «Get Big»-drinkene osv., som ikke vil slanke annet enn lommeboka, og i tillegg være med på å senke kvaliteten på kaloriinntaket.

Selvfølgelig får du også et dårligere resultat. I lengden kan det til og med føre til skader. Men jeg erkjenner: Jeg kan iblant trene med meget tunge vekter med en ganske ustrikt utførelse. Jeg synes det er bra å skaffe seg «vektvane». Og denne ustrikte treningen gir også et visst muskulært resultat. Men ikke et resultat som ligger i nærheten av hva du kan oppnå ved å bruke lettere vekter og trene «ultrastrikt» og virkelig kjenne at hver repetisjon følger med gjennom hele øvelsen. Gi alt i hvert set, etter at du har varmet opp! Den største grunnen til at de fleste ikke oppnår bra resultat? er for at de trener alt for få reps og alt for få set. Hvis du vil at dine muskler skal vokse 100% så må du tvinge dem gjennom 100-prosentlig intensitet.

Til slutt: Ja, Yates har dager (off-season) hvor han spiser det han vil- en dag i uka, og da blir det gjerne iskrem, pommes frites og lignende. Men det er hele tiden innenfor kontrollerte grenser i forhold til planen. Yates kan styre seg. Når det gjelder vektøkning og reduksjon har han et ukomplisert forhold til det. Han spiser mer enn kroppen forbrenner når han vil opp i vekt og mindre enn kroppen forbrenner når han skal ned i vekt. Kostholdets sammensetning forandres ikke. Yates advarer mot for hard trening, som kan medføre skader, noe han selv smertelig har erfart ved å rive tvers av en av bicepsmusklene sine.