Hva, når og hvor mye man må drikke?

Både ukeblader og mer spesialiserte blader skriver ofte om væske, og det er ikke uvanlig i det hele tatt at de gir veldig forskjellige opplysninger om hva, når og hvor mye man bør drikke. På grunn av dette er forvirringen rundt dette emnet ganske stor.

For femten år siden ble vi oppfordret til å drikke litt eller ikke noe i det hele tatt innen trening. I dag blir i bombardert med reklame for forskjellige sportsdrikker, som oppfordrer oss til å drikke så mye som mulig. Ikke rart at vi blir forvirret!!

En titt i toalettet avslører sannheten

Den enkleste måten å teste om du har drukket tilstrekkelig mye på, er å sjekke urinen din. Klar urin betyr at du har drukket tilstrekkelig – det gjør også de gjentatte besøkene til toalettet. Mørkfarget urin er konsentrert med avfall, og dette betyr at du trenger mer væske.

Ettersom væsken i blodet ditt transporterer oksygen til de arbeidende musklene og drenerer deg for melkesyre, så det er like viktig for vanlige mosjonister å drikke skikkelig som for konkurrerende idrettsfolk. Men den vanlige mosjonisten som trener med ganske lav intensitet i mindre enn en time, trenger naturligvis ikke like mye væske som den konkurrerende, som trener hardt og svetter skikkelig i 1-3 timer per treningsøkt.

Den vanlige mosjonisten

Hvis du bare holder deg til lavintensive mosjonsformer som f eks lange gåturer, sykkelturer eller ballsporter mm, så kommer du ikke til å bli uttørket av svettingen din. Du skal bare prøve å drikke med jevne mellomrom og holde greie på hvilken farge urinen din har. Den vanlige regelen «drikk åtte store glass med vann om dagen» gjelder for personer som blir kvitt ca 2000 kcal per dag, for du trenger ca 1 liter vann for hver 1000 kcal du forbrenner. Hvis du forbrenner mer, skal du drikke mer.

Drikk to glass vann før du begynner å trene for å forhindre tørstfølelse, og siden ytterligere to etter avsluttet treningsøkt.

Selv om vann er en utmerket væskekilde for den vanlige mosjonisten, så er det neppe den eneste drikken du heller i deg.

Hører du til de som gjerne drikker mye kaffe eller te, bør du tenke deg om, fordi disse drikkene er vanndrivende og altså gjør at du blir raskere uttørket.

Stol ikke på tørstesignalene dine!

Hvis du driver med høyintensiv trening som f eks løping, sykling eller high impact aerobics, så resulterer dette i en merkbar svetting. Det er da du skal være ekstra nøye med vanninntaket ditt. Mange trenende er kronisk uttørket, og får dermed senket prestasjonsevnen sin. Du må ikke stole på tørstesignalene dine, da tørstemekanismen din ikke alltid merker at å drikke tilstrekkelig med væske er en viktig del I en idrettsmann eller -kvinnes liv. Ikke bare for å unngå de skadene man kan pådra seg av for høy kroppstemperatur og uttørking, men også for å øke prestasjonsevnen sin.

kroppen din trenger væske i tide. Du kan altså ha behov for væske uten å føle deg det minste tørst.

Drikk 15 minutter før treningsøkten

Du skal drikke rikelig med vann gjennom hele dagen. Om nødvendig, ha med deg en vannflaske. Hjemme skal du alltid ha en mugge med vann tilgjengelig.

Du bør fylle på «væskelageret» med 1-2 glass vann ca 15 minutter før du skal trene. Denne væsken kommer til å ligge og vente på å bli brukt. Gjennom å bare konsumere vann eller sukkerfri væske 0-15 minutter før trening, kommer du til å øke metabolismen og dermed hindrer du muskelglykogenet fra å forbrukes. Under trening, drikk 1 glass væske hvert tjuende minutt. Vann er en væske som passer bra for trening som varer mindre enn en time. Men hvis treningen din holder på i mer enn en time, bør du, for å opprettholde maksimal prestasjonsevne, konsumere 120-240 kcal per time (30-60 gram) av en eller annen type karbohydrater, til vannet. Energien kan komme fra langsomme eller raske karbohydrater (sukker) – de fleste sportsdrikker pleier å inneholde en blanding.

Disse kommer til å øke utholdenheten og styrken din.

Sportsdrikk med natriuminnhold

Å erstatte tap av natrium, kalium eller andre elektrolytter, er ikke like viktig. For deg som ikke konkurrerer i sport som f eks triathlon, er det ganske vanskelig å tømme kroppens lager av disse mineralene. Den hovedsaklige hensikten med mineraler i sportsdrikker, er å øke vannabsorberingen. Derfor skal du, hvis du vil ha en rask væskeerstatning, velge en sportsdrikk som inneholder natrium. Eksprimenter med forskjellige sportsdrikker, drikk under treningen for å forsikre deg om at magen din har godt av dem og at de høyner prestasjonsevnen din. Hvis du drikker i følge et fornuftig skjema, kan dette forebygge at prestasjonsevnen din synker pga uttørking. Etter trening skal du drikke til urinen din har en klar farge igjen.

Alkoholen i øl tørker ut

Musklene er mest mottagelige for å erstatte det tapte glykogenet rett etter treningen. Derfor er den beste måten å erstatte både vann- og glykogenlageret på, å innta en eller annen drikk som er karbohydratrik (juice eller en bra sportsdrikk). Fordi du antagelig spiser mat som inneholder natrium og kalium, trenger du ikke å uroe deg for dette.

Men hvis du bare konsumerer væske, da bør du velge å drikke en sportsdrikk som inneholder disse stoffene for å øke væskeopptaket.

Øl er en populær «innhentningsvæske». Men alkoholen i øl har en uttørkende effekt som istedenfor å hjelpe deg å erstatte tapt væske, isteden gjør at du mister enda mer. Hvis du skal drikke øl eller andre alkoholholdige drikker, så tenk på at du alltid skal drikke noen glass vann først og siden spise litt, sånn at du aldri drikker på tom mage.

Noen ting å huske på

Når du lurer på hva du skal drikke, skal du tenke på følgende:

• A) Kalorier

Hvis du er en vanlig mosjonist som vil gå ned i vekt, bør du slukke tørsten din med noe som ikke inneholder kalorier. Ellers kan du lett konsumere flere kalorier (fra juicer eller sportsdrikker) enn du blir kvitt. Et tips for deg som trener mye og samtidig prøver å beholde vekten din, men ikke har tid til å ordne i stand karbohydra-trike måltider, drikk juice og andre energirike drikker i løpet av hele dagen, det er en kjempefin måte å få i seg tilstrekkelig med kalorier, karbohydrater og væske på!

• B) Hvor raskt trenger jeg væsken?

Vanlige mosjonister trenger som oftest ikke å uroe seg for å raskt få i seg væske. Men fordi konkurranseatleter som oftest trenger væske så fort som mulig, bør de være litt mer nøye med hva de drikker. Det er best med en drikk som forlater magen fort, inneholder natrium (70-90 mg) og karbohydrater.

• C) Individuell smak

Mange aktive mennesker foretrekker vann, enkelte liker bedre sportsdrikker og en del har sin egen favorittdrikk, f eks saft eller noe lignende.

Det er lettere å drikke noe man liker, derfor skal du alltid ha med deg favorittdrikken din. Være seg om du løper maraton eller sykler minst 30 minutter på sykkel på gymet, skal du være nøye med væskeinntaket ditt. Det hjelper deg ikke bare til å prestere bedre, men også til å innvestere i bedre helse.