Vi forteller deg hvordan…

Fordi enhver diett er unik, skal vi unngå for mye prat om kalorier – men likevel gi deg såpass forståelse, at du enkelt kan sette opp din egen diett (og den dietten vil garantert være bedre enn du får på treningsstudioet)

REGEL 1: Spis når du er sulten (og spiser du da sunn mat, vil du heller ikke spise for mye)

REGEL 2: Ingen dag er lik. Spis derfor etter følelsen av sult og hvordan den utvikler seg. Kanskje har du lite energi den dagen – da må du spise mer. Kanskje skal du på ei ekstra trening med jentene – da må du også spise mer.

REGEL 3: Frokost er ikke viktigere enn andre måltid! Dette gjelder både for fettforbrenning og for kognitiv funksjon (for de som studerer). Av og til rekker man ikke frokosten – og det er helt greit !

REGEL 4: Glem å tell antallet kalorier. Det viktigste er uansett det totale inntaket per uke/mnd. Om du spiser 500 kcal «for mye» den ene dagen, har ingenting å si.

REGEL 5: Vær bevisst på sultfølelsen din. Sett opp en skala hvor 1 er kjempemett og 10 er kjempesulten. Når du skal spise i forhold til skalaen, avhenger av fettprosenten din. Er du veldig slank, må du spise når du er på 3-5, mens har du mye fett på kroppen, kan du vente til du er mellom 6-8. Dette skyldes at de som har mer fett på kroppen, har mye reserver å ta av (og derfor slipper å engste seg for muskelsvinn)

Vi skal nedenfor se litt nærmere på makronæringsstoffene karbohydrat, proteiner og fett. Vi skal også se litt nærmere på porsjonsstørrelsene, i og med at vi skal unngå for mye kaloriprat.

KARBOHYDRATER: (Kombiner ulike typer til hvert eneste måltid)

Du skal hovedsaklig spise frukt og bær. Grønnsaker kan du spise så mye du vil av (så fremt det ikke er gulrot, mais og erter). Kanskje har du lest at fruktose er «fy-fy» (i og med at det lett omdannes til fett), men disse fruktene inneholder ikke mer enn et par gram fruktose; Ananas, mango, appelsin, nektarin, druer, plommer, honningmelon, papaya, kiwi, blåbær, jordbær, bringebær, epler og pærer. De er likevel proppet med vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre viktige næringsstoffer.

En porsjonsstørrelse kan være på ca 150-200g (mer for gutter) – dette tilsvarer 1 stort eple (eller 2 små), en stor appelsin, 1-2 pærer, 2-3 nektariner, 2 kiwi, 2-3 plommer, 1 kopp druer eller tilsvarende mengde bær. Man kan også bruke ferskpresset juice – men dette er noe dyrt, og gir ikke den samme følelsen av metthet.

Et eksempel på måltid kan jo være 1 skål med frukt og bær, hvor man tilfører blandingen en liten mengde yoghurt (1ss) og litt kanel – for å krydre smaken. Som du nå skjønner, skal du kutte ut all brødmat, korn og hevteprodukter.

Når det kommer til potet og ris, kan du spise dette et par ganger i uken – eller etter tøffe treningsøkter. 30-50g ris før koking, eller 150g potet er en fornuftig mengde.

PROTEIN: (1 kilde per måltid)

Her finnes det et hav av sunne valgmuligheter, dyre som billige. Skal du spise kyllingfilet eller tunfisk, er 100-120g en passelig mengde. Tilsvarende blir dette 150g om du velger kjøtt eller fisk (biff, karbonadedeig, svin, lam, reinsdyr, elg, torsk, rei, reker, laks, ørret, makrell, m.m). Knyttneven ble re-introdusert dette tiåret – men da som måleinstrument for porsjonsstørrelsen. Om du vil bruke proteinpulver, er 25-40g en passelig mengde. Proteinpulver får du i flere ulike smaker som for eksempel jordbær, sjokolade og vanilje.

Valgmulighetene stopper derimot ikke her! Det finnes også melkebaserte proteinkilder du kan nyte godt av. Både mager kesam og cottage cheese kan inkluderes i dietten. Bland dette med frukt og bær, og smak opp med kanel. Nydelig sier jeg.

Her kan du også variere mellom en rekke kilder. Du skal innta 1 kilde til fett til hvert eneste måltid (unntatt i måltider med fet fisk, eller kjøtt med 10 % fett eller mer). 1ss raps- eller olivenolje. 20g usaltede nøtter (håndfull). 70g avokado, eller 1ss sel- og fiskeolje. Det er også her viktig med variasjon, så prøv å inkluder alle kildene en 1 gang per 1-2dager.

Hele poenget er at du til hvert eneste måltid inntar alle 3 næringsstoffer (protein, karbohydrat og fett). Dette trenger nødvendigvis heller ikke være noen ulempe etter trening. Det er en myte at kroppen suger til seg næring i det tempoet mange forestiller seg. Dette er en møysommelig prosess – noe ernæringsfysiologer og leger kan bekrefte.

Hva steking av mat angår – så anbefaler jeg deg å gå bort fra enu- og flerumettet kilder til fett. Disse er spesielt sårbare for varme, og kan føre til at fettet harskner. Dra til din lokale helsekostbutikk og invester i kokosnøttolje (cocosa). Gå også til innkjøp av en titanpanne, eller bytt ut teflonpannen din med 3mnd mellomrom. Dette gjør at du kan bruke mindre fett på pannen, uten å brenne maten.

Når det kommer til grønnsaker, så kan du spise så mye du vil av dette – unntaket var de grønnsakene jeg nevnte ovenfor (mais, erter, gulrot). Grønnsaker gir god metthetsfølelse, er svært energiløse – men inneholder både viktige sporstoffer og antioksidanter.

Det viktigste for å lykkes med en diett (les: livsstilsforandring) er at maten smaker godt. Her er det ikke bare kvaliteten på maten som spiller inn – men også smaken. Smaken kan man gjøre mye med – gå til innkjøp av følgende krydder (og prøv deg frem): pepper, salt, hvitløkpepper, sitronpepper, cayennepepper, kanel, kardemomme, nellik, ingefær, koriander, cumin, paprika, oregano, basilikum og karri. Du kan også bruke små mengder sukkerfri ketsjup, salsa, sennep, chilli, sitronsaft, m.m.

Hva du skal ta etter treningsøkten – avhenger av hva du har trent, og hvor mye du har trent. 30-50g maltodekstrin, druesukker, juice, banan (osv) – kombinert med 20-35g proteinpulver (blandet i vann) vil være en fornuftig retningslinje.

TIL SLUTT….

Om du spiser 3 måltid den ene dagen, og 5 den andre er ingen krise over tid vil det utjevne seg. Du kan med fordel veie maten de 2 første ukene  slik at du har en viss oversikt over hvilke strl du skal forholde deg til. Etter dette er øyemål mer enn bra nok.

I utgangspunktet skal denne dietten være såpass velsmakende og god, at du ikke behøver å ha spisedager med fråtsing i alskens drittmat. Alt etter fettprosent kan du hver 4-10 dag ha en dag hvor du spiser mer. Her kan du doble mengden karbohydrater i hvert måltid samtidig som du legger inn 1 valgfritt måltid hvor du spiser det du måtte ønske (dra på restaurant med kjæresten f.eks.)

Artikkelen er inspirert av MyRevolutions Health&Fitness concept og Animal sitt diettforslag (Animalbolics).