Hvem av oss har vel ikke stått foran det siste settet og tenkt at det beste er om jeg legger på noen kilo så muskelen virkelig får kjørt seg? Jo mer kilo jo mer vekst, er logikken. Så man legger på enda litt til, og selv om det bare blir 2-3 repper så kjenner man på en god følelse etterpå. Vi kalte det for å tvinge muskelen til å gro!

Må jeg bli sterkere for å vokse?

Det må du ikke, for musklene dine vokser ikke mer jo tyngre vekter du trener med. Hvis det hadde vært tilfellet hadde jo 1 repp vært dobbelt så effektiv som 2, og 2 dobbelt så effektiv som 4 etc. Men det vet vi jo ikke er sant, og de fleste har jo erfart at man må opp i minst 5-6 repper for at muskelen skal gro.

En muskel vil vokse om den trenes til utmattelse, og det uavhengig av hvor mye kilo den trenes med. Du kan trene med alt fra 5 til 20 repper, så lenge du trener til utmattelse.

Behovsstyrt påkobling av muskelfibre

Muskelfibrene deles opp i 3 typer: 1, 2A og 2X, der 2X er den sterkeste og den som kan øke i volum. De ulike fibertypene opereres av motorenheter som kobles på etter behov. Ved liten belastning bruker vi de fibrene med minst evne til å øke i volum og styrke, men når vi belaster en muskel helt til utmattelse vil kroppen «som en nødløsning» koble på de aller sterkeste fibrene.

Vi kaller dette en behovsstyrt påkobling av muskelfiber.

Tren til utmattelse

Om du løfter så tungt at du klarer kun en eneste repetisjon vil muskelen ikke nå utmattelses punktet. Du trenger minimum 5 repetisjoner til å komme dit. Det betyr at det er riktig å si at det alltid er de siste 5 repetisjonene som bygger muskulatur, uavhengig om du trener 5 eller 20 repetisjoner.

Det er altså de 5 siste repetisjonene før utmattelse som gir maksimal muskelvekst – ikke kiloene i seg selv! Målet med treningen er altså å trene hvert sett til utmattelse, ikke å stadig løfte mer og mer kilo. Når en muskel vokser blir den samtidig sterkere, men da som en «bivirkning» – ikke en primær årsak til veksten.

Det perfekte antall repetisjoner.

Alle øvelser er litt forskjellige. Noen passer bra til 5 repper, andre til 12 pluss. Det som avgjør det perfekte rep området er graden av stabilitet. Benpress er for eksempel en god øvelse å trene litt færre repper i, og årsaken ligger i at den er veldig stabil. Utfall på den andre siden passer til noe flere repper, da den øvelsen ikke på langt nær er så stabil som benpress.

Variasjon er også viktig, da kroppen alltid tilpasser seg det den utsettes for. Derfor er det smart å av og til variere antall repetisjoner, men ikke fra trening til trening. Det jeg pleier å gjøre er å ligge på rundt 12 repetisjoner på de fleste øvelser, men hver 5-6 uke trener jeg litt færre repper for variasjonens skyld. Jeg trener aldri over 20 repper for det gir mer muskelkondisjon enn muskelvekst.

Men husk; det er viktigere å variere øvelser enn repper for da får du trent muskelen i flere ulike posisjoner.

Konklusjon

Hvis du legger deg på 12 repper og trener til utmattelse i hvert sett så vil du oppnå:

• lav skaderisiko
• god muskelvekst
• lite tidkrevende treninger

Tren litt færre repper av og til for variasjonens skyld, men husk å velge stabile øvelser til det formålet.

Variere øvelser oftere enn du varierer repper.

Antall kilo betyr ingenting, jeg gjentar INGENTING for muskelveksten. Det er om du trener hvert sett til utmattelse som fører til påkobling av høy ytelse motorenheter som styrer de muskelfibrene vi ønsker å trene.

Det er mange eksempler som beviser at antall kilo løftet ikke betyr noe, som å trene tricpes over hodet eller med BFR (blod flow restriction). Triceps øvelser over hodet krever at du trener med mindre vekter enn i andre triceps øvelser der begge tricepshodene får like mye belastning, men gir allikevel mer vekst fordi muskelen når utmattelse raskere. BFR gjør at du må trene med mindre vekter enn uten BFR, og det er samme mekanismen der. Muskelen kommer raskere til utmattelse, og kobler derfor på de sterkeste 2X fibrene på et tidligere tidspunkt.

Stil vinner over kilo

Legg vinn på å trene med så god stil som mulig, og å ikke jukse vekten opp. Det blir enklere å velge riktig belastning når du forstår at målet er utmattelse, og ikke å flytte mest mulig kilo fra A til B. Så neste gang du foran siste settet må velge om du skal legge på, beholde det samme, eller til og med ta av noen kilo, kan du nå velge på et mye bedre grunnlag.

Velg den belastning som på best mulig måte tilbyr deg å trene det siste settet til utmattelse uten å måtte ofre stilen.

Han en stilfull og utmattende trening!