Du vokser ikke av tunge vekter. Tunge Vekter og Muskelvekst: Myter og Sannheter
Muskelvekst er en balanse mellom tyngre vekter og riktig treningsteknikk. Å tro at tyngre vekter alltid fører til mer vekst er en vanlig misforståelse.
Mange tror at å legge flere kilo på stangen er nøkkelen til muskelvekst, men dette er ikke alltid tilfelle. Å legge til ekstra vekt kan føre til kun noen få repetisjoner, og selv om dette gir en mestringsfølelse, er det ikke alltid den beste tilnærmingen.
Det er en vanlig oppfatning at musklene vokser bare når du blir sterkere.
Hvis dette var sant, ville ett repetisjon være dobbelt så effektivt som to, og to repetisjoner dobbelt så effektivt som fire, og så videre. Men det er ikke tilfelle.
Musklene vil vokse når de blir trent til utmattelse, uavhengig av hvor tung vektbelastningen er. Du kan oppnå muskelvekst ved å trene med alt fra 5 til 20 repetisjoner, så lenge du trener til det punktet der muskelen ikke lenger kan gjøre flere repetisjoner.
Det er viktig å forstå prinsippet om behovsstyrt påkobling av muskelfibre.
Muskelfibrene er delt inn i tre typer: Type 1, Type 2A og Type 2X, hvor Type 2X er den sterkeste og har størst potensial for vekst. Kroppen aktiverer disse fibrene etter behov.
Når du trener med lett belastning, bruker du først de fibrene med begrenset vekstpotensial. Men når muskelen blir presset til utmattelse, mobiliserer kroppen de sterkeste fibrene som en nødløsning, det er aktiviteten som aktiverer muskelvekst.
For å oppnå muskelvekst, er det viktig å trene til utmattelse. Selv om du klarer bare en repetisjon med tung vekt, vil dette ikke være tilstrekkelig for å utløse maksimal muskelvekst. Du bør sikte på å gjøre minst fem repetisjoner før muskelen blir utmattet.
De siste fem repetisjonene før utmattelse gir den største bidraget til muskelvekst, uansett om du trener med 5 eller 20 repetisjoner. Det er treningen til utmattelse som er nøkkelen til vekst, ikke nødvendigvis økt vektbelastning.
Det ideelle antallet repetisjoner varierer avhengig av øvelsen og stabilitetsgraden. Noen øvelser er mer stabile enn andre. For eksempel, benpress er en stabil øvelse, og det er mer hensiktsmessig å trene med færre repetisjoner. På den annen side er utfall mindre stabil, og flere repetisjoner er passende.
Variert trening er også viktig, da kroppen tilpasser seg belastningen den blir utsatt for. Det er lurt å variere repetisjonene av og til, men ikke nødvendigvis fra treningsøkt til treningsøkt. For de fleste øvelser er rundt 12 repetisjoner passende. Det anbefales å variere repetisjonene litt hver 5-6 uker for variasjon.
Husk at det er viktigere å variere øvelsene du gjør enn repetisjonene du utfører. Dette gir variasjon og trener muskelen i ulike posisjoner.
Oppsummering:
- Trening til utmattelse med rundt 12 repetisjoner gir muskelvekst med lav skaderisiko og effektive treningsøkter.
- Variasjon i repetisjoner er nyttig, men stabiliserende øvelser passer for færre repetisjoner, mens mindre stabile øvelser kan inkludere flere repetisjoner.
- Antall kilo du løfter er ikke avgjørende for muskelvekst. Målet er å trene til utmattelse for å stimulere muskelfiberene vi ønsker å trene.
- Eksempler som tricepsøvelser over hodet og trening med blodstrømningsbegrensning viser at kiloene du løfter ikke alltid er avgjørende for muskelvekst.
- Fokus på treningsteknikk og å oppnå utmattelse er viktigere enn å løfte så mye vekt som mulig.
Husk å trene med god teknikk og riktig belastning for å oppnå maksimal muskelvekst.
