Intervalltrening gir maksimal fettforbrenning

Effektiv fettforbrenning skjer når du kjører korte intervaller inn og ut av aerob sone.

På mange kondisjonstreningsapparater ser du et display som viser om du ligger innenfor eller utenfor «Fat burning zone»:

Fat-burning-zone er definert som intervallet 65-80% av maksimal puls. Ofte hører du spinninginstruktører si at et bra fettforbrenningstempo er når du har rundt 120 i puls. En konsekvens av dette er at det er lett å tro at når du trener med høyere puls enn 80% av din makspuls, så forbrenner du mindre fett og mer av noe annet som ikke skal forbrennes.

Kroppen har tre energigivende næringsstoffer: Karbohydrater, fett og protein

Karbohydrater omdannes under fordøyelsen til glukose (sukker). Glukose blir lagret som glykogen i leveren og i musklene. Leveren kan lagre ca 90 gram glykogen, og musklene kan lagre 300-500 gram. Lageret i musklene brukes opp i løpet av ca. 60 minutters arbeid med høy intensitet. Fordi (mesteparten) av glykogenet lagres i musklene og ikke transporteres med blodet, inngår glykogen i den anaerobe energiomsetningen (anaerob = uten oksygen).

Fett omdannes til glyserol og frie fettsyrer som blir transportert med blodet til muskelfibrene. Denne transporten er imidlertid tidkrevende, og musklene foretrekker derfor glykogen når intensiteten på arbeidet er høy og arbeidstiden varer mer enn 60-90 minutter. Fordi transporten skjer gjennom blodet inngår fett i den aerobe energiomsetningen (aerob = med oksygen). Oksygentilførselen er dermed en begrensende faktor.Den som har stor aerob kapasitet har også god evne til å frigjøre energi ved aerobe prosesser under arbeid av en viss varighet.

Protein er kroppens byggematerale. Hovedoppgaven er å bygge opp og reparere celler. Protein benyttes også i en viss grad i energiomsetningen når du trener hardt og ikke spiser tilstrekkelig. Dette kan føre til uønsket reduksjon av muskelmasse og nedsatt prestasjonsevne.

Når vi puster bruker kroppen fett som energikilde

Når vi har hvilepuls rundt 60-70 slag i minuttet (30-40% av en voksen person sin maksimalpuls), bruker vi lite kalorier og forbrenningen er derfor svært lav. Når pulsen øker vil kroppen bruke mere fett som energikilde. Når vi har puls i området 65-80% av maksimal puls er vi i den mye omtalte fettforbrenningssonen. Det betyr at oksygentransporten i blodet er akkurat passe rask til at fettsyrer fra fett er tilstrekkelig som energikilde.

I de første minuttene av en forbrenningstrening er kroppen i oksygenmangel. I denne perioden bruker kroppen også glykogenet som er lagret i muskelfibrene som energikilde. Dette skjer helt til pulsen er høy nok til at blodet kan transportere nok fettsyrer i forhold til arbeidet som utføres. I denne perioden produseres det også melkesyre i musklene.

For hvert gram fett du forbrenner produseres 9kcal energi. Jo høyere du ligger i fettforbrenningssonen, jo mer fett forbrenner du.18kcal tilsvarer 2 gram fett, 27kcal tilsvarer 3 gram fett osv.

Når du øker pulsen til over 80% av maksimal puls, havner du igjen i oksygenmangel og kroppen vil da måtte bruke glykogenlagrene i muskelfibrene som tilleggsenergikilde. Ligger du i intervallet 86-92% av maksimal puls sier vi at treningen er i anaerob sone.

Tren intervaller og få maksimal fettforbrenning

Etter kort tid med anaerob aktivitet trenger du å få ned pulsen slik at du ikke fortsetter å bygge opp melkesyre. Pulsen må ned igjen på et nivå hvor kroppen ikke trenger å benytte glykonenet som er lagret i muskelfibrene, og nedpå et nivå hvor melkesyren kan transporteres ut av musklene. Krebs Syklusfår ny «fart» og glykogenlagrene i musklene fylles opp igjen.Mange har hørt, og mange tror, at i det øyeblikk du går over i anaerob sone så slutter du å forbrenne fett. Når kroppen først har begynt å forbrenne fett, vil den fortsette å forbrenne fett selv om den i tillegg trenger energi fra glykogen. Krebs Syklus fortsetter å spinne.

En tommelfingerregel er at innhentingsperioden med lavere puls skal være dobbelt så lang som den tiden du er i anaerobic sone.

Hva skjer under maksimalt arbeid?

• Maksimalt arbeid i inntil 5 sekunder – Under arbeid i inntil 5 sekunder har ikke de aerobe prosessene noen betydning.
• Maksimalt arbeid fra 10 til 30 sekunder – I dette intervallet dekker de anaerobe prosessene 80-85% av energibehovet (spalting av glykogen til melkesyre).
• Maksimalt arbeid fra 30 til 60 sekunder – Når varigheten på arbeidet blir lenger enn 30 sekunder minker den anaerobe andelen av energiomsetningen gradvis mens den aerobe nedbrytingen av glykogen øker (melkesyreopphoping i musklene).
• Maksimalt arbeid fra ett til tre minutter – Musklene får ikke nok oksygen til maksimalt arbeid og det dannes mye melkesyre.
• Maksimalt arbeid fra tre minutter til en time – Den aerobe andelen stiger med økt arbeidstid, og i dette intervallet utgjør forbrenningen av glykogen den dominerende delen av energiomsetningen.

Eksempel på intevalbasert forbrenningsøkt

En forbrenningsøkt basert på veksling mellom aerob og anaerob soner kan se slik ut:

1. Still inn tredemøllen på 5-10% stigning og en motstand som gjør at du ikke har mer å gi etter 20 sekunder spurt.
2. Oppvarming i 4-5 minutter med 50 prosent av maks puls.
3. Øk deretter gradvis til du har en puls på 80% av maks puls.
4. Tren intervaller med maksimal spurt og hvile (eller sakte gange).
   Spurt i 20 sekunder.
   Hvil i 40 sekunder.
5. Repeter punkt 4i 10 til 15 minutter.
6. Avslutt med nedtrapping 50 % av maks puls.