Når du progressivt utfordrer deg selv, vil du vokse – så enkelt er det.

Her får du de retningslinjene DU må forstå for å oppnå mer MUSKLER og bedre STYRKE

1 – PRINSIPPET OM PROGRESSIV OVERBELASTNING

Hvordan forskerne forklarer det: For å provosere fram en tilpasset respons, må organismen utsettes for stadig økende press.

På gym språket: «No pain, no gain».

Forklaring: Golf fenomenet Tiger Woods, i likhet med alle andre golfere, begynte med å lære de enkleste ferdighetene. Han lærte hvordan han skulle holde køllen, hvordan han skulle treffe ballen og så videre. Men dersom Woods ikke hadde fortsatt med å utfordre seg selv ved å lære stadig vanskeligere ferdigheter, ville han ikke en gang ha oppnådd en prosent av sitt ultimate potensiale.
Det samme gjelder for trening. Fysisk trening (også kalt motorisk læring) er for kroppen en form for stress. Faktisk så refererer sportseksperter fra Sovjet til trening som en «irritasjon», siden det forstyrrer kroppens ønske om å holde seg på samme nivå. Dette kalles «homeostasis.»

Hvordan bruke dette i treningen: I et nøtteskall kan vi si det slik at du må forsikre deg om at hver trening er hakket mer utfordrende enn forrige. Det er minst tre måter å oppnå dette på:

• Øk intensiteten: Intensitet er definert som den absolutte vanskelighetsgrad, eller kvaliteten på treningen.
• Øk volumet! Dette refererer til den totale mengden, eller kvantiteten på treningen.
• Kjør kortere pauser.

Det er en hake ved dette prinsippet: Dersom man setter presset for tidlig eller presset er for kraftig, vil ikke kroppen være i stand til å tilpasse seg, noe som kan føre til skader, sykdom og overtrening. Tenk på det slik: Dersom du starter i ny jobb som bilmekaniker, og på din første dag jobber med et vrak i åtte timer, vil hendene bli fulle av blemmer. Presset kom for tidlig og var for kraftig. Dersom du i stedet jobbet med vraket i en time første dag, to timer neste dag og så videre, så ville hendene tilpasse seg ved å danne træler. Trening fungerer på akkurat samme måte.
Kanskje den beste måten å forsikre deg om at treningsprogrammet ditt overholder prinsippet om progressiv overbelastning, er å føre en detaljert treningsdagbok. På den måten kan du finne forrige ukes belastning, og dermed planlegge denne ukens trening slik at den går et skritt videre fra forrige uke. Det er et par enkle, men allikevel virkningsfulle, måter å gjøre dette på: Gjør mer arbeid (for eksempel totalt flere sett og/eller reps) på samme tid, eller gjør samme arbeid på kortere tid.

2 – PRINSIPPET OM REVERSIBELT

Hvordan forskerne forklarer det: Når miljøet slutter å utfordre, svarer organismen med å slutte å gi tilpasset respons.

På gym språket: «Use it, or lose it.

Forklaring: Etter en lengre periode med ineffektivitet, vil kroppen gå tilbake til dens tidligere stadie av å være utrent. Selv om det ikke er bekreftet fra forskningen, har mange utøvere opp gjennom årene oppdaget en form for muskelminne», som gjør det mulig å komme tilbake etter en lengre periode av ineffektivitet, på kortere tid enn det tok å komme til det nivået i utgangspunktet. Men uansett så har seriøse utøvere mer igjen for å trene regelmessig uten opphold, enn å satse på «muskelminnet».

Prinsippet om reversibelt indikerer at du bør trene hele året rundt, selv om intensiteten og treningskarakteren kan variere i løpet av året. Å brått slutte å trene (for eksempel når en profesjonell utøver «pensjoneres»), er i seg selv fysisk og psykisk anstrengende. På grunn av dette er det mange tidligere utøvere fra østblokkland som gradvis reduserer og trapper ned treningen over flere år, før de slutter helt.

Hvordan legge dette inn i treningen: Regelmessighet er grunnstenen i alle effektive treningsprogrammer. Kanskje den beste måten å forsikre deg om dette
på, er å ha en livsstil som støtter treningen. Dette innebærer å planlegge treningen på samme måte som om det var et møte eller en annen avtale. Når noe er viktig, må det settes først på prioriteringslisten, og deretter kommer andre oppgaver – ikke omvendt. Så i stedet for å planlegge at du skal trene «i morgen», så setter du et eksakt klokkeslett. Enda bedre, så kan du finne en motiverende treningspartner som gjør at du holder avtalene. Ved å ta i bruk disse to enkle prinsippene, vil treningen bli mer regelmessig.

3 – PRINSIPPET OM VARIASJON

Hvordan forskere forklarer det: Over tid så resulterer monoton stimuli til mindre og mindre forstyrrelser i homeostasisen, ettersom organismen lærer å leve med belastninger som den gjenkjenner.

På gym språket: «Du har kommet opp til et nivå – forandre programmet slik at du sjokkerer kroppen til å vokse enda mer.»

Forklaring: En av de mest paradoksale faktum når det gjelder trening, er at det konkrete må balanseres mot variasjon for at et treningsprogram skal være effektivt. Med andre ord, det konkrete er viktig men for mye av det er et like stort problem som for lite. Her forteller jeg hvorfor.

Effektiviteten til et hvilket som helst treningsprogram, er et resultat av i hvilken grad det utfordrer kroppen. Problemet er at kjente program er mindre utfordrende fordi det blir en vane for kroppen (vane gir en gradvis nedgang i responsen når en tidligere ny stimuli blir repetert på nytt og på nytt). Hver gang en utøver repeterer et treningsprogram, blir det mindre effektivt.

Alle programmer har både negative og positive trekk, uansett hvor spesifikke eller bra utformet de er. Å bruke for lang tid på samme program, gjør at utøveren har en tendens til å bli vant til de positive effektene, og samle opp de negative. For eksempel, en utøver som kjører benkpress med stang hver uke, kan utvikle ubalanse mellom forsiden og baksiden av skuldrene, selv om han eller hun ikke blir sterkere i øvelsen.

Sal Arria, leder for den internasjonale foreningen for idrettsforskning, vil det å «følge samme treningsvaner over lengre tid, uansett type, ofte være en forløper til degenererte forandringer i leddene. Viderekomne utøvere er spesielt sårbare, siden treningen deres ofte blir mer og mer spesifikk med tiden.»

Hvordan legge dette inn i treningsprogrammet: Av den årsaken jeg akkurat nevnte, er det viktig å hele tiden forandre alle aspektene av treningen – alt fra hyppighet til innhold. Her er et enkelt og morsomt tips for å få treningen i tråd med prinsippet om variasjon: Neste måned bruker du kun øvelser som du aldri har prøvd (ja, jeg mener det seriøst!) På oversikten over øvelser på web siden min (www.integratedsportsolutions.com). Du vil blir sjokkert over hvor morsomt du får det, og også over hvor støl du blir fra alle de ukjente øvelsene.

4 – PRINSIPPET OM SPESIFISERING

Hvordan forskerne forklarer det: Kroppens tilpasning til trening, er veldig spesifikk til type trenings stimuli. Dermed må utøveren først bestemme seg for hvilken tilpasning som ønskes (styrke, hurtighet, kraft osv), og deretter velge passende trening som er kjent for å produsere den ønskede responsen, eller treningseffekten. Dette blir ofte referert til som «S.A.I.D prinsippet», eller Specific Adaptation to Imposed Demand (spesifikk tilpasning til pålagt etterspørsel).

På gym språket: «Dersom du ønsker større brystkasse, kjør mer benkpress!»

Forklaring: Alle prinsippene som jeg diskuterer her, er universelle og gjelder alle deler av livet. Når det kommer til spesifisering, kan vi bruke analogien om å gå på skolen: Å studere geografi bedrer kunnskapene innen geografi, men ikke kunnskapene i andre fag som matte eller norsk. Dersom du går på trening tre ganger i uken, og ikke kjører noe annet enn biceps curl med stang, så får du større biceps, men ikke større legger (dette eksemplet tar ikke med i betraktning de individer som opplever hypertrofi i korsryggen som et resultat av å kjøre biceps curl med stang, men det er et emne for en annen artikkel).

Hvordan legge inn dette i treningen:

Når du prater om spesifisering, er du nødt til å spørre «spesifisering for hva?»

På gymmet må de øvelsene du velger ut være spesifikke til de musklene du ønsker å utvikle, og det belastnings parameteret du velger, må være spesifikt for de motoriske kvaliteter du ønsker å utvikle.
Den første delen av denne forklaringer bør være tydelig. Men dersom du ikke er sikker på hvilke øvelser som tar på en spesifikk muskel, så skal du få et par tips til hvordan du kan finne det ut:

• Hvilke muskler kjenner du blir utslitte under en øvelse?
• Hvilke muskler kjennes støle og såre dagen etter?
• På mange øvelser, inkludert leg extension, leg curl, triceps press, sidehev, flyes osv. kan du finne ut hvilke muskler som belastes ved å se hvilke muskler som peker mot taket. For eksempel, dersom du utfører fronthev med manualer, vil de muskelfibrene i skuldrene som peker oppover, være de musklene som får hovedtyngden av belastningen.

Dersom du kjører en øvelse som skal ta på en spesifikk muskel (si forside lår), og det kjennes ut som du trøtner i andre muskelgrupper (som korsryggen), eller dersom du kjenner smerte i leddene heller enn at du blir sliten i musklene, så vil det være lurt å få en ekspert til å evaluere teknikken du bruker.

La oss nå se på den andre delen av forklaringen: «De belastnings parametre du velger bør være spesifikke til de motoriske kvaliteter du ønsker å utvikle». Her er en kort liste over et par av de mest relevante motoriske kvaliteter du bør kjenne til:

Absolutt styrke: Dette er mengden muskelkraft som kan genereres etter et skippertak, uansett tidspunkt eller kroppsvekt. Selv om det bare er vektløftere som trenger å maksimere og demonstrere slik styrke, bør alle som er interessert i en sterkere kropp, jobbe mot å utvikle absolutt styrke, ettersom det legger et grunnlag for (muskelvekst).

Rask styrke: Dette begrepet betyr styrke delt på tid, eller sagt på en annen måte, styrke per tidsenhet. Rask styrke er definert som arbeid dividert på tid hvor arbeid blir definert som kraft X distanse.
Derfor blir rask styrke definert som kraft X distanse, delt på tid. Mange fitness entusiaster ignorerer denne motoriske kvaliteten, og går ut fra at dette gjelder for eliteutøvere. Men det er viktig at dette ikke undervurderes, av minst to grunner:

Rask styrketrening tar på de såkalte raske muskelfibrene — de som har kapasitet til å øke den metabolske farten.
Av alle motoriske kvaliteter, er styrke en av de som forringes først etter hvert som vi blir eldre. Så dersom du ønsker å beholde muligheten til å trene hardt og nyte godt av et aktivt liv når du går inn i alderdommen, så er du nød til å jobbe med evnen til å løfte vektene raskt.

Hypertrofi: Dette refererer til muskeløkning. Husker du at jeg tidlige sa at absolutt styrke legger grunnlaget for hypertrofi? Her skal jeg fortelle deg hvordan: Du er nødt til å stimulere de raske muskelfibrene før de kan vokse.

5 – PRINSIPPET OM INDIVIDUELL RESPONS

Hvordan forskerne forklarer det: Hver eneste biologiske organisme er unik når det gjelder genetisk potensiale morfologi, miljøpress, antall fibertypeendokrinologi og en mengde andre faktorer som utelukker en homogerespons til en spesifikk stimuli.

På gym språket: «Alle er forskjellige — du må finne ut hva som fungerer for deg».

Forklaring: Mens de tidligere prinsippene ofte er sett på som hjørnestenene i et vitenskapelig planlagt treningssystem, må en annen veldig viktig faktor — nemlig individuelle forskjeller mellom utøvere — tas med i betraktning. Mens likheter ofte veier opp for forskjeller, så er et individs fysiologiske og psykologiske karakteristika viktig når en skal sette opp et ideelt treningsopplegg.

Hvordan legge dette inn i treningsprogrammet: La meg komme med et eksempel fra virkeligheten for å illustrere hvor viktig det er å forstå utøveres individuelle forskjeller. Jeg testet to utøvere, en var en olympisk styrkeløfter og en var diskosutøver. Begge ble testet for maks styrke ved å kjøre knebøy. Etter fem minutters hvile, ble begge testet på nytt for å se hvor mange repetisjoner de klarte når de gikk ned til 80 prosent av den vekten de klarte 1 reps med tidligere.

Resultatet? Diskoskasteren klarte 14 reps, mens styrkeløfteren kun klarte syv.

Dette resultatet indikerer styrkeløfteren hadde en signifikant større andel raske muskelfibrer enn diskoskasteren. For å bruke samme eller lignende styrketreningsmetoder for begge, ville en av dem ikke nå sitt potensiale, ut fra hvilken metode som ble valgt. For eksempel, raske muskelfibrer er mer mottakelige for styrketrening med tyngre vekter og få repetisjoner, så å bruke denne metoden vil være til fordel for styrkeløfteren mer enn for diskoskasteren, dersom økt muskelmasse er hovedmålet.

Dersom en bruker samme treningsprogram for hundre utøvere, kan du være sikker på at det vil være like mange forskjellige tilpasnings reaksjoner (for eksempel karakteren på, og farten på framgangen) av det programmet. Det er forskjell på kvinner og menn på hvor lang tid de bruker på å hente seg inn mellom treningene, lange trenger lengre rekreasjon enn korte, de med store føtter har bedre balanse enn de med små, og så videre. Sykdom, skader, livsstil og bakgrunn, sammen med genetiske forskjeller, fører til enda flere forskjeller mellom utøvere.
Individualitet er et dynamisk begrep. Når det går framover, må treningen forandres for å stå i samsvar med ditt nye formnivå. For eksempel så kan det ta deg 16 uker å komme til et visst styrkenivå det første året du trener. Neste år kan det ta bare 10 uker å nå samme eller til og med økt styrkenivå selv om du kanskje ikke har trent på flere måneder.

Du er nødt til å bli flink til å balansere det all forskning og alle velmenende trenere sier at du bør gjøre, basert på tidligere erfaringer. Ta kontroll over ditt eget opplegg, og du vil bli fornøyd med resultatet!