Effektive legg øvelser

Hva er en effektiv og produktiv øvelse for legger? La oss se litt på dette sammen, og vi begynner med sittende leggpress.

Sittende legg press

I denne øvelsen er knærne i nitti grader, og tanken er i utgangspunktet god – at man kan få all belastning rett i leggmuskelen. Men hvis du ser på et anatomi bilde består leggen av to muskler – soleus og gastrocnemius.

Gastrocnemius er den største, og den som er synlig for det blotte øyet. Den har to utspring der begge to sitter OVER kneleddet. Det forteller oss at når benet er rettet ut (som når vi går og står) er den i en posisjon der den kan produsere mest kraft.

Active insufficiency

Men når vi bøyer kneet i nitti grader korter vi inn avstanden mellom utspring og feste, noe som hemmer muskelens yteevne.

Sittende legg press aktiverer soleus, da den har utspringet UNDER kneleddet og påvirkes derfor ikke av forkortningen av gastrocnemius. En annen måte å si det på er at øvelsen ødelegger for gastrocnemius som må jobbe i en sterkt hemmet tilstand.

Soleus

Soleus muskelen er ikke synlig der den ligger under gastrocnemius, har ikke særlig potensiale for vekst, og studier viser at soleus muskelen aktiveres mest ved lav intensitet trening. Den delen av leggen som kobles inn under intens og tung belastning er gastrocnemius, og det er i denne delen av leggmuskelen vi har det største potensiale for volum og styrke. Konklusjonen er at sittende legg press er mindre effektiv om målet er å få større legger.

Trene muskelen i svekket posisjon

Men det er også slik at det å trene musklene i posisjoner der de ikke er på sitt sterkeste ikke er bortkastet, da kroppen tilpasser seg alt den utsettes for. Jeg anbefaler derfor å inkludere øvelser for to-ledd muskler der de er hemmet av active insufficiency, men at størsteparten av øvelsene er i muskelens sterkeste posisjon.

Unødig belastning på ryggsøylen

Når det gjeldet stående legg press er selve den mekaniske bevegelsen veldig bra, det vil si fra leggens ståsted. Det negative er at alle belastning går gjennom ryggsøylen, noe som utgjør en mulig skaderisiko, og også representerer involvering av perifere muskler med unødig bruk av energi og fokus som konsekvens

Ingen vil jo finne på å ha en ryggsekk med over hundre kilo på ryggen når du trener biceps, eller hur? Det gir jo bare en ekstrabelastning vi ikke trenger. Så hvorfor ha på seg «en ryggsekk» når du egentlig bare skal trene legger?

Mine anbefalinger

Den jeg setter høyest på listen er leggpress i benpress maskin, med eller uten vektmagasin. Da unngår vi unødvendig kompresjons-belastning på ryggsøylen, involvering av perifere muskler, og all belastning går rett i leggene. Øvelsen er trygg og sikker, enkel å bruke, alle får den til, og det er en supereffektiv øvelse for volum og styrke.

Den andre øvelsen er den maskinen som etterlikner legg press i benpress maskin, der får du belastningen i hoften – ikke i ryggsøylen.

Variasjon

Det er masse andre effektive leggøvelser som fungerer bra, og ikke vær redd for å variere. Det å trene kun to øvelser for legger hadde blitt kjedelig i lengden, og jeg i hvert fall trenger å variere treningen. De to øvelsene jeg nevner er ikke kun de du skal gjøre resten av ditt treningsliv, men vær kreativ og finn øvelser du liker.

Variasjon er kjempeviktig av flere årsaker, både mentalt og fysisk. Finn din måte å gjøre det på, men velg smart så du får mest mulig igjen for tiden du legger igjen på gymet.

Da ligger det vel i kortene at jeg vil ønske deg, ja du gjettet riktig, en effektiv og produktiv legg økt!

 


 

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.

 

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021. I 2022 vant han bronse i Mr. Universe, og tok med det steget helt opp i verdenseliten.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion, Atlantis og Function Line. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon. Her kan du lese alle artiklene skrevet av Muskelprofessoren.
Stikkord:

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter