Eksklusivt; Følg Jostein Ødegården mot NM 2014 (3)

Geir Tverdal
1 april 2014

Nå er vi allerede kommet 4 mnd. inn i 2014 og jeg føler tiden går for raskt.

Etter å ha ransaket min trening første del av året har jeg nok en gang konstatert at mindre trening fungerer bedre for meg. På starten av 90 tallet var det mange av oss som fulgte Dorian Yates (Mr. Olympia 6 ganger) sitt opplegg. Han trente 4 dager i uken og øktene varte ca. 50 min. hans treningsopplegg besto i å trene så intensivt som mulig med bare et effektivt sett etter oppvarming. Repsantallet var fra 6-10 og en øvelse i løpet av treningsøkten besto av forced reps (hjelp til å utføre flere repetisjoner) for å øke intensiteten. Jeg husker godt at jeg responderte godt på et slikt opplegg men likevel har jeg testet opplegg med mer volum flere ganger i ettertid. For deg som er interessert i å trene for økt styrke vil jeg anbefale et slikt opplegg. Selv har jeg vært en bygger som har vært glad i tung trening og jeg har økt enormt i styrke på dette systemet. En annen viktig del av dette opplegget er hvilket tempo du skal utføre repetisjonene, den konsentriske fasen skal utføres eksplosivt men kontrollert og den eksentriske fasen skal utføres langsomt. Effekten er for å involvere flest mulig muskelfiber og ha en størst mulig intensitet gjennom hele repetisjonen. Repetisjonen utføres motsatt av hvordan en styrkeløfter ville utføre den, å løfte lettest mulig fra a til å. Styrkeløftere er jo gjerne ekstremt sterke uten at de har den muskelmassen som kroppsbyggere har. Det er et resultat av måten treningen utføres på, jeg regner med at du ser forskjellen.

Fordelen med å gjøre et slikt opplegg er mange, her har jeg ramset opp noen:

Du blir raskt ferdig med treningen slik at du kan få i deg aminosyrer og raske karbohydrater for å sette i gang muskel oppbyggingen.
Kortere økter gir mindre belastning på psyken og gjør det lettere å trene hardt og holde oppe motivasjonen.
Kortere økter gir mindre risiko for overtrening og skader.
Kortere økter gir bedre hormonutsondring. Dvs. mindre av de nedbrytende hormonene og mer av de oppbyggende hormonene (dette er vist ved seriøse forskningsforsøk).
Dess flere sett du gjør av en øvelse dess mer vil kroppen tilvennes belastning som gis og du vil mette treningsreseptorene raskt.
Du vil merke at det gir en bedre pump og dermed enklere å oppnå en god muskelfølelse. Det gjør det enklere å isolere og nå frem til en enkelt muskel når du trener.

Jeg vil ta med at vil være mer effektivt å trene mer mengde med lettere vekter og flere repetisjoner for muskler som du har vanskeligheter med å bygge opp. Som oftest er en muskel som gir lite respons også relativt svak i forhold til dine andre muskelgrupper. Det gjør at andre muskler (bi muskler)hjelper til med bevegelsen som gjøres fordi hjernen din forteller musklene at den skal bidra for å gjøre bevegelsen enklere. Det er slik kroppen vår fungerer og derfor må du alltid fokusere for å klare å isolere en muskel (gjør bevegelsen tyngst mulig).

Et eksempel på hva som skjer kan være om du trener rygg og ønsker å prioriterer latismus dorsi (den brede ryggmuskelen). Du legger på en ekstra tung vekt fordi du har lært at de er det eneste som gir effekt. Si at ryggmuskelen isolert kan dra 80kg og du har lagt på 120kg, da vil armene og trapezius dra de resterende 40kg og de blir også vanskelig å få god kontakt med ryggen. Mye av grunnen til at dette skjer er også at du vil ikke klare riktig teknikk fordi arm og trapezius musklene gjør at du trekker kabelen for høyt opp mot brystet og du vil ikke klare å holde brystet høyt og trekke skuldrene bakover. Den optimale slutt posisjonene skal cabelen trykkes mot navleområdet, ryggen skal være svai og skuldrene skal være trykt bakover og ned. Ikke mist skal overkroppen være vannrett, ikke ligg bakover lent da er du virkelig ute å kjøre. Dette er et eksempel på hvorfor mange har problemer med å øke muskelmassen på muskler som responderer dårligere på trening enn andre muskler.

Litt tilbake til min egen trening.

Jeg har trent dette opplegget i tre uker nå og styrken har økt betraktelig. Det er morsomt for en gammel bygger som meg å kunne skryte av to øvelser som jeg gjorde sist skulder økt. På sittende skulderpress ble det 20 reps på 140 og deretter 2 reps på 180kg (pers på denne øvelsen tror jeg). På shrug med stang trente jeg 8 gode repetisjoner på 240kg. Ved siden av disse øvelsene ble det lett cabeldrag for siden og baksiden av skuldrene. På de to siste øvelsene er jeg veldig fokusert på å flexe musklene maksimalt på hver repetisjon som om jeg skulle vise dem frem på en konkurranse sene. Ferdig på 30 min og en fantastisk pump av Maltargo (Best Body) 30gr sammen med Nitrobolan Pre Noxx 20gr (Best Body). Maltargo gir en rask og effektivt opptak av karbohydratene og næringsstoffene i Pre Noxx.

Jeg tror at største betydningen for at kroppsbyggere og fitness utøvere har blitt så mye bedre de siste årene er pga. kosttilskuddene som gir bedre transport av næring, bedre pump, raskere restitusjon og riktige aminosyrer som setter i gang hypertrofi (muskeloppbygging). Om du går inn på Muscular Development.com ligger det masse forskning som viser virkning av forskjellige kosttilskudd kontra placebo. Det er seriøs forskning som er gjort av aktører som ikke har noe å tjene på salg av kosttilskudd.

Til neste gang, tren hardt effektivt og ikke for lange økter.
– Jostein

Relaterte saker: