Den tapte «kunsten» å trene for muskelvekst.

Den beste delen er at når du avslutter denne artikkelen, har du bare to valg. Du kan «koste det bort» og gjøre som du alltid har gjort, eller du kan grave dypt inn i sjelen og si til deg selv: «Jeg er klar for å leke med de store gutta.

Jakten på en absolutt blåkopi for å oppnå definert og hard muskelmasse, har alltid vært et emne under het debatt. Tro det eller ei, men du og jeg har spilt en veldig stor rolle i å få fram vitenskapen og kunsten å bygge en ideell fysikk. Det er fordi at vi for hver time vi har trent, spist og tatt tilskudd, også har lært leksen som er viktig for å forstå dynamikken bak å bygge muskulatur som varer. Og som kroppsbyggere, er vi ikke alene. Hvordan vi skal sette i gang en vekstrespons i muskelvevet, har vært spørsmålet som vi har stilt siden tidenes morgen. Selv om det er kun de siste 20 årene at kroppsbygging som sport har nådd en viss status, ligger dens røtter i vekttrenings-og kostholdsmiljøet, noe som gir vår elite»klubb» en unik fordel.

Når det kommer til å bygge definert masse, ser det ut til at til og med de forskerne med tyngst faglig utdanning, er mer uenige enn noe annet. Det er ikke rart at de som nettopp har begynt å trene med vekter, har problemer med å få tak i de fakta som trengs for å få framgang eller komme seg videre. Selv om du skulle ha flere år på baken med trening etter kroppsbygger prinsipper, og en nøyaktig og omhyggelig tilnærming til kosthold, så kan du allikevel lett bli bytte for smarte reklametilnærminger til VEKST. Grunnen til dette er at det nesten hver dag dukker opp en ny trenings «ekspert», som forsøpler landskapet med propaganda, som til slutt havner i bøker, magasiner, på internett og i tv-reklamer. Neppe et perfekt utgangspunkt for de som har dårlig tid, og som må ta til seg all kunnskap raskt. Dersom du ligner bare litt på meg, så er du alltid på utkikk etter sannheten midt i all «hypen». Bare glem de kulørte programmene som lover resultater uten noen som helst anstrengelse.

Seriøst, så gjetter jeg at dersom du fortsatt leser på denne artikkelen, er jakten på idealkroppen noe du virkelig ønsker å jobbe hardt for å oppnå. Men du og jeg er annerledes.Vi er ikke som de såkalte fitness entusiastene som spiller fotball en dag i uken, for så å lure på hvor magerutene har blitt av når de står foran kaffetrakteren mandags morgen. Hvem er det de prøver å Lure? Du og jeg er ikke bare fitness entusiaster. Vi er vaskekte kroppsbyggere, som ønsker å være så definerte og muskuløse som mulig. Bare tanken på å bli beskyldt for å ikke være nok engasjert, får oss til å lengte etter å dra på trening for å snu gymmet på hodet.

Har jeg rett? Jeg vet at svaret er JA — fordi du leser fortsatt, og det forteller meg at du er klar for å ta treningen og kostholdet opp til neste nivå.

Denne artikkelen vil gi deg en åtte ukers plan uten dill dall, slik at du kan få dramatiske økninger i definert muskelmasse. Et utviklingsnivå de fleste fitness entusiaster kanskje aldri vil forstå. Men det er ikke ditt problem. Jeg skal advare deg på forhånd — noen av disse prinsippene er litt for mye, og noen er kun variasjoner av andre gamle prinsipper. Faktisk så er det å observere kompiser, å vise respekt for prinsippene fra den «gamle skolen» og selvsagt, det å lese nyere forskning, nøklene til dette programmet. Disse prinsippene kan forandre ditt syn på hvordan du skal trene ordentlig, og hvordan du skal spise for maksimal muskeløkning. Ja, du sa at du ønsket sannheten, ikke sant? Jeg kaller disse prinsippene for «Mekanismer for muskelvekst», og ved å få taket på disse prinsippene, vil du raskt være i stand til å forberede det muskeloppbyggende maskineriet og sette kurs for ny vekst i ren muskelmasse. Den beste delen er at når du avslutter denne artikkelen, har du bare to valg. Du kan «koste det bort» og gjøre som du alltid har gjort, eller du kan grave dypt inn i sjelen og si til deg selv: «Jeg er klar for å leke med de store gutta.»

Den tapte «kunsten» å trene for muskelvekst.

La meg først for syns skyld få konstatere at variasjon i treningen er nøkkelen over aller nøkler for å presse grensen for muskelvekst. Dette bør være et enkelt prinsipp å forstå, ettersom det har blitt sagt på nytt og på nytt at muskler vokser ved å «tilpasse» seg. Musklene tilpasser seg det fysiske stresset som de blir satt under. Derfor er begrepet «tilpasning»det viktigste grunnprinsippet for et hvilket som helst program som skal bygge muskler. Faktisk så betyr tilpasning per definisjon «å gjøre at noe passer til eller er konsistent med en spesiell hendelse’. Så det gir mening at dersom du utsetter deg selv for bare en spesiell type trening, behøver ikke noen som helst tilpasning å skje. Det betyr enkelt sagt, at variasjon er det samme som tilpasning, og at tilpasning er det samme som vekst.

Populære fitness media prøver alltid å gjøre ting så enkelt, ved å fiksere på enkelte prinsipper slik at hele vitsen med tilpasning forsvinner på veien. For eksempel så er det vanligste svaret til de som spør etter et treningsprogram, at for å bygge størrelse og styrke, bør en gå for basisøvelser som knebøy, markløft og benkpress. Normen for disse basisøvelsene er å ta rundt seks repetisjoner og 3-4 sett. Selv om denne typen program fungerer bra for å øke i styrke, eller for å vedlikeholde muskelmasse under deff, er det ikke den beste metoden for å maksimere de mange cellulære komponentene som bestemmer STØRRELSE. Det vil si at få sett av basisøvelser utført med tunge vekter (rundt 5-6 reps, og 1-2 reps maks som kjøres overalt nå), bare står for en liten del av den totale treningen som trengs for å nå ditt genetiske muskelpotensiale.

A-R-B-E-I-D Ordet på seks bokstaver som staver muskeIvekst!

For å oppnå vekst i protein avledede elementer i muskelcellene, og fra energilagrene, er du nødt til å trene musklene med mer belastning i atskilte perioder. Dette er helt vanlig i andre deler av verden, som Romania, Tyskland, Bulgaria og Russland, for ikke å nevne av de beste kroppbyggerne i USA de siste 30 årene. Du har kanskje hørt om «German volum training» 10 sett av 10 reps eller Russisk trippel splitt, for å beskrive programmer som anbefaler mer volum og spesifikke intensitets soner for å oppnå maksimal dannelse av nye muskelfibre. Disse programmene blir i dag sett på som fra den «gamle skolen», eller til og med gammeldagse, fordi så mange såkalte eksperter prøver å koke trening for vekst ned til det kroppen minimum trenger for å få en respons.

Ofte bruker fanatikerne som preker om dette tullet, sirkulære argumenter og filosofier for å overbevise deg om at en hvilken som helst kroppsbygger med litt hjernekapasitet bare må forstå deres argumenter. La meg bare få fortelle deg med en gang, at dersom det var så enkelt å trene for å sette i gang maksimal vekst, at du bare kan ta et par sett med maks anstrengelse, så ville det vært mange flere massive gutter på gymmet. Og det er det ikke. Dersom vi ser på de data som støtter den andre siden av mynten, er det du hører og det som er sannheten ikke alltid samme ting. La oss ta et eksempel; ta en kroppsbygger, som av en eller annen merkelig grunn har kommet til fornuft og forstått at virkelig muskelvekst krever litt mer arbeid enn det disse lav-volum profetene påstår. Denne utøveren bestemmer seg for at litt mer treningsmengde, er akkurat den billetten som trengs for å vokse. Men et raskt overblikk over det jeg kaller hans «ego baserte» program, avslører med en gang at også denne utøveren har gått glipp av poenget. Her er et typisk egosentrisk byggeprogram for brystet:

Benkpress

• Oppvarming: 60 kg x 12 reps
• Sett 1: 100 kg x 8 reps
• Sett 2: 130 kg x 2-3 reps (Med hjelp i fra en treningspartner)
• Sett 3: 130 kg x 1-3 reps (Med hjelp i fra en treningspartner)
• Sett 4: 135 kg x 1 rep (Med hjelp i fra en treningspartner)

Minner det deg om noen? Forhåpentligvis ligner det ikke på programmet du kjører! Bare ta en kikk på programmet ovenfor, og du kan se at bare det første settet var et rent kroppsbyggingsett, og at sett 2 kanskje var et godkjent styrkesett. Dette er neppe en tilnærming som støtter seg til mengdeprinsippet, i og med at belastningen ikke er i det ønskede rep området for så mange sett som det kreves.

Personlig har jeg aldri sett en imponerende utøver som har holdt seg til tilnærmingen med lite mengde, eller det «egobaserte» benkpress programmet ovenfor. Men dersom du ikke tror meg, kan du kjøre denne lille testen neste gang du er på gymmet. Se etter de som trener etter prinsippet om et eller to sett per kroppsdel (det er de som skjelver som løv mens de prøver å få opp den utrolig viktige vekstreppen i hjørnet av gymmet), og spør deg selv hvor stor framgang du har sett de har fått de siste to månedene? Deretter ser du etter de egobaserte løfterne (de ligger som regel i benkpressen eller står i knebøystativet med tre-fire andre gutter roterende rundt for å se på), og så spør du deg selv hvor mye framgang de har hatt de siste to månedene? Sist, men ikke minst, ser du etter de med de beste kroppene på gymmet — det er som regel de som går opp i vektbelastning med mindre stigning, og de som kjører 8-12 kvalitetsrepa av 4-5 sett per øvelse. Jeg tror du fatter poenget.

Jeg er til dels enig med argumentene som brukes av de som trener med lave reps, når de sier at du ikke vil klare å trene med nok intensitet for hvert sett dersom du trener for lenge eller med for mange reps. Men oftere enn ikke, gjelder dette overdrevne prinsippet kun så lenge du har en forvrengt definisjon av hvilket intensitetsnivå som kreves for å kjøre et bra vekttrening sett. Dette kan forvirre mange av dere der ute, som har målt suksessen på gymmet i hvor mange forced reps (med hjelp) og maks løft  dere kan klare på en økt — jeg personlig pleide også å vurdere meg selv ut fra disse kriteriene. Og før noen av dere begynner å riste på hodet av vantro, skal dere vite at jeg ikke skal prøve å overbevise dere om å gå ut å trene som om dere skulle delta i maraton. Det jeg skal gjøre, er å overbevise dere om å komme tilbake til vekstfasen, ved å gi dere litt innsikt i hvordan dere måler intensiteten, noe som ser ut til å være en avleggs kunstform blant kroppsbyggere.

Tro det eller ei, men denne kunsten ble oftere utøvd av kroppsbyggere av «den gamle skolen», enn av dagens. Jeg føler at dette igjen kommer til å bli nøkkelkonseptet for viderekomne kroppsbyggere i framtiden. Så hva mener jeg med å måle intensiteten? Jeg kunne forklart dette ved å tegne opp mine 20 (+) år med prøving og feiling på gymmet, men det ville sikkert kjede dere til tårer. Jeg skal derfor spare dere for det, og heller gi en dyptgående forklaring om ordentlig treningsintensitet for muskelvekst av Pavel Tsatsouline — som etter min mening er en av de beste trenerne i verden.

Unngå «utmattelse», og voks som ugress.

Da jeg og Pavel snakket sammen for første gang for et år siden, fortalte han meg med en gang at de beste europeiske forskerne er overbevist om at varig muskelvekst hos eliteutøvere, kun kan oppnås gjennom høy belastning, noe som måles av tyngden på vektene! Deres begrunnelse, som jeg er 100 prosent enig i, er at selv om mange utøvere «overtrener», så er det faktisk nervesystemet som ikke klarer de utallige forced reps og lange settene som forkjemperne for høy intensitet/få reps prater så positivt om. Mange forkjempere for høy intensitet presser nervesystemet til et punkt hvor det er mentalt umulig å begynne å gjøre nok ARBEID for å oppnå maksimal vekst.

Pavel ga meg også de tre hovedårsakene til at man ikke bør kjøre til utmattelse. For det første, så fører ekstremt press til store hopp i det muskelsløsende hormonet kortisol (mer om det senere). For det andre, så er de økninger vi oppnår med intens trening, for eksempel å trene til utmattelse, å kjøre maks eller å bruke forced reps, veldig kortlivet og kan lett slå tilbake på oss, først og fremst fordi ingen vanlige dødelige kan opprettholde så intensiv trening over lang tid. Og for det tredje, så innvirker det å trene til utmattelse på styrken, på grunn av noe som neurovitenskapen kaller «Hebbian mekanismer» Det siste begrepet viser til utrykket om at «suksess avler  suksess»: Dette er også et emne mange «motivasjons-eksperter» fokuserer på når de jobber med utøvere i verdensklassen. Poenget er følgende: Utmattelse er et lært mønster som kan festes til dine neuromuskulære stier, og som for det meste av tiden bør unngås som en dødelig sykdom. Trikset for å oppnå de vekstfordelene som er assosiert med å trene med stor mengde og belastning, er å forstå hvordan du skal måle intensiteten, slik at du ikke bare kjører tankeløse sett og reps per kroppsdel. Nå skal jeg vise deg hvordan du gjør det!

Intensitetsmåling for kroppsbygging for å oppnå STOR økning.

Det er et par måter du kan finne ut hvor tunge vekter du skal bruke per sett og hvor mange sett du skal kjøre per muskelgruppe. En måte som er veldig populær blant europeere, er å øke belastningen, eller den totale vektmengden, per trening.

For eksempel: 100 kilo x 10 reps x 5 sett = 5000 kilo.

Disse ekspertene anbefaler at erfarne utøvere løfter 30 til 50 tonn, eller opp til 50 000 kilo, per trening i vekstfasen, mens de håndterer vekter i 60-80 prosent av 1rep maks (1RM). Dette vil si rundt 8-12 kvalitets reps per sett. Uansett, når du prøver å bruke denne belastningsmetoden i kroppsbyggeres splitt program med mange isoleringsøvelser, sier det seg selv at 5000 kilo kanskje bare varmer opp de store muskelgruppene som lår, og lager fiskeboller av de mindre muskelgruppene, som biceps og triceps. Jeg hater å bruke denne klisjeen, men du er nødt å lære hvordan du instinktivt balanserer settene, repsene og vektene slik at du maksimerer den totale mengden av arbeid du utfører for hver muskelgruppe. Min anbefaling har alltid vært veldig enkel: «Gjør mer arbeid på kortere tid», noe som er mitt yndlingstips fra avdøde Vince Gironda.

På den andre siden, tror jeg at Pavers analogi, som han kaller «energiteorien om muskel hypertrofi», vil gi deg et klarere bilde på hvordan du måler treningsvolum. Dersom en muskel behøver å «brytes ned» for å bygge seg opp og bli sterkere og større, kan du se for deg at vann i et basseng representerer muskelen. Jo mer du kan tappe ut under trening, jo bedre. Inn-røret står for oppbyggings prosessene som konstant foregår i cellene. Dreneringsrøret representerer sett og reps som svekker muskelproteinet. Jo tyngre vekter, jo tykkere rør. Tiden dette røret er åpent, er tiden under press, eller rett og slett antall sett multiplisert med antall reps. Den selvsagte måten å «dra fra» inn-røret og tappe musket «bassenget på, er å få tak i det største ut-røret (den tyngste vekten) og holde det åpent så lenge som mulig (mange sett og mange reps). Jeg kaller Pavels forklaring for «Intensitetsmåling for kroppsbygging.»

Det er umulig å unngå et kompromiss. Dersom du bruker tunge vekter, er det umulig å kjøre mange reps og sett. På den annen side, dersom vekten er så lett at du klarer mer enn 20 reps, har du så tynt utrør at bassenget vil fylles opp samtidig som det tømmes! Poenget er å streve mot å progressivt flytte mer jern for hver kroppsdel. De to boksene under viser deg en utvalgt høy-volum trening, hvor det brukes et 12 reps program:

Å forandre treningen i åtte uker ved å bruke «Intensitetsmåling for kroppsbygging» for å måle treningsvekten, vil gjøre at du kan rekruttere og bryte ned maksimalt med muskelfibrer per trening. Og forresten, nå har du lært en av de mest grunnlegende hemmelighetene bak å bygge større muskler – nedbryting av muskelprotein. Husk dette begrepet, fordi jeg skal gå nærmere inn på det senere i artikkelen. Til nå er det eneste du trenger å vite, at når denne mekanismen er satt i gang, så er du nødt til å forsikre at du har nok byggemateriale for å reparere de ødelagte muskelfibrene, eller fylle opp «muskelbassenget» du akkurat har tømt.

Protein: Det «magiske» tilskuddet for elite kroppsbyggeren.

Akkurat som vi så i treningseksemplene ovenfor, ser de fleste, om ikke alle, kroppsbyggerne med imponerende fysikk proteininntak som den viktigste  næringsmessige prioriteringen. Det er ingen hemmelighet hvorfor. Protein er helt nødvendig for å gi det nødvendige byggematerialet for størrelse, styrke og alle andre store metabolske prosesser som kroppen går gjennom i løpet av et døgn. Det er allikevel mange aktive vekttrenere som heller bruker tiden på å lete etter et magisk tilskudd for å få økning, enn å ta den tiden det trenger å estimere hvor mange gram proteiner de bør innta per dag! Hør her, til og med anabole steroider gir lite suksess dersom proteininntaket er for lavt. Jeg går ut fra at enkelte kroppsbyggere og medlemmer av det medisinske miljøet, ikke tror på at radikale forandringer i proteininntaket kan føre til økt muskelmasse, fordi de aldri har trent hardt nok til å oppdage fordelene.

Se på det på denne måten. La oss si at ditt proteinbehov per dag er en 2-liters kaffekanne. Denne beholderen gir, når den fylles opp hver dag, alle de aminosyrene du trenger for å holde i gang systemer for livsstøtte, som hormon produksjon og organ- og cellebiologi. Når kroppen utsettes for unormalt mye stress, slik som ved sykdom eller skader, noe som krever protein for å bli bra, blir det små hull i kannen som gjør at kroppen trenger mer protein for å holde bare de mest grunnleggende funksjoner i gang. Se så for deg at du legger til moderat vekttrening i miksturen, da får du enda et par hull i kannen. Forestill deg deretter at jo mer treningen bryter ned muskelproteiner, jo større blir hullene i kannen. Forstår du tegningen?

Husk at proteinbehovet består av en hakkeorden, hvor det å bygge muskler ikke er på toppen av listen. øverst på listen er mest sannsynlig andre funksjoner som vi har nevnt, som hormonproduksjon og organ- og cellebiologi. Som du ser, så vil hullene i kannen bli større jo hardere du presser deg selv på gymmet, og jo større blir behovet for protein. Og siden målet er å bryte ned så mye muskelprotein som mulig, roper kroppen konstant «gi meg mer protein.»

 Protein og idrettsfolk: har forskningen svarene?

Det er ganske ironisk, om ikke opplysende, å merke seg at de samme landene (slik som Romania) som går for det som i dag sees på som ekstreme nivåer av volum og belastning i sine vekttrenings programmer, også har stått for noen av de mest aggressive studiene på proteinbehov for idrettsfolk. I en europeisk studie observerte forskerne en økning på 6 prosent i ren muskelmasse på flere måneder blant rumenske vektløftere når proteininntaket ble økt fra rundt 2 gram per kilo kroppsvekt, til 3 gram per kilo kroppsvekt per dag. Det er over fire ganger det anbefalte behovet for protein, som fortsatt er satt til ca. 0.8 gram per kilo kroppsvekt om dagen. Mange studier har for lenge siden slått fast at vekttrening absolutt øker nedbrytningen av protein.

Hovedproblemet når jeg ser gjennom den vitenskapelige litteraturen om hvor mye protein vekttrenende utøvere trenger, er at graden av trening – kanskje den viktigste komponenten – ikke er konstant fra studie til studie. Med andre ord, proteininntaket har blitt regulert i disse studiene for å finne ut hvordan variert proteininntak kan ha effekt på spesifikk vetkttrening, men det har aldri blitt satt fokus på treningen i seg selv. Dette gir et stort problem for erfarne kroppsbyggere, som ganske ofte utsetter seg selv for overmenneskelige vekttrenings programmer, og begrenser karbohydrat/kalori -inntaket, og i tillegg kjører aerob trening for å holde kroppsfettet i sjakk. På grunn av dette, tror jeg det er mer gunstig å undersøke programmene til de beste kroppsbyggerne i verden. Dette er noe jeg har lagt vekt på i over 20 år, og gjennom det har det blitt krystallklart at mengden arbeid som utføres av kroppsbyggere, har lineær effekt på proteinbehovet. Bare for å nevne noen av de hardest trenende og best bygde kroppsbyggerne i verden, så kan jeg si deg at proteininntaket burde settes til rundt 2.7g per kilo kroppsvekt (LBM = vekt – fett). For en kroppsbygger på 80 kilo, som har en fettprosent på 10, vil dette bety å innta cirka 200g proteiner per dag.

Disse proteinverdiene fungerer bra dersom karbohydratinntaket er passe. Mengden arbeid som skjer gjennom trening, vil også kreve mer av de lagrede glykogen nivåene, som man først og fremst fyller med karbohydrater. Derfor er det viktig når en trener for vekst, å ikke ha et karbohydrat inntak under cirka 2.7 gram per kilo kroppsvekt (LBM). På denne måten vil karb inntaket per dag være det samme som for protein. Dette er viktig, ettersom musklene vil bli flate og myke og prestasjonene vil lide, dersom du ikke forstår dette. Denne anbefalingen av protein er litt høyere enn den gamle kroppsbygger «standarden» på 2 gram per kilo kroppsvekt, men husk at du vil trene etter en gammeldags «arbeidskar» filosofi. Tro meg, dersom du aldri har prøvd det, så vil det å begi seg ut på et program som måler suksess i vektbelastning, føre til mer nedbrytning av muskelprotein enn du har opplevd tidligere. Denne nedbrytningen er et direkte resultat av den kumulative ødeleggelsen som er pådratt ved å «dra fra» inn-røret og tømme muskel «bassenget». Husk at målet er å få størst ut-rør (den tyngste vekten) og å hode det åpent så lenge som mulig (mange sett og reps). Denne typen trening kan bare fungere dersom du erstatter de tømte aminosyre bassengene med proteiner, slik at det kan oppstå vekst.

Nå når du har disse fakta, kan du se at det å få grep om proteininntaket, bør være grunnlaget for programmet. Det finnes en imponerende mengde proteintilskudd og måltidserstattere i form av pulver, sjokolader (bars) og ferdigdrikker, noe som gjøre det enklere enn noensinne å møte det økte behovet. Å, jeg glemte det nesten. Du har nå lært en annen hemmelighet bak å bygge større muskler – protein likevekt – eller som andre kaller det, nitrogenbalanse.

TIPS fra iForm: Proteinfabrikken.no har et stort utvalg av ulike proteintilskudd med forskjellige smaker.

Hva har vi lært?

La oss oppsummere hva vi har lært så langt. Først, lærte vi at for å oppnå vekst i elementene i muskelcellene som stammer fra proteiner og i energilagrene, så må du trene musklene i perioder med mer sett og flere reps og bruke riktig vektbelastning. Vi lærte også hvordan vi skal måle intensiteten ved å bruke «intensitetsmåling for kroppsbygging». Husk å få størst ut-rør (tyngst vekt) og å holde det åpent så lenge som mulig (mange sett og reps). Vi lærte også at protein likevekt er nøkkelen til å bygge og beholde muskelstørrelse. Mange forskjellige deler har effekt på proteinbalansen, og trening trenger ikke engang være på toppen av hakkeordenen.

Mye annet stress bestemmer hvor inntatt protein blir «rekruttert’: Tommelfingerregelen er at jo hardere du trener, jo mer protein trenger du. Planlegg å innta protein hver andre eller tredje time for å være sikker på at du får nok.

Siste ord om muskelvekst.

Å løpe med de «store gutta» (uten å ty til helseskadelige ‘medikamenter) krever mer enn ren lyst. Men mekanismene for muskelvekst er ikke lengre et mysterium. Alt som kreves er å ta nøye hensyn til hva som har fungert for andre kroppsbyggere med suksess, og ta etter deres handlinger. Denne artikkelen inneholder alle de nødvendige delene som trengs, for å oppnå store økninger. Til neste gang, tren hardt og spis riktig.