Kroppsbygging er en aktivitet som tar sikte på å bygge opp kroppens muskulatur mest mulig, noe som gjøres ved å trene med tyngre og tyngre vekter som setter stadig høyere krav som kroppen må tilpasse seg til.

Denne tilpasningseffekten går i denne sammenhengen ut på at muskulaturen blir sterkere, kan løfte- og tåle mer; når muskulaturens maksimale styrke blir større, øker også størrelsen (omfanget).

Styrkeløftere og kroppsbyggere beveger seg inn på hverandres områder; styrkeløftere utvikler større muskler og kroppsbyggere utvikler styrken, men likevel er det forskjeller ved treningsmetodene: Kroppsbyggeren belaster alle muskler maksimalt, hviler gjerne mer og trener med høyere volum. Det er mye som går i retning av at det er kroppsbyggerens høyere volum på treningen som gjør at muskulaturen blir større enn hos styrkeløfteren, tross mindre maksimal styrke. Forklaringen på dette, er at muskulaturen vokser som følge av en treningsmengde som blir større, og treningsmengden er en kombinasjon av intensitet og volum. På den måten faller svaret tilbake på kroppens spesifikke respons på type trening- treningens sammensetning av intensitet og volum. Er intensiteten maksimalt høy, vil de naturlige rammer sette en begrensning på hvor mye treningsmengden kan økes- den menneskelige organisme har sine begrensninger i forhold til ytelse; dermed ser vi at kroppsbyggeren har gjerne mindre maksimal styrke, men en større treningsmengde, som gir større muskulatur. Utøvere av utholdenhets- aktiviteter har ikke utviklet spesielt større muskulatur, selv om de har en svært stor treningsmengde: Dette er fordi at denne typen utholdenhetstrening trener kroppens kondisjon; evne til å ta opp- og benytte seg av oksygen, samt utholdenhet i bindevev, brusk og ben. Kravet til muskelvevets (myofibrillene) evne til maksimal sammentrekkning er lavt og øker lite. Av den grunn vokser ikke muskulaturen i særlig grad.

Det finnes utallige variasjonsmuligheter når det gjelder oppsettingen av program/rutine/treningsopplegg. Så lenge utøveren legger opp treningen slik at den inneholder et stadig høyere krav til en intensiv treningsmengde i forhold til maksimal muskelstyrke, kan øvelser, sett, reps, treningsdager osv. varieres og brukes etter ønske.

I senere tid er det blitt mer og mer vanlig innenfor kroppsbygging at hver muskelgruppe trenes 1 gang per uke. Tidligere var det vanlig med både 2 og 3 ganger per uke. Men det har vist seg at dersom utøveren presser alt han/hun klarer på trening, er 1 gang tilstrekkelig per uke.

Kroppsbygging begynte å få grobunn helt tilbake i begynnelsen av 1900 tallet og har siden den gang passert det stadiet der kroppsbyggere ble sett på som dyrkere av en subkultur. I dag er kroppsbygging en utbredt aktivitet som stadig drar til seg flere mennesker verden over. Men som ved alle andre idretter og sporter er det dessverre en stor bit kunnskap som mangler på området. Siden det er blitt gjort lite når det gjelder seriøs forskning innen fysiologien på dette området, florerer det i stedet med masser av spekulative teorier og påstander ved nær sagt alle aspekter innen kroppsbyggingen.

Slik virker kroppen

Den menneskelige organismen har en fantastisk evne til å tilpasse seg eller forsvare seg mot alle mulige slags ytre påvirkninger som er skadelige for den. Blir kroppen utsatt for sollys, forsvarer den seg ved å la huden bli brun; dette forhindrer at de ultrafiolette strålene skader huden. Hud som blir utsatt for trykk og press, slitasje og belastning, blir sterkere og tykkere, og tåler derfor mer og mer uten å bli skadet. Sår og skader i huden blir reparert, sykdommer blir bekjempet og uskadeliggjort osv. Slik forsvarer kroppen seg mot alt det som kan skade den. Men dette forsvarsverket er ikke uovervinnelig, det kan svekkes, brytes ned, og faktisk tape kampen mot den ytre fienden. Forsvarsverket tåler kun en viss mengde av den skadelige faktoren over et visst tidsrom.

Som tidligere omtalt i kapittelet om overtrening, er det mange faktorer som virker inn på hvor sterkt kroppens forsvarsverk er; overtrening, feilernæring, væskemangel, dårlig søvn, følelseslivet; disse virker alle inn på kroppens forsvarsverk på en negativ og nedbrytende måte.

Kroppens evne til å bli sterkere og større:

Kroppens evne til å bli sterkere og større er en forsvarsmekanisme. Når kroppen utsettes for fysisk belastning som er tyngre og/eller lengre enn det som den fra før av er vant med, vil dette kunne føre til slitasje og skader i de forskjellige vev. For å hindre at dette skjer, setter kroppen i gang en prosess der de forskjellige vev øker styrke og utholdenhet. Musklene vokser i størrelse på grunn av denne prosessen. Ved å gjøre vevet sterkere, forsvarer kroppen seg mot skade fra den høyere belastningen. På grunn av den økede styrken og utholdenheten fører ikke den høyere belastningen til verken slitasje eller skader. Dersom en ny og større belastning blir påført, setter kroppen igjen i gang denne prosessen.

Dersom den påførte belastningen er for stor, klarer ikke kroppen å tilpasse seg den. Etter slik akutt overbelastning oppstår det sterke smerter og en sammentrekning av vevet. Begge disse tilstandene fører til at kroppen får den ekstra hvile som den trenger for å reparere de omfattende skadene i vevet, fordi at utøveren må trappe ned treningen på grunn av smertene. Ved at en for stor belastning til stadighet blir påført, rekker ikke kroppen å tilpasse seg, og hverken styrke eller størrelse tiltar.

Så lenge den økende belastningen ikke er for stor, og kroppen får nok hvile, vil styrke og størrelse fortsette å øke. Til sist vil utøveren nå sitt potensiale.

Når kroppen har vent seg til en viss belastning, må man fortsette å påføre denne, for ellers begynner kroppen å tilpasse seg den avtagende belastningen. Dette gjør kroppen ved å bli svakere og mindre.

Basisøvelser

Dette er samlekategorien for de øvelser som regnes for å være de grunnleggende. Felles for dem alle, er at de kobler inn flere muskelgrupper samtidig og gir den ytre belastningen riktig fordeling i forhold til muskelstyrke og kroppens anatomi. Med disse øvelsene jobber du gjennom hele kroppen på den mest fordelaktige måten.

• Benkpress: bryst, skuldre, triceps, Rombemuskulatur (inn til ryggraden)
• Knebøy: forside lår, bakside lår, korsrygg, ryggsøyle, legger
• Shrugs: trapezius, skuldre, underarmer, biceps
• Chins: rygg, biceps, underarm
• Drag til haken: skuldre, trapezius, underarmer, biceps
• situps: mage, hoftebøyere
• Tåhev: legger
• Armcurl: biceps, forarmer
• Franskpress: triceps
• Markløft: rygg og bein

Disse øvelsene er å regne for basisøvelser for kroppens muskelgrupper da du trener flere muskler samtidig. For eksempel vil tunge markløft virke som trening på omtrent hele kroppen. Den største belastningen vil ligge på korsrygg og lår mens den sekundære effekten rammer rygg, biceps, forarmer og trapezius.

Isolasjonsøvelser

Denne type øvelser tar sikte på å trene kun en muskel strikt, dvs. å trene muskelen helt for seg selv uten å involvere andre muskler eller muskelgrupper. Tanken bak er å sikre seg at muskelen virkelig blir utsatt for en maksimal belastning over hele registeret, og av den grunn vil vokse maksimalt. ؘvelsene benyttes ofte i kombinasjon med lav og konsentrert rep-hastighet med lettere vekter. De benyttes også av mange kroppsbyggere ved diett og deffing, gjerne foran konkurranser.

Et lite utvalg av disse øvelsene er:

• Pec-dec: bryst
• Sidehev m/manual: skuldre
• Konsentrasjonscurl m/manual: biceps
• En hånds triceps-extension: triceps
• En hånds forarmcurl m/manual: forarm
• En fots stående beincurl: baksiden av låret

Det finnes et stort utvalg av slike øvelser, og ved riktig bruk kan man selvfølgelig dra nytte av dem, men basisøvelsene bør være førstevalg; de er tryggest, fordeler belastningen riktig, og er enklere å kontrollere i forhold til grad av belastning og kalkulering av den. Isolasjonsøvelser kan raskt føre til skjev styrkefordeling i kroppen og føre til overtrening i de mindre muskelgruppene dersom de brukes i tillegg til basisøvelsene.

Løse vekter

Løse vekter er fordelaktige av primært to grunner:

1. De lar musklene jobbe i den anatomisk riktige løftebanen.

2. Utøveren tilegner seg balanse. Innefor dette faller også sannsynligheten for at dette medvirker til bedre forebygging av skader under trening og i dagliglivets forskjellige gjøremål. Løse vekter belaster kroppen i forhold til tyngdekraften og belaster derfor gunstig også i forhold til muskelens styrkeregister, som varierer i forhold til graden av kontraksjon. Løse vekter er til å anbefale, da de gir den type belastning som er mest lik den belastning man utsettes for i dagliglivet generelt.

Apparat

Apparat gir en jevn belastning gjennom hele bevegelsen i en gitt øvelse. I tillegg regnes disse øvelsene for å være ekstra trygge med tanke på uhell og akutte skader. De benyttes ofte når utøveren ønsker å isolere en muskel eller muskelgruppe.

Ved bruk av kun apparater mister man balanseevnen i kroppens muskler, noe som ved en senere anledning kan føre til skader. Konklusjonen er at apparatene har god effekt fordi de gjør det mulig å belaste kroppen utfra det den er vant med. De kan derfor brukes til å øke styrke og størrelse, men ved overdreven bruk frarøver de utøveren balanse.