Mange hevder at knebøy trener hele låret, og at det å trene baksiden derfor ikke er nødvendig. På samme måte skal benkpress trene triceps så effektivt at dedikerte triceps-øvelser blir overflødige. Sammensatte to-ledd øvelser påstås av noen å være en «ja takk begge deler øvelse», der for- og bakside får like god, ja til og med bedre treningseffekt enn isolerte, en-ledd øvelser.

Hvis dette stemmer så kan man jo bare hive ut både leg curl og triceps-maskiner, men så var det om dette virkelig stemmer. La oss grave litt i dybden og se hva vi finner.

Kan en muskel jobbe mot seg selv?

En to-ledd muskel er en muskel som går over to ledd, som for eksempel rectus femoris (den midt på låret). Den har festet under kneet, utspringet over hoften, og derav navnet to-ledd muskel.

Ved en knebøy skjer det litt spesielle at rectus femoris blir en agonist i den ene enden, men en antagonist i den andre. En agonist er en muskel som skaper kraft i et ledd, og dermed bevegelse i et lem. En antagonist er den motstående muskelen som deaktiveres for ikke å hindre agonisten i sitt arbeid.

Når du trener biceps-curl er biceps agonisten, altså den muskelen som skaper kraften i leddet. Dette aktiverer muskelfibrene i biceps tilsvarende størrelsen på kraftutviklingen i leddet. Triceps er bicepsens antagonist, og deaktiveres slik at vi blir i stand til å bøye armen. Hadde biceps og triceps blitt aktivert samtidig, ville vi ikke ha vært i stant til å verken bøye eller rette ut armen. En må deaktiveres og den andre aktiveres!

Men i knebøy skjer det spesielle at rectus femoris, den eneste av quadriceps musklene som går over to ledd, blir agonist og antagonist samtidig! Den vil jobbe aktivt i den ene enden med å rette ut kneet, mens i den andre enden vil den passiviseres for å ikke hindre gluteus å rette ut hoften.

Den er altså aktivert i en ende, deaktivert i den andre. Men sånn må det være for ellers ville vi aldri ha klart å sette oss på huk og reise oss opp igjen. Stilig, ikke sant?

Hamstring

Det samme skjer med hamstring når vi trener knebøy, beinpress eller andre beinøvelser der du bøyer to ledd samtidig (kne og hofte). Nede ved kneet deaktiveres hamstringen og nektes dermed å bøye kneet som den gjør i en leg curl. Uten denne deaktiveringen ville den ha sloss mot quadriceps som prøver å rette ut kneet.

Men i motsatt ende aktiveres den og hjelper til med å genere kraft i hofteleddet, og blir dermed en medspiller i knebøyen. Hamstring, i likhet med rectus femoris, er altså en agonist i den ene enden, antagonist i den andre.

Legger

Leggene består av to muskler, gastrocnemius og soleus. Gastroc går over to ledd, mens soleus kun over ett. I en knebøy vil gastroc oppleve det samme som hamstring og rec fem, nemlig å aktiveres i den ene enden, deaktiveres i den andre.

Gastroc har nemlig to roller, som er å bøye kneet og å rette ut ankelen. Men i knebøy skal kneet rettes ut, og her vil gastroc derfor deaktiveres slik at vi kan reise oss opp. I den andre enden, ved ankelen, vil gastroc rette ut ankelen og bli en aktivert agonist.

Benkpress

Det samme fenomenet finner vi i benkpress. Her er det triceps brachii, den med det lange hodet som deaktiveres ved skulderleddet, aktiveres ved albuleddet. Triceps brachii er festet under albuen, og har utspringet over skulderleddet. Som rectus femoris, hamstring og gastroc er den altså en to-ledd muskel.

Under en benkpress vil triceps bidra til å rette ut albuen, og derfor sier mange at benkpress er en god triceps øvelse. Men fordi den delen av triceps som heter triceps brachii går over to ledd, har den to funksjoner. Den deltar som agonist i å rette ut albuen, men den er også aktiv i skulder fleksjon (dra skulderen bakover).

I en benkpress skal både albuen og skuldrene rettes ut samtidig, men hele denne oppgaven klarer ikke triceps brachii. Den kan kun delta i den ene enden, og som agonist gi sitt bidrag i å rette ut albuen. Men i andre enden kan den ikke hjelpe til, og blir derfor deaktivert og gjort til antagonist.

Hva betyr dette for meg?

Når en to-ledd muskel i en sammensatt øvelse blir agonist og antagoist samtidig, og altså på en måte jobber mot seg selv, vil det ikke skapes nok mekanisk belastning i denne spesifikke delen av muskelen til hypertrophy.

Det vil si at knebøy ikke samtidig effektivt bygger hamstring, og benkpress ikke samtidig effektivt bygger triceps.

De deler av en muskelgruppe som i sammensatte øvelser både blir agonist og antagonist, vil ikke få tilstrekkelig aktivering av høy-ytelse muskelfibre til at de vil øke i volum. De må derfor trenes via en-ledd øvelser, det som vi også kaller isolert øvelser.

Variasjon

Som vi ser er det altså ikke riktig at øvelser som knebøy, beinpress og benkpress gir tilstrekkelig muskelstimuli til hamstring, triceps og legger. Det stemmer ganske enkelt ikke. Man trenger i tillegg isolerte en-ledd øvelser for å oppnå maksimal utvikling.

For kroppsbyggere, fitness utøvere, men også du som trener uten ambisjoner om å stille i konkurranser, er det viktig å vite hva de ulike øvelsene utløser av aktivering og deaktivering. Men det er flere hensyn å ta, som for eksempel tidsbruken. Ikke alle har like mye tid å bruke i et gym, og da er to-ledd øvelser et godt alternativ.

Men er du bygger er isolerte en-ledd øvelser å foretrekke, for du kan trene musklene med en mye høyere presisjon enn hva en sammensatt øvelse tilbyr. En måte å si det på er at i en sammensatt øvelse er det nervesystemet som bestemmer hvilke deler av musklene som aktiveres, men i isolerte en-ledd øvelser er det du som bestemmer.

Ønsker deg en treffsikker og besluttsom treningsøkt.