6-8-12 eller 20 repper? Variasjonene er store i treningsverdenen, men det de fleste har til felles at de teller antall repper. Når de når det forhåndsbestemte antallet, er settet over. Selv om dette er forholdsvis akseptert at «slik er det», stiller jeg allikevel spørsmålet;

..er dette riktig?

6 eller 20?

La meg først si litt om hvilket antall som er best med tanke på volumøkning, det som heter hypertrophy på fint. For det er muskelbygging det handler om i denne artikkelen, og det er viktig å få med seg før du leser videre.

Svaret er ikke enten 6 eller 20, men begge deler. Det er nemlig ikke antallet i seg selv som er avgjørende for om du bygger volum, men om du trener til utmattelse. Regelen er at det er de siste 5 repetisjonene i et sett som bygger volum – de foregående er som oppvarming å regne.

Så om du trener 6 eller 20 repetisjoner er totalt irrelevant, men det er om du trener settet til du ikke lenger klarer å løfte vekten en gang til. «Men kan jeg trene mer enn 20 repper?» s

Jada, selvfølgelig kan du det, men alt over 20 bygger mindre volum enn fra 20 og nedover. Årsaken ligger i nervesystemet og sentral utmattelse, selv om det ikke er en svart/hvitt grense på akkurat 20, men progressiv mindre hypertrophy jo flere repper du tar.

Behov-styrt påkobling

En muskel aktiveres av motorenheter, som aktiverer de fibre som er nødvendig for å utføre oppgaven muskelen utsettes for. Hvis muskelen ikke utfordres tilstrekkelig vil kun de svakeste muskelfibrene, de med lite eller ingen potensiale for volumøkning, aktiveres først.

Når behovet for kraftutvikling øker kobles først de svakere muskelfibrene av, og de sterkeste overtar til slutt jobben alene. Det er her selve «hemmeligheten» til større muskler ligger, for det er kun disse aller sterkeste fibrene som har mulighet til å vokse i størrelse.

Når de aller sterkeste fibrene er aktivert har du kun 5-6 repetisjoner igjen før muskelen sier stopp. Som du forstår, er ikke disse sterke muskelfibrene spesielt utholdende, så etter 5-6 repetisjoner er det over – du har trent til utmattelse.

3 sett er nok

Hvis du klarer å trene til utmattelse, og tro meg, det er ikke så lett som det kanskje høres ut. Det tar litt tid og øving, som det meste annet her i livet. Men når du mestrer det, vil muskelen vokse maksimalt ved kun 3 sett.

Årsaken til at det tar bare 3 sett finner vi i nervesystemet. Dette intrikate systemet er designet med en begrensning som hindrer oss i å «rive musklene i stykker», og etter 3 sett med trening helt til utmattelse vil systemet ikke lenger aktivere de sterkeste fibrene. Det vil si at allerede fra sett 4 og utover vil du ikke lenger bygge volum, men kun mer og mer avfallsstoffer. Det øker restitusjonstiden, og er derfor negativt om volumøkning er målet.

Variasjon

Kroppen er en mester i å tilpasse seg den den utsettes for, og det gjelder også antall sett. Derfor vil man etter en periode med 3 sett per muskelgruppe nå et platå der muskelen ikke lenger svarer like godt. For å komme videre økes antall sett gradvis helt til man kommer opp i totalt 18-24 sett per muskelgruppe per uke.

Man trener på dette toppnivået en periode, helt til man også her når et platå og utviklingen stopper opp. Da anbefaler jeg å «gå tilbake til start» og til 3 sett per muskelgruppe, totalt 9 sett per uke.

Syklusen starter på nytt, og på denne måten blir kroppen aldri helt vant med de belastningen den utsettes for. I gamle dager, som i min verden er perioden på Thor Ivar´s Gym, forklarte jeg det slik: «du må hele tiden overraske kroppen med noe nytt, ellers stopper framgangen opp.»

Det viser seg at Bro- og Pro Science på dette punktet mener det samme, og at variasjon er en viktig nøkkel til progresjon.

Utmattelse

Det er forskjell på å trene til utmattelse på et sett på 6 repper, og et sett på 20 repper. Igjen er det nervesystemet som bestemmer og definerer hvordan vi skal forholde oss til antall repetisjoner.

Trener du tungt, altså i området 5-8 repetisjoner, utfordres muskelen så mye at nervesystemet aktivere de sterkeste fibrene – de som er mest responsive for muskelvekst – allerede fra første repetisjon. Dette sett i sammenheng med den noe større skaderisikoen ved å trene med tyngre vekter, betyr at man ikke skal trene til muskelen er helt sluttkjørt, men stoppe litt før.

Men trener du fra 15 repper og oppover til 20, er bildet annerledes. Ved lettere vekter reagerer nervesystemet på en annen måte enn ved tunge. Det større antall repetisjoner bygger opp en større mengde avfallsstoffer i muskelen, noe vi kjenner igjen som den sviende smerten, eller pumpen som det også kan kalles.

Dette fører til at når vi nærmer oss de 5 siste reppene så blir det ikke bare mentalt, men også fysisk utfordrende å fullføre settet helt til det ikke er en eneste repetisjon igjen i muskelen.

Ved lette vekter er også skaderisikoen minimal. I sum betyr dette at du kan tyne muskelen enda mer enn med tunge vekter, og trene helt til det punktet der muskelen er hundre prosent utmattet. Det høres kanskje lett ut, men det er det ikke. Det koster faktisk ganske mye trening.

Jeg våger påstanden at en stor prosentandel av de som påstår de trener til utmattelse, spesielt de som trener masse sett, ikke er i nærheten en gang. Jeg vet det, for jeg har gått den samme veien der jeg trente mange sett og mente selv det var til utmattelse. Det var det ikke.

Det tok meg over 1 år med prøving og feiling før jeg fant ut av det, og i dag trener jeg fra 3 til 8 sett til utmattelse per muskelgruppe, 2-3 ganger i uken avhengig av om det er off- eller on season.

Følelse – ikke matematikk

Som du forstår er det å trene til utmattelse mye mer en følelse (og øvelse) enn matematikk. Det handler aller først om å kjenne til hva «trene til utmattelse» betyr, forskjellen på begrepet på ulike rep antall, og så lytte til kroppen og tyne ut det helt rette antallet i hvert sett.

Mange trener alt for mange sett over for lang tid, og mikser begrepene utmattelse og utslitt. Jeg har hørt mer enn en gang at om du klarer å gå normalt etter å ha trent bein, ja da har du ikke trent. Denne «tren til du spyr, ikke kan gå, stå eller i det hele tatt,» har ingenting med å trene til utmattelse å gjøre. Det er mye mer nyansert enn det.

Pauser

Nervesystemet beskytter deg ved å produsere avfallsstoffer i muskelen. Når en muskel fylles opp med avfall etter et sett, vil muskelen ikke klare å aktivere de sterkeste fibrene før avfallet er skylt ut.

Starter du sett nummer 2 for tidlig, og med avfall i muskelen, er du beskyttet av nervesystemet fra å rive muskelen i stykker. Men det litt kjedelige er at du vil heller ikke bygge mer volum i det settet – det er stort sett bortkastet.

Men venter du til muskelen er renset for avfall, vil nervesystemet bli din medspiller på vei mot mer volum, og tillate aktivering av de sterkeste fibrene. Dette betinger en pause på 2-3 minutter, litt avhengig av om du trener benpress eller enarms bicepscurl i kabel

Konklusjon

Som du forstår, er det umulig å definere antall repetisjoner på forhånd. Det handler om å kjenne etter hva muskelen sier deg, og innrette deg etter dette.

Hvis du har bestemt deg for la oss si 12 repetisjoner, men merker at det kanskje blir litt i overkant, vil du automatisk begynne å fuske litt ved å endre stil og teknikk negativt. Det kan i verste fall ende med skader, i beste fall mindre effekt og mindre muskelvekst enn om du trente hver rep hundre prosent riktig og gav deg på akkurat rett tidspunkt.

Ikke tell – føl!

Ønsker deg en spontant treningsøkt.