Drop sett er av mange kjent for å være noe av det mest effektive du kan gjøre for å bygge muskler.
Det er derfor svært populært i mange såkalte bygge gym, men så er det vitenskapen da. Lever drop sett opp til sitt rykte?
Drop sett
Et drop sett består som regel av 3 sett uten pause med vanligvis 12 repetisjoner. Første sett trenes med den tyngste vekten, andre med en litt lettere, og tredje med den letteste. Utfordringen er å velge riktig vekt slik at det blir likt antall repper per sett. Men alle som har trent drop sett vet at det ikke alltid er like enkelt å treffe hundre prosent, og noen ganger blir siste settet kun noe få repper.
Valg av øvelse er også av betydning da det heter at det ikke skal være pause mellom drop settene. Det enkleste er øvelser med hantler, for da legger man bare hantlene man skal bruke ved siden av hverandre. Trener du med stang velger man ofte å ikke bruke låser, og dette kombinert med at man har planlagt at de ytterste 2 skivene tas av mellom hvert drop sett.
Men i benkpress, benpress og andre plateloaded maskiner trenger du en medhjelper som tar av skiver på hver side så du kan trene uten pause. Trener du i pin loaded maskin, altså maskiner med vektmagasin er det enkelt. Det er bare å flytte låsepinnen oppover for hvert drop sett.
Mange varianter
Noen trener drop sett uten pause, eller i hvert fall med så liten pause som mulig. Andre teller til 10 mellom hvert drop sett, pluss sikkert mange andre lokale varianter.
Det finnes i det hele tatt en mengde ulike varianter av drop sett der tanken er at dette bygger mer muskulatur enn vanlige sett. Men så var det om det er sant.
Fungerer det?
Vel, det er ikke bevist i noen studier jeg har lest at drop sett er mer effektivt enn vanlige sett med innlagte pauser. For muskelen trenger jo hvile mellom hvert sett for å bli kvitt avfallsstoffer som vil hindre påkobling av høy ytelse motorenheter. Det betyr at 3 drop sett garantert IKKE er 3 ganger mer effektivt enn ett vanlig sett. De vil sannsynligvis være omtrent like effektive.
Nedsiden med drop sett er at de tar lenger tid. Det er ikke uvanlig å trene drop sett med 3X12, som til sammen blir 36 repper. Dette blir egentlig det samme som å trene ett sett med 36 repper. Kroppen vil oppleve det tilnærmet helt likt, og dermed svare helt likt om man tenker hypertrohpy.
Vi vet at alt over 20 repper har mindre effekt på økning i muskelvolum, og det har blant annet med sentral utmattelse å gjøre. Det mest effektive rep antallet for hypertrohy er mellom 6 og 20.
Konklusjon
Drop sett kan altså ikke hevdes å være mer effektivt enn vanlige sett, men det er sannsynligvis heller tilnærmet likt. Men om totalt antall repetisjoner blir over 20 vil jeg hevde det er mindre effektivt.
Om vi ser på alle faktorer kombinert så er ikke drop sett noe jeg vil anbefale. Men jeg anerkjenner at det er litt macho, ser litt kult ut, og at det sånn sett kan være gøy å gjøre det som en avveksling. Og det er legitimt nok det, for trening skal jo i bunn og grunn være gøy!
Så tren drop sett om du vil, men ikke forvent noen voldsom økning i verken styrke eller volum. Det enkle er ofte det beste, sies det, og i dette tilfellet er det sant.
Ha en normal økt!
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.
