Er høy intensitet nødvendig?

Dette begrepet beskriver utøverens innsats innenfor et tidsrom. Tidsrommet kan gjelde en repetisjon, et sett, alle settene på en muskelgruppe med pausene mellom, eller en hel økt sammenlagt. Intensiteten beregnes ut fra forholdet mellom tidligere belastning som kroppen er vant med og den nye belastningen sin størrelse. Dette forholdet kan uttrykkes på forskjellige måter.

Intensiteten kan økes ved å legge tyngre vekter på stanga, øke antall repetisjoner uten å redusere kilo på stanga, løfte raskere, kortere hvile mellom sett, kortere treningsøkter. Kort sagt øker intensiteten når utøveren øker innsatsen.

Er høy intensitet nødvendig?

Forskning har vist at økningen av muskelstyrke og størrelse hovedsakelig kommer fra muskelvevet, eller mer presist, myofibrillene. For at disse skal bli sterkere, må man øke belastningen på musklene. For å øke belastningen må man øke intensiteten eller volumet, eller begge deler. Skal man presse musklene utover de det er vant til, med høyere volum, innebærer dette at man må trene lenger enn før. Siden intensiteten ikke øker, vil snart treningen bli veldig lang. Også denne typen trening øker muskelstørrelse og styrke, men har flere minus for kroppsbyggeren; denne typen trening vil bruke veldig mye energi og tid, og vil derfor gå utover kroppens innhold av de anabole hormoner, innhold av næringsstoffer og vil medføre innskrenket tid å hvile på. Ved lav intensitet vil volumet snart være så omfattende at døgnet ikke har nok timer. Dermed kan ikke treningsmengden lenger økes, noe som vil medføre stans i økning av styrke og størrelse. Den eneste utveien er å øke intensiteten for å komme videre.

Utøverens kapasitet.

Utøverens mulighet til å øke intensiteten eller treningsmengden er avhengig av treningsgrunnlaget og hvor han er i forhold til kroppens potensiale. Jo sterkere og bedre trenet en utøver er, jo nærmere er han grensen for hvor mye kroppen tåler og kan tilpasse seg. Generelt er denne grensen fastlagt i den menneskelige organisme, men det finnes også store variabler innenfor det enkelte individ. Noen av disse er; arv, kjønn, alder og innhold av anabole hormoner.

Lengde på trening.

Lengden på treningen indikerer størrelsen, omfanget ellet volumet på treningen. Ved ett sett i benkpress hvor utøveren løfter 10 repetisjoner på 100 kilo, er volumet 1000 kilo. Volum og intensitet henger sammen. ؘker man intensiteten, øker volumet. ؘkes volumet, vil også intensiteten øke. Men de to faktorene er ikke alltid like. Man kan øke intensiteten mye uten at det nødvendigvis trenger å medføre en stor økning av volumet.

Hvis man vil øke intensiteten uten å øke volumet, må man først regne ut hvor stort volum intensitetsøkningen fører til, for så å trekke denne summen fra volumet. Dette gjøres ved å løfte det samme volumet med færre repetisjoner.

Generelt kan man si at jo høyere volumet er, desto lavere må intensiteten være for at kroppen skal klare det. Dette betyr da også at jo lavere volumet er, jo høyere intensitet vil utøveren kunne klare.

Tøying

Dette utføres for å motvirke at musklenes tøyelighet innskrenkes eller for å øke bevegeligheten ytterligere. Denne typen trening er for kroppsbyggeren bra innenfor rimelighetens grenser. Med det menes det at han ikke trenger å ha noe mer enn en normal bevegelighet i kroppen, for når smidigheten trenes over et visst punkt er den ikke lenger til noen nytte, da den bare blir til noe kroppen ikke trenger. I tillegg virker også tøyingen som slitasje på bindevev, sener og muskelfester; derfor kan man få treningsverk av å tøye, og ifra dette kommer også muligheten for overtrening.Kroppen tilpasser seg etter beste evne det den utsettes for. Når utøveren trener med øvelser som strekker ut musklene opp mot deres tøyelighet, oppnås det en tøye-effekt. Det vil si at en utøver som trener benkpress, på grunn av øvelsens bevegelse vil få den tilstrekkelige mengde med tøying av brystet og skulderens forside.

Tøying anbefales kun i moderate mengder, da overdreven tøying ikke medfører noen nytteverdi for kroppsbyggeren, men fører til unødvendig slitasje og belastning på kroppen. Dersom utøveren bestemmer seg for å tøye, bør tidspunktet som dette gjøres på, ikke skje rett etter trening! Etter trening trenger musklene ro og hvile for å begynne på tilpasningsprosessen sin til den høyere belastningen som de har blitt påført. I tillegg til dette er vevet rett etter trening svært sårbart i forhold til når det er uthvilt, og en kan lett skade bindevev, sener og muskelfester ved tøying.

Det blir ofte oppfattet som positivt å tøye etter trening på grunn av den høye kroppstemperaturen, som medfører større bevegelighet. Men faktum er at det finnes en annen faktor ved å tøye etter trening, som veier opp for den nevnte fordelen og gjør helhetsinntrykket negativt. Denne faktoren går ut på at når kroppens aktivitetsnivå øker, har dette en smertedempende effekt. Sannsynligvis er grunnen til dette den økede kroppstemperaturen og produksjonen av kroppens egen morfin, endorfin. Dermed kan man ved å tøye etter en treningsøkt, når man er varm og sliten, skade seg uten at man der og da kjenner det. Når kroppsvarmen synker, endorfinet forlater systemet og hormonnivåene normaliseres, vil smertesignalet dukke opp.

Tøyer man muskler med «pump» i, forverres skaderisikoen ytterligere. «Pumpen» medfører en i midlertidig innskrenkning av muskelens tøyelighet, og man kan ved tøying skade seg innenfor den bevegeligheten som normalt sett er til stede.

Trene til siste repetisjon

Å trene til siste repetisjon vil si at utøveren presser seg til denne ikke vil klare å løfte neste repetisjon med en gitt vektbelastning. Det er vanlig at kroppsbyggere presser seg til siste mulige repetisjon.

Metoder som forced reps og negativer gjør det mulig å trene forbi siste repetisjon, og øker derved treningsmengde og intensitet utover ved tradisjonelle reps.

Intensiteten må avpasses etter hvor høyt volum man trener med; antall sett, repetisjoner og hvor ofte.
Hvile

Ekstra hviledager

Dette er noe som utøvere av og til legger inn når de føler seg ekstra slitne. Typisk er den skeptiske holdningen som knytter seg til dette, og som innebærer en bekymring for tap av styrke og størrelse. Hvis utøveren tar feil og ikke trenger ekstra hvile, vil de ekstra hviledagene straks medføre at kroppen begynner å redusere styrke og muskelstørrelse.

Pauser

Dette innebærer egentlig det samme som ved ekstra hviledager, men brukes ofte planlagt, periodisering, eller ved tilfeller av overtrening.

Noe annet som omsnakkes er «platå». Med dette menes det at utøveren har nådd en viss styrke eller størrelse, men ikke klarer å øke videre. Uansett hvor hardt og mye utøveren trener, klarer han ikke å komme videre.

Kosthold.

Kroppsbyggere er blitt ført dypt inn i vitenskapen når det gjelder kostholdet. Det gjøres gjøres bruk av forandringer i kostens sammensetning, mengde og timing, og suppleres med kosttilskudd og naturmedisiner for å øke framgang ytterligere.

Matinntak

Dette er viktig å være klar over: Kroppen øker styrke og størrelse kun hvis den har energi til det. Har kroppen dårlig tilgang på næringsstoffer, benyttes disse til de vitale funksjoner. Hvis det er rikelig av næring til overs etter at de livsviktige funksjonene har fått sitt, benytter kroppen denne til å øke sin styrke og sitt volum. Når kroppen mangler næringsstoffer, oppstår det sult. Dette medfører at en får lyst på mat, og gjør også at maten smaker bedre, noe som fører til et større inntak. Kroppen har i tillegg et lignende «sug» når det gjelder tilførsel av væske; denne følelsen kalles tørste, og fører til lyst på vann. Disse følelsene bygger på et fundamentalt prinsipp i mennesket; smerte/nytelse. Sult og tørste oppfattes som ubehagelige og er derfor å regne som smerte. Ved å spise og drikke oppnår man nytelse. Ved å alltid søke nytelse får kroppen det som den vil. Dette passer ikke alltid overens med det intelligente mennesket, som ved hjelp av egen tankegang, motivasjon og målsetninger presser seg utover, trosser og ignorerer kroppens ubehag og smerter for å nå sine oppsatte mål. Derfor bør kroppsbyggeren som prøver å øke styrke og størrelse på raskest mulig måte, sørge for å aldri gå sulten og tørst over tid. En bør reagere straks kroppen gir disse signalene og gi den det den vil ha. Forutsett at utøveren spiser sunt, er dette alt man trenger å merke seg ved kostholdets betydning.

Dersom man går sulten i flere timer mellom måltidene, fører dette til et fall i blodet og leverens innhold av glukose, noe som igjen medfører en nedgang i kroppens anabole prosesser. Altså vil effekten av å gå sulten eller tørst (eller begge deler), medføre en nedgang av kroppens mulighet og hastighet av økning av styrke og størrelse.