Følgende program av Alexey Moiseev, mester i benkpress fra Moskva, løftet hans benkresultat med omtrent 20 kilo på bare tre måneder!

Tren to ganger i uka, for eksempel mandag og torsdag, tungt og lett.

TUNG DAG

• Benkpress 3 x 3, 2, 1
• Planke press: 3 x 3, 2, 1 (Sett en 10-15 cm tykk planke på brystkassen. Senk stangen ned til planken og press den tilbake opp.)
• Skrå benkpress: 3 x 3, 2, 1
• Scott eller preacher curls: 4-6 x 8-10
• Valgfri tricepsovelse: 4 x 8

LETT DAG

• Raske benpress: 7 x 3 på 50 prosent av 1 RM (Senk stangen langsomt eksploder på vei opp.)
• Benkpress med smalt grep: 4 x 8-10
• Fremoverboyd sidehev: 3 x 8-10
• Sidehev: 3 x 8-10
• Scott eller preacher curls: 4-6 x 8-10
• Valgfri tricepsovelse: 4 x 8

Moiseev legger på 5 kilo for hvert sett av den tunge 3, 2, 1 treningen. Dersom du ikke er i tungvektsklassen, er det ingen skam å kun øke med 2.5 kilo.
Mesteren Legger til enda 5 kilo til alle tre settene hver trening. Dersom du ikke klarer dette, Legg til 2.5 kilo for hver trening eller for annen hver trening.

Når framgangen stoppet opp, byttet Alexey av og til til 3×3, men prøvde nå og da å legge på tyngre vekter. Jeg tror du får bedre resultat ved å gå tilbake igjen til de gamle vektbelastningene, og starte et nytt angrep.

For eksempel, dersom 95×3, 100×2 og 102.5 nesten knuste deg, går du tilbake til 82.5×3, 85×2 og 87.5 og bygg oppover igjen.