BENKPRESS: Ønsker du å forbedre benkpressresultatene dine betydelig?

Oppdag Alexey Moiseevs hemmeligheter: Mesteren fra Moskva deler sitt benkpressprogram som ga ham en imponerende økning på 20 kilo på kun tre måneder!

Programmet: Programmet er designet for å tilfredsstille både styrkeløfteren og kroppsbyggeren i deg, med nok benkpressøvelser til å holde deg engasjert og se resultater.

Treningsfrekvens: Du vil trene to ganger i uken, for eksempel mandag og torsdag, med en tung dag og en lett dag.

Tung Dag:

• Benkpress: 3 sett x 3, 2, 1 reps
• Plankepress: 3 sett x 3, 2, 1 reps (Bruk en 10-15 cm tykk planke på brystet. Senk stangen til planken og press opp.)
• Skrå benkpress: 3 sett x 3, 2, 1 reps
• Scott eller preacher curls: 4-6 sett x 8-10 reps
• Valgfri tricepsøvelse: 4 sett x 8 reps

Lett Dag:

• Raske benkpress: 7 sett x 3 reps på 50% av 1RM (Senk stangen sakte og eksploder opp.)
• Benkpress med smalt grep: 4 sett x 8-10 reps
• Fremoverbøyd sidehev: 3 sett x 8-10 reps
• Sidehev: 3 sett x 8-10 reps
• Scott eller preacher curls: 4-6 sett x 8-10 reps
• Valgfri tricepsøvelse: 4 sett x 8 reps

Progresjon: Moiseev økte vekten med 5 kilo for hvert sett i den tunge 3, 2, 1-sekvensen. Hvis du ikke er i tungvektsklassen, kan du øke med 2,5 kilo istedenfor. Mesteren selv la til 5 kilo til alle tre settene hver treningsøkt. Hvis dette blir for mye, kan du legge til 2,5 kilo hver treningsøkt eller annenhver treningsøkt.

Når du møter et platå: Hvis du opplever at framgangen stagnerer, anbefaler Moiseev å bytte til 3×3-sett og av og til prøve å legge på tyngre vekter. Hvis du føler at vektene nesten knuser deg, for eksempel ved 95×3, 100×2 og 102,5, gå tilbake til 82,5×3, 85×2 og 87,5 og bygg deg opp igjen.

Dette programmet er ikke bare om å løfte tyngre, men også om å forstå kroppens signaler og tilpasse treningen deretter.

For å forbedre benkpress-teknikken din, er det viktig å fokusere på riktig form og utførelse. Her er noen tips som kan hjelpe deg:

1. Stabil posisjonering: Legg deg på benken med føttene plantet i gulvet og en naturlig kurve i korsryggen. Øynene dine bør være rett under stangen.
2. Riktig grep: Grip stangen litt bredere enn skulderbredde. Tomlene skal omslutte stangen for et sikkert grep.
3. Kontrollert bevegelse: Senk stangen sakte og kontrollert ned til brystet, og la den lett berøre midten av brystet. Hold albuene under stangen.
4. Aktivere musklene: Press stangen opp igjen til startposisjonen mens du fokuserer på å aktivere brystmuskulaturen.
5. Unngå vanlige feil: Ikke la albuene gli ut til sidene, løft ikke føttene fra gulvet, og unngå overdreven svai i korsryggen.
6. Bruk en spotter: Ha alltid en spotter eller noen i nærheten som kan hjelpe deg, spesielt når du løfter tunge vekter.
7. Bygg bro: For å gi brystmusklene bedre forutsetninger for å presse maksimalt, kan du lære å lage bro. Dette innebærer å danne en bue fra enden til skulderbladet for å få brystkassen så høyt som mulig.

Husk at god teknikk er nøkkelen til å få mest mulig ut av benkpressøvelsen og for å unngå skader. Øv på disse punktene regelmessig, og du vil se forbedringer i din benkpress-teknikk.

Det er viktig å unngå vanlige feil under benkpress for å maksimere effektiviteten av øvelsen og redusere risikoen for skader. Her er noen feil du bør være oppmerksom på:

1. For bredt grep: Et for bredt grep kan føre til unødig belastning på skuldrene og begrense aktiveringen av triceps.
2. Dårlig fotposisjonering: Føttene skal være plantet flatt på gulvet for å gi stabilitet og kraftoverføring gjennom hele løftet.
3. Feil håndposisjon: Tomlene skal omslutte stangen for å sikre et fast grep og forhindre at stangen glipper.
4. Svai i korsryggen: Unngå overdreven svai i korsryggen, da dette kan føre til unødvendig belastning og redusere effekten av broen.
5. Løfte hoftene: Ikke løft hoftene fra benken under løftet, da dette kan føre til dårlig teknikk og redusert muskelaktivering.
6. Feil albueposisjon: Albuene skal ikke gli ut til sidene, men holdes under stangen for å sikre riktig muskelaktivering og kraftoverføring.
7. Stangen treffer feil sted: Stangen skal senkes kontrollert til midten av brystet, ikke for høyt eller for lavt.
8. Utilstrekkelig oppvarming: En god oppvarming er nødvendig for å forberede musklene og leddene på de tunge løftene.
9. For tung vekt: Ikke prøv å løfte mer vekt enn du klarer med riktig teknikk. Det er bedre å løfte lettere vekter korrekt enn tunge vekter med dårlig form.

Ved å unngå disse feilene kan du forbedre din benkpressteknikk og se bedre resultater over tid. Husk å alltid ha en spotter når du løfter tunge vekter for ekstra sikkerhet.

BENKPRESS: DETTE PROGRAMMET GJØR DEG GARANTERT STERKERE💪