Da jeg første gang så en gjøre face pull tenkte jeg; «hva i all verden er det du holder på med?» I mine øyne var dette en underlig, sammensatt øvelse som traff litt både her og der. Men øvelsen har eksplodert i popularitet, og i dag trener «alle» face pull. Derfor tenkte jeg tiden var inne til å gå litt mer i dybden, og se om face pull virkelig har noe for seg.

Tre varianter

Facepull er ikke bare én øvelse, men faktisk tre! For det utrente øyet ser de like ut, men det er stor forskjell på hvilke muskelgrupper de tre variantene treffer. La oss begynne med øvelse nummer 1.

Rotator cuff

Denne varianten er den mest vanlige. Den utføres ved at du holder i et dobbelt tau med knokene oppover – det vi kaller et pronert grep. Dra tauet mot deg i retning hodet, og helt av seg selv vil armene vris bakover i kontrahert fase og hendene vil ende opp over hodet.

Denne vridningen av humerus, overarmsbenet, aktiverer rotator cuff muskelen infraspinatus. Da denne muskelen er det svakeste leddet som må kaste inn håndkleet først, blir dette en øvelse for nettopp infraspinatus. For de andre som er på jobb som hjelpere blir ikke tilstrekkelig utfordret til at de svarer med muskelvekst.

Spør du de som trener den om hvor den tar, svarer de fleste bakside skuldre. Men det stemmer altså ikke, for bakside skuldre pluss teres minor aktiveres kun i rollene som hjelpemuskler – det som kalles synergister.

Fordi øvelsen ikke kan trenes med spesielt tung belastning, kan den fint utføres stående. Belastningen som må fanges opp av kjernen, spesielt den bakre kjeden (posterior chain), er såpass liten at den ikke vil gå ut over effekten på infraspinatus.

Midtre trapez

Her skal du holde supinert grep, altså knokene nedover. Dra tauet mot deg i retning øvre bryst, og i motsetning til rotator cuff varianten vil du ikke få en vridning i humerus. Det betyr at infraspinatus får rolle kun som synergist, og muskelen som må gjøre den største jobben er midtre trapez.

Bakside skuldre, rhomboidene, teres minor, og til dels lats må bidra, men kun som synergister.

Denne øvelsen kan trenes forholdsvis tungt, og for å unngå tap av påkobling av høy-ytelse motorenheter ved at bakre kjerne/kjede stjeler for mye effekt, anbefaler jeg å gjøre denne sittende i en romaskin med vektmagasin. Da kan du bruke beina som støtte, pluss at ryggstrekkerne nå får halvert momentarmen i forhold til den stående varianten.

Jeg trener denne øvelsen selv, og alltid i en sittende roing med forholdsvis tung belastning. Den vil aktivere posterior chain, men uten at det går utover effekten i midtre trapez. Og i vår iver etter å alltid oppnå full påkobling av høy-ytelse motorenheter må vi ikke glemme øvelser som utfordrer kjernen. En for svak kjerne vil på et tidspunkt i seg selv bli en begrensning for videre utvikling og vekst, så her må du finne balansen mellom stabile og ustabile øvelser i treningsrutinen.

Det er ditt personlige mål med treningen som bestemmer din balanse. Ikke alle har helt like mål, og velger derfor ulikt.

Bakside skuldre

Siste variant er for bakside skuldre. Grepet skal være supinert, armene peke 45 grader ut fra overkroppen, og dra tauet i retning nedre bryst. Utført på denne måten er dette en veldig bra øvelse for bakside skuldre.

Synergister vil nå være trapez, rhomboidene, teres minor og til del lats. Glemte å nevne det i de to foregående variantene, men biceps må nødvendigvis også aktiveres, men kun i rollen som hjelper.

Her kan du også bruke såpass mye vekter at det å stå ikke er å anbefale. Det vil koste så mye energi at nervesystemet ikke vil koble på alle høy-ytelse motorenheter i bakside skuldre, men ha mer enn nok med å dirigere troppene som må jobbe for å holde deg i balanse.

Så for å få best muskelutvikling i bakside skuldre, utfør øvelsen i sittende roing der du får halvert momentarmen pluss at du kan stabilisere kroppen ved hjelp av beina.

Konklusjon

Facepull er en bra øvelse, men det er viktig å skjelne de tre ulike øvelsene fra hverandre. De treffer ulikt, og en trener infraspinatus, en midtre trapes, og den siste bakside skuldre. Den minst aktuelle, ikke bare for meg, men for de aller fleste, er faktisk den som trenes mest – infraspinatus varianten.

Hvorfor mange velger å bruke så mye energi på én av fire rotator cuff muskler er ikke let å forstå, og jeg heller til å tro at det er fordi det er mer en moteøvelse enn noe annet? Men nå vet du forskjellene, og kan derfor velge den varianten som passer deg og ditt treningsprogram.

Ha en, ja det må jo bare bli, en målrettet trening!