Får man større muskler ved å trene eksentrisk?

iform.no
4 oktober 2023

Nylig ble det publisert en meta-analyse som tok for seg om det er forskjell i muskelvekst mellom det å trene nettopp konsentrisk vs eksentrisk.

Ved normal styrketrening bruker en musklene på to ulike måter. Når en trekker sammen muskelen, som i når en er på vei oppover i en knebøy, pull-ups eller biceps curl, jobber muskelen konsentrisk. Når en strekker muskelen, som når en er på vei nedover i de nevnte eksemplene, jobber muskelen eksentrisk, siden en er sterkere i denne fasen er denne delen av øvelsen lettere enn den konsentriske fasen.

En er hele 20-50% sterkere i den eksentriske fasen i forhold til den konsentriske fasen (1). Det kan derfor tenkes at en bygger mer muskler i den eksentriske fasen, noe som forskningen indikerer. En kan sammenligne dette på to måter, enten ved å bruke samme belastning og utføre bare konsentriske kontraksjoner eller bare eksentriske kontraksjoner for å se om det er forskjell i muskelvekst. Da får en virkelig et svar på om noe er mer effektivt ved samme belastning. Eller så kan man bruke høyere belastning i den eksentriske fasen siden en er sterkere i denne fasen, en kan derfor si at en bruker relativt samme intensitet men den absolutte intensiteten er ulik. Det en ikke vet da er om det faktisk er den eksentriske fasen som er bedre eller om det rett å slett bare er siden en trener med en høyere belastning totalt sett. Det negative med å trene med en veldig stor belastning i den eksentriske fasen er at det skaper en stor muskel skade respons og ofte stølhet, noe som tar tid å restituere seg ifra og som kan gå ut over de neste treningsøktene – det ender mest sannsynlig med at en ikke får trent like hyppig.

Nylig ble det publisert en meta-analyse (tar for seg alle studier) som tok for seg om det er forskjell i muskelvekst mellom det å trene nettopp konsentrisk vs eksentrisk. 15 studier som passet inklusjonskriteriene ble inkludert i analysen. Muskelvekst ble målt med ultralyd, dexa, CT, MRI eller biopsi. Studiene varte i fra 6 uker til 5 måneder. De eksentriske protokollene trente med høyere absolutt belastning enn de konsentriske gruppene. Effekt størrelse (statistisk mål på effekt) ble målt i begge protokoller. Effekt størrelsen ved eksentrisk trening var på 1.02, mens den for konsentrisk var på 0.77. Som viste en tendens til forskjell i muskelvekst. Prosent endring var 10% for eksentrisk og 6.8% konsentrisk. Når en fjernet 6 av de 15 studiene som viste størst effekt ble forskjellen mellom protokollene mindre, mens når en fjernet 2 studier med minst forskjell mellom protokollene ble forskjellen større. Basert på Hopkins skala var resultatene sannsynligvis ikke tilfeldige, selv om forskjellen var liten.

Kun to av de 15 studiene kontrollerte for treningsvolum mellom protokollene, og begge viste bedre muskelvekst i de eksentriske protokollene, selv om det var en veldig liten forskjell.

Konklusjon:

Eksentrisk trening har en liten fordel når det kommer til muskelvekst i forhold til konsentrisk trening. Det er ikke veldig praktisk å kun trene eksentrisk, i tillegg til at det skaper mer stølhet vil en neppe gå glipp av særlig mye med å trene vanlig konsentrisk-eksentriske øvelser.