Fasiten: Slik bygger du muskler etter 40

Hjem>Arkiv>Fasiten: Slik bygger du muskler etter 40

Knus myten: Bli sterkere og sunnere etter 40

Med den riktige treningen kan du bli enda sterkere nå enn da du var 20, sier ekspert.

Du må ikke ha en ung kropp for å få en sterk kropp. Faktisk kan du, med den riktige treningen, oppnå like god effekt når du har passert førti, som da du var i tjueårene12.

Forskning på trening etter førti

Et forskningsprosjekt ledet av post.doc. Casper Søndenbroe ved idrettsmedisinsk avdeling ved Bispebjerg Hospital i København viser at selv de som er i syttiårene, kan oppnå mye12. Forskning viser at regelmessig trening kan forbedre en persons livskvalitet, mental velvære og levetid1. Det er spesielt viktig å opprettholde mobilitet og muskelmasse etter hvert som man blir eldre1.

Treningsprogram

Her er et eksempel på et treningsprogram for de over førti34:

  1. Oppvarming: Alltid varm opp i minst 15 minutter på et stykke kardio-utstyr før du løfter vekter. Dette vil øke kroppstemperaturen din og hjelpe blodstrømmen for treningen som kommer3.
  2. Repetisjonsområde: Repetisjonsområdet bør være i det moderate til høye området, 8-12 rep for øvelser i overkroppen og 12-20 rep for øvelser i underkroppen3.
  3. Vekter: Bruk moderate vekter i repetisjonsområdene som er nevnt ovenfor. Dette vil stimulere musklene dine nok til ny vekst3.
  4. Øvelser: Bruk en kombinasjon av frie vekter og maskiner. Dette reduserer risikoen for skade3.
  5. Form og holdning: Din treningsform og holdning må være perfekt. Kroppen din har ikke lenger ungdommens tilgivelse, så dårlig form kan lett resultere i skade3.

Mandag: Bryst/Triceps

  • Benkpress: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Skrå benkpress: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Triceps pushdown: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Dips: 3 sett, 8-12 repetisjoner

Onsdag: Rygg/Biceps

  • Markløft: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Nedtrekk: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Biceps curl: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Hammer curl: 3 sett, 8-12 repetisjoner

Fredag: Skuldre/Traps

  • Militærpress: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Sidehev: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Shrugs: 3 sett, 8-12 repetisjoner

Søndag: Lår/Legger/Mage

  • Knebøy: 3 sett, 12-20 repetisjoner
  • Leg press: 3 sett, 12-20 repetisjoner
  • Leg curl: 3 sett, 12-20 repetisjoner
  • Tåhev: 3 sett, 12-20 repetisjoner
  • Sit-ups: 3 sett, 12-20 repetisjoner

Husk å varme opp i minst 15 minutter før du begynner med vektene. Dette vil øke kroppstemperaturen din og hjelpe blodstrømmen for treningen som kommer1. Tillat 2-3 minutters hvile mellom hvert sett1. Din treningsform og holdning må være perfekt. Kroppen din har ikke lenger ungdommens tilgivelse, så dårlig form kan lett resultere i skade1.

Kostholdsprogram

I tillegg til et passende treningsprogram, er det viktig å sikre optimal ernæring og tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D for å bevare benmassen1. Å drikke nok vann for å sikre hydrering er også avgjørende for trening, spesielt i varmt vær1. Her er noen tips for et kostholdsprogram:

  1. Protein: Inkluder en god kilde til protein i hvert måltid for å støtte muskelvekst og reparasjon.
  2. Karbohydrater: Velg komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker for å gi energi til treningsøktene dine.
  3. Fett: Sunne fettstoffer, som de som finnes i avokado, nøtter og olivenolje, er viktige for hormonproduksjon og kan hjelpe med å holde deg mett.
  4. Hydrering: Husk å drikke nok vann gjennom dagen, spesielt før, under og etter trening.
Stikkord:       

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter