Joda, du har helt sikkert hørt det før: Fråts i frukt og grønt, spis faste måltider, bruk minimum tre enheter med magre meierienheter per dag, spis grove kornprodukter, velg magert kjøtt eller kylling etc. etc.
Forklaringene på hvorfor det er viktig å følge disse rådene, gir vi deg her – pluss mange flere tips om hvordan du får det til i praksis.
Faste måltider er ditt viktigste verktøy.
Faste måltider er det viktigste verktøyet for å stabilisere blodsukkeret. Du bør spise minst tre hovedmåltider og to mellommåltider per dag. Stabilt blodsukker gir mer overskudd og bedre konsentrasjonsevne. Start dagen med en god frokost, både for å få opp energinivået etter en natt uten mat, og fordi trangen til småspising minker dersom du spiser frokost. Dersom du er en av dem som syns det er vanskelig å få i deg frokost kan en smoothie være et godt alternativ.
Fråts i frukt og grønt!
Frukt og grønnsaker inneholder masse vitaminer, mineraler og antioksidanter som gir overskudd, styrker immunforsvaret, beskytter mot kreft og hjerte- og karsykdommer. Spis en kiwi til frokost, et eple som mellommåltid, salat eller et par rå gulrøtter til lunsj og alltid grønnsaker til middag. Og vips! Der var du i mål.
Et annet godt tips er å skjære opp frukt eller lage grønnsaksstaver og kesamdipp når du sitter foran tv-en om kvelden. Hvis du ønsker å gå ned i vekt kan du alltid fylle på med grønnsaker hvis du føler deg sulten, enten det er til måltidet eller mellom måltidene.
1-2-3 – det var det!
Melk og meieriprodukter inneholder mer enn ti av de næringsstoffene kroppen trenger hver dag og er spesielt rike på kalsium, som det er lite av i andre matvarer. Bruk minimum tre enheter med magre meieriprodukter per dag. Da får du mange næringsstoffer, men lite fett. Bruk skummet, ekstra lettmelk eller lettmelk.
En meierienhet tilsvarer: Ett glass melk, en yoghurt, ost til en brødskive, ett beger cottage cheese, et halvt beger kesam eller 1,5 dl. melk til en porsjon kornblanding.
Tenk grovt!
Grove kornprodukter metter bedre, gir mer stabilt blodsukker og inneholder mer mineraler og vitaminer enn fint brød. Dette er kjent for de fleste, men det er ofte vanskelig å vurdere hvilke brød og knekkebrød som er bra. Som grovt brød regnes et brød med minimum 50 % sammalt mel. Med andre ord skal sammalt mel stå først i ingredienslisten. Mange kornblandinger inneholder mye sukker. Du bør velge en kornblanding uten tilsatt sukker. Tilsett heller litt frisk eller tørket frukt selv.
Tenk hvitt!
Kjøtt med synlig fett og farseprodukter inneholder mye mettet fett som kan øke kolesterolet. Velg kylling eller magert rent kjøtt med lite synlig fett og begrens bruken av oppblandede produkter som pølse, medisterdeig, familiedeig, kjøttdeig og ferdig kjøpte kjøttkaker og karbonader med mye fett.I alle oppskrifter der det står kjøttdeig i oppskriften kan du i stedet bruke karbonadedeig som er et magrere alternativ. I taco eller på pizza er kyllingfilet en spennende variant til den tradisjonelle kjøttdeigen.
Fisk er bra for hjernen!
Både mager og fet fisk er sunt og godt! Fet fisk som laks, ørret og makrell inneholder mye omega-3 fettsyrer og D-vitamin som mange får litt lite av i kosten. Omega-3 fettsyrer er blant annet viktig for utviklingen av hjernen hos barn og for å minske risikoen for hjerte- og karsykdom, mens D-vitamin er nødvendig for opptak av kalsium fra tarmen. En brødskive med makrell i tomat eller annet fiskepålegg hver dag og fet fisk til middag 1?2 ganger per uke dekker anbefalingen for D-vitamin og omega-3 fettsyrer. Dersom du ikke spiser så mye fet fisk, vil tran eller omega-3 kapsler med D-vitamin være et nyttig tilskudd for deg.
Smør er best som krydder!
Når du steker mat bør du velge olivenolje eller rapsolje til hverdags? men du kan unne deg en liten smørklatt til steking av biffen på lørdag, rett og slett fordi det smaker godt. Kokker blander faktisk rapsolje og smør 50/50 når de bruner kjøtt fordi dette gir god smak og gode steke-egenskaper. Dersom du foretrekker margarin, bør du velge de flytende variantene til steking og en myk margarin på brødskivene.
Nyt en dessert!
Er du en av dem som får lyst på noe søtt etter middagen så velg en sunn dessert istedenfor å ty til kaker eller sjokolade. Brus, saft, godteri og kaker bidrar med 70 % av sukkeret i det norske kostholdet. Mange savner oppskrifter på desserter med lite fett og kalorier. Desserter med mye frukt og bær servert sammen med et magert meieri-produkt smaker godt, og i tillegg får du både kalsium, masse vitaminer og antioksidanter. Prøv ulike fruktsalater eller ovnsbakt frukt med yoghurt naturell, frukt-yoghurt, vaniljekesam eller vaniljesaus ? nydelig! Puddinger og kremfromasjer er ofte veldig fete og har masse sukker. Prøv en lett og god pannacotta laget med kesam og melk. Oppskriften finner du under matsidene.
Jippi ? det er lørdag!
Husker du den gode følelsen av at det endelig var lørdag og at du visste at du kunne kose deg med ekstra god mat? Ta tilbake denne følelsen. Unn deg å skeie ut og gjør det da med god samvittighet, men ikke gjør det hver dag.
kilde, referanse:
www.Melk.no – Opplysningskontoret for Meieirprodukter.
Bilder er lånt fra www.melk.no
