Ferietid: Behold Muskelmassen Din under Feriepausen

Er Du Redd for Å Miste Musklene Dine i Feriepausen?

Lurer du på hva som skjer med musklene og styrken din etter en 2-3 ukers treningspause? I denne artikkelen skal vi utforske hvor mye styrke og muskelmasse du kan miste på kort tid, og hvordan du kan minimere tapet.

Hva er Muskelatrofi?

Atrofi er det motsatte av hypertrofi, altså muskelvekst. Det innebærer en reduksjon av muskelmasse som følge av inaktivitet, immobilisering, eller redusert muskelbelastning. Når du slutter å bruke en muskel, reduseres proteinsyntesen mens proteinnedbrytningen øker.

Spørsmål og Svar om Muskelmasse og Ferie

Hvor raskt mister jeg muskelmasse?

Eldre mennesker mister muskelmasse raskere enn yngre. Hos unge, friske voksne som er helt inaktive, kan muskelmassen i underkroppen reduseres med ca. 100-200 gram per uke. For eldre kan tapet være 3-6 ganger høyere. Det er viktig å merke seg at disse tallene er basert på sengeliggende individer, ikke ferierende som fortsatt er aktive.

Hvor raskt mister jeg styrke?

Studier viser at styrken kan opprettholdes i 4-32 uker med redusert trening hos yngre individer. Dette tyder på at en treningspause på 1-2 uker neppe vil ha stor negativ effekt på styrken din.

Hvordan Minimere Tapet under Ferie

Det er vanskelig å gi et konkret svar på hvor mye muskelmasse og styrke du kan miste på et par uker. Mange studier er utført på mennesker som ikke bruker musklene i det hele tatt, som ikke er sammenlignbart med en aktiv ferie. Her er noen tips for å bevare muskelmassen:

Hvordan kan jeg forberede meg før ferien?

Øk treningsvolumet før du tar ferie for deretter å redusere treningsvolumet i ferien.

Hva kan jeg gjøre for å holde meg aktiv i ferien?

Selv om du ikke kan løfte vekter, kan du ta med treningsstrikker eller finne et godt utstyrt treningssenter.

Hvilke aktiviteter kan jeg gjøre for å holde meg i form?

Inkluder lek og moro som å kaste frisbee, stå på vannski, gå turer, eller jogge om morgenen.

Hvordan kan kostholdet mitt hjelpe meg å bevare muskelmasse?

Et godt kosthold kan også bidra til å bevare muskelmassen. Sørg for å få i deg nok protein og næringsrik mat selv om du er på ferie.

Hva bør jeg gjøre når jeg kommer tilbake fra ferie?

Når du er tilbake fra ferie, er det viktig å komme raskt tilbake til treningsrutinen. Start med lettere økter og gradvis øk intensiteten for å unngå skader.

Konklusjon

En treningspause på 1-3 uker er vanligvis ikke et problem i det lange løp. Noen uker uten trening er en liten del av livet, og det er det store bildet som teller. Spis sunt, kos deg, og hold deg aktiv på ferie for å opprettholde muskelmasse og styrke.

Referanser

  1. Jackman, R.W., & Kandarian, S.C. (2004). The molecular basis of skeletal muscle atrophy. American Journal of Physiology – Cell Physiology, 287(4), C834-C843. DOI: 10.1152/ajpcell.00579.2003
  2. Goldspink, D.F., Morton, A.J., Loughna, P., & Goldspink, G. (1986). The effect of hypokinesia and hypodynamia on protein turnover and the growth of four skeletal muscles of the rat. Pflügers Archiv, 407, 333–340.
  3. Loughna, P., Goldspink, G., & Goldspink, D.F. (1986). Effect of inactivity and passive stretch on protein turnover in phasic og postural rat muskler. Journal of Applied Physiology, 61, 173–179.
  4. Thomason, D.B., & Booth, F.W. Influence of performance on gene expression in skeletal muscle: effects of forced inactivity. Advances in Myochemistry.
  5. English, K.L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 34-39. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328333aa66.
  6. LeBlanc, A.D., Schneider, V.S., Evans, H.J., Pientok, C., Rowe, R., & Spector, E. (1992). Regional changes in muscle mass following 17 weeks of bed rest. Journal of Applied Physiology, 73(5), 2172-2178.
  7. Kortebein, P., Ferrando, A., Lombeida, J., Wolfe, R., & Evans, W.J. (2007). Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA, 297(16), 1772-1774.
  8. Brochu, M., Savage, P., Lee, M., et al. (2002). Effects of resistance training on physical function in older disabled women with coronary heart disease. Journal of Applied Physiology, 92, 672–678.
  9. Hakkinen, K., Alen, M., & Komi, P.V. (1985). Changes in isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica, 125, 573–585.

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter