Her følger oppskriften til et skikkelig vaskebrett.
Kvinner vil stort sett bare ha «flat mage» uten synlige muskler under, mens mennene helst vi se ut som et ekte vaskebrett inndelt i seks ruter.
Det finnes ingen metode for å slanke bort fettet på magen og la resten være i fred. Kroppen bruker mye fett i energiomsetingen så fettforbrenning er noe vi holder på med hele tiden. Ulempen er at kroppen henter energien fra det fettet som er lettest tilgjengelig og ikke det som vi helst vil bli kvitt. Det er til og med slik, dessverre, at fettet på mage, rumpe og lår er det siste som forsvinner så et vaskebrett kommer ikke uten en del innsats.
Det er i prinsippet bare en eneste måte å kvitte seg med fettet på (med unntak av fettsuging). Det er å spise færre kalorier enn kroppen trenger som daglig brennstoff.
Om du vanligvis spiser akkurat den mengden kalorier kroppen trenger, og ikke har lyst til å spise mindre, så er en alternativ metode å trene mer slik at kroppen trenger flere kalorier som brennstoff. Om du allerede trener styrke kan du i tillegg omfordele mengden av proteiner, karbohydrater og fett i måltidene gjennom dagen. Ved å senke fettinntaket, eller eventuelt både fett- og karbohydratinntaket samtidig som du øker mengden protein, får du gradvis redusert fettet på kroppen og økt muskelmasse. Jeg anbefaler ikke å gjøre dette med mindre du vet hva du gjør og har nok kunnskaper om ernæring til å vite hva kroppen trenger av ulike næringsemner, vitaminer og mineraler.
TIPS fra iForm: Sliter du med å dekke ditt daglige proteinbehov? Da kan proteinshakes med proteinpulver være et smart alternativ!
FETT-TYPER
Forskere har identifisert minst 4 forskjellige typer kroppsfett. Noe er farlig og noe er nødvendig.
Essensielt kroppsfett utgjør omtrent 3% hos menn og 9-12% hos kvinner, og finnes i små mengder i hjerne, ryggrad, samt diverse indre organer. Dette fettet må være tilstede for at kroppen skal fungere.
Det gjenstridige underhudsfettet ligger rundt magen på menn.
Innvendig fett – Visceralt fett – er som navnet sier plassert rundt indre organer. Dette fettet er mest fremtredende hos menn med store mager fordi fettøkningen påvirkes av testosteron og kortisol. Når en mann kommer ned på 12-15%, kroppsfett utgjør det viscerale fettet en minimal del av den samlede fettmengden.
Underhudsfett – Subkutant fett – er det fettet de fleste bekymrer seg mest over og vil ha bort til sommeren. Dette fettet finnes relativt ujevnt fordelt over hele kroppen. Hos menn er det mest underhudsfett rundt magen, på siden og på nedre del av ryggen «sideflesket». Hos kvinner samler det seg mest på rumpe, hofter og lår. Kjønnsmessige forskjeller skyldes hormoner som testosteron, kortisol, østrogen og progesteron.
Underhudsfett kan igjen deles inn i kategoriene normalt og «gjenstridig». Normalt underhudsfett forsvinner med beskjeden innsats gjennom kostplanlegging og trening. Det gjenstridige underhudsfettet er det mye vanskeligere å bli kvitt.
Skal du kunne vise frem en «flat mage» eller et «vaskebrett» må du redusere underhudsfettet og det innebærer at fett hentes fra disse fettcellene og brukes som energi til muskelaktivitet.
Her følger oppskriften din for realisering av den store drømmen – Flat mage eller Sixpack
SPURT I INTERVALLER
I tillegg til å forbedre kondisjonen din er spurting i intervaller er en svært effektiv metode for å kvitte deg med oveflødig fett. Vel og merke dersom du ikke øker inntaket av kalorier tilsvarende i samme slengen.
Å spurte er imidlertid ikke for nybegynnere uten noen som helst form for løpetrening. Om jeg kaller det jeg her skriver om for sprinttrening, og sammeligner med en sprinters innsats på en 100meter, så får du en ide om hva jeg snakker om. Din innsats skal være like hard som innsatsen til en sprinter i forhold til ditt eget utgangspunkt.
Spurttrening medfører høyt oksygeninntak etter at spurten er unnagjort. Du vil hive etter pusten i den korte hvileperioden du har til neste intervall. Dette er nøyaktig det du er ute etter når du skal kvitte deg med fettet så her er det bare å kjøre på «alt hva remmer og tøy kan holde».
Det er viktig å være klar over følgende:
Spurting er en avansert form for trening og innebærer høy hastighet på forflytning av bein. Det igjen innebærer høy belastning på de muskler og ledd som er i aksjon. Med muskler menes også musklenes utspring og feste.
Selv om du er godt trent vil du oppleve kraftig stølhet 48 timer etter den første treningsøkten. Stølhet er ikke farlig men denne første stølheten kan ødelegge treningsplanen din den første uken.
Ren spurttrening brukes av toppidrettsfolk for opptrening av hurtighet. Denne form for trening krever lengere oppvarmingstid enn den spurttreningen som beskrives her i denne artikkelen. Her konsentrerer jeg meg om spurttrening som metode for fettforbrenning.
Teknikk er viktig. Ikke bare for å unngå skader, men også for å få maksimalt utbytte i form av størst mulig fettforbrenning.
Spurttrening med intervaller kan du gjøre utendørs, eller innendørs på sykkel eller i romaskin.
Intervallspurting på bane versus på tredemølle
Begge underlagene har sine fordeler og ulemper så hva skal du velge? Svaret er enkelt. Velg det som passer deg best. Begge deler gjør deg dyktig sliten.
Spurt vekk fettet med intervalltrening
En ulempe med å bruke tredemølle er at intervallene må være 30 sekunder eller mer fordi du må legge disse inn i tredemøllens hukommelse. I tillegg er tredemøllen ganske treg og den vil alltid bruke litt tid for å øke til riktig hastighet. Alternativet er stille inn hastigheten en gang for alle og hoppe på og av rullebåndet etter et antall sekunder, men det er en risikosport og jeg har selv mistet taket og blitt kastet av bakover.
Et annet problem med tredemøller er at de i hovedsak belaster forsiden av lårene. Muskler som hamstrings og gluteus (bakside lår og setemuskler) er svært aktive når en sprinter løper en 100m, men på tredemøllen får du ikke aktivert disse store oksygenkrevende musklene i like stor grad. Tredemøllen er derfor ikke helt optimal, men jeg kan love deg at du blir vel så sliten.
Fordelen med en tredemølle er at du har full kontroll på progresjonen fordi du selv programmerer inn hastighet og stigning før hver treningsøkt. Dermed kan du planlegge for fremgang (høyere og høyere intensitet).
Skal du ha optimal effekt av en treningsøkt så anbefaler jeg at du gjør den utendørs. Gjerne i litt kupert terreng enten det er på asfalt, grus, gress eller på en turvei i skogen. Utendørs vil baksiden av lårene og setemusklene være mere aktive. Dermed bruker du mere oksygen og hiver mer etter pusten mellom spurtintervallene. Du bruker mer kalorier og vil derfor få ennå høyere fettforbrenning.
Intensitet, hvile og varighet på treningsøkten
Om du ikke har gjort dette før anbefaler jeg at spurtintervallene er på mellom 30 og 90 sekunder. Ikke la spurtintervallene overstige 90 sekunder og ligg heller på 45-60 sekunder. Hvileintervallene er like lange eller lengere enn spurtintervallene. Spurter du i 30 sekunder så skal du ikke hvile mindre enn 30 sekunder.
Jo kortere spurtintervallet er, jo høyere er sannsynligvis intensiteten, og jo lengre skal hvileintervallet være i forhold til varigheten på spurtintervallet.
Varigheten skal imidlertid aldri være lengere enn 4 ganger varigheten på spurtintervallet. Det betyr at en spurt på 30 sekunder ikke skal etterfølges av et hvileintervall på mer enn 120 sekunder.
Eksempel:
- Økt 1: 4×30 sekunder spurtintervaller – Hvil i 120 sekunder etter intervall 1, 2 og 3. Hvil i 4 minutter
- Økt 2: 4×30 sekunder spurtintervaller – Hvil i 120 sekunder etter intervall 1, 2 og 3. Hvil i 4 minutter
- Økt 3: 4×30 sekunder spurtintervaller – Hvil i 120 sekunder etter intervall 1, 2 og 3.
Total varighet på treningsøkten er 32 minutter men den tiden du spurter (sliter) er bare 6 minutter. Hele 26 minutter er satt av til restitusjon men ikke la deg lure. Denne treningsøkten på 6 minutters hardt arbeid er mye mer effektiv enn en hvilken som helst 30 minutters løpetur eller sykkeltur.
Hemmeligheten ligger i intensiteten i de 6 arbeidsminuttene og den mengden oksygen du trenger for å hente deg inn igjen.
Denne treningsmetoden med den samme inndelingen kan du selvsagt benytte på en spinningsykkel, i en romaskin eller på en crosstrainer. Jeg ville valgt utendørs spurt fordi den er mest effektiv. Dernest kommer spinningsykkelen, romaskinen og tilsist crosstraineren.
Hva hvis du ikke har en halv time til disposisjon?
Har du mindre tid vil de øktene du har med full innsats måtte være mer intense. Har du bare 10 minutter kan du ikke kjøre 60 sekunders intervaller med to minutters hvile imellom. Da må du for eksempel ned på 30 sekunders intervaller med 30 sekunders hvile mellom hvert spurtintervall. Etter 4 spurtintervaller (halvveis) kan du ta en litt lengre pause på 60-90 sekunder.
Trener du styrke flere ganger i uken så kan du kjøre spurtintervaller på dager du ikke trener styrke. Jeg anbefaler ikke å kjøre denne type lange intervaller med høy intensitet mer enn tre ganger i uken fordi den medfører høy belastning på muskler og ledd.
Om du trener styrke for å bygge muskelmasse vil jeg anbefale mindre enn 30 sekunders spurtintervaller for ikke å bryte ned den muskelmassen du har slitt hardt for å bygge opp. Når varigheten på arbeidet blir lenger enn 30 sekunder får du melkesyreopphoping i musklene og det skal du unngå om du er kroppsbygger.
Av Gunnar Bråthen, Personlig Trener NIH
