Vi har vel alle hørt det noen ganger på gymet, eller hva? Joda, jeg tenker på utførelsen av en repetisjon, der det er ikke helt uvanlig oppfatning at du må akselerere vekta på vei oppover, og holde igjen på vei nedover. I denne artikkelen skal vi se litt på dette og på vitenskapen bak.

Akselerere vekta oppover

En muskel har en innebygd styrkekurve som enkelt sagt er svakest i begge ender, og sterkest på midten. Det vil si at i helt forlenget posisjon har man minst styrke, i midten er man sterkest, og i kontrahert posisjon er man like svak som i begynnelsen.

Dette har sammenheng med dannelsen av kryssbroer i den enkelte sarkomer, som er små enheter i muskelfiberen med evne til å trekke seg sammen og gå tilbake til utgangspunktet igjen. Du kan se på en sarkomer som en enhet bestående av borrelåser. Ved kontrahering vil du få større og større flate av borrelåsene koblet sammen, og denne sammenkoblingen – ikke av borrelåser men av proteinene actin og myosin – er det som skaper kraft.

I begynnelse av kontraheringen er det få kryssbroer koblet sammen, og dermed lite kraft. Kraftutviklingen øker etter som man strammer muskelen, og på midten er «the sweet spot» – der er muskelen på sitt sterkeste.

Så blir muskelen gradvis svakere etter som det blir færre og færre mulige nye kryssbroer tilgjengelig. Ved full kontrahering er alle kryssbroer påkoblet, og muskelen klarer ikke å skape mer kraft.

Hvis du akselererer vekta for fort opp mot full kontrahering klarer ikke muskelen å danne kryssbroer kjapt nok, og den svekkes proporsjonalt med hastigheten. Anbefalt tid på en kontrahering er pluss/minus 2 sekunder, alt etter hvilken øvelse og muskelgruppe du trener.

Viskoelastisitet

På vei nedover til muskelens normale lengde kobler vi inn proteinet Titin. Dette fungerer som en blanding av strikk og honning, og skaper en passiv kraft som hjelper til med å bremse vekten. Denne passive kraften i slike eksentriske repetisjoner er viktig med tanke på muskelbygging, så vi ønsker naturlig nok at denne kraften skal være så stor som mulig.

Det er også grunnen til at mange slipper vekten saaaakte på vei nedover, at man feilaktig tror at jo lenger tid man kan bruke på en eksentrisk repetisjon, jo mer bygger man volum.

Men det stemmer ikke helt, for som du leste er Titin en blanding av strikk og honning – det vi kaller viskoelastisk.

Viskose

Viskose er en egenskap der et stoff endrer form når det opplever stress, som mekanisk belastning. Som honning for eksempel. Det endrer form når du heller det ut av honning glasset, men det ødelegges ikke. Det er fremdeles honning, og alle strukturer er intakt. Ved å helle det tilbake på glasset vil det raskt tilpasse seg omgivelsene igjen.

Elastisitet

Elastisitet kjenner du igjen fra gummi strikk. Det endrer raskt form ved mekanisk belastning, og jo raskere du drar det ut jo mer kraft skapes i strikken. Økningen i kraft er lik akserelasjonen.

Titin er altså en miks av disse to, som betyr at jo saktere du slipper vekten ned, jo mindre passiv kraft skaper du. Det vil vi jo selvsagt unngå, så for deg er løsningen å slippe vekten litt kjappere ned enn du kanskje pleier?

Skaderisiko versus treningseffekt

Men så har du den andre siden av saken. Vi vet at jo raskere du slipper vekten ned, jo mer passiv kraft skaper du, men dette skal fanges opp og håndteres av seneapparatet og innfestningen ellers. Dette betyr at der en høy hastighet nedover (eksentrisk) vil være positivt for utviklingen av passiv kraft, vil det tilsvarende være negativt for sener og innfestning. Her må man veie det ene opp mot det andre, og rett og slett kjenne og føle på hva kroppen forteller deg. Som med alt annet handler det om å finne den riktige balansen.

Konklusjon

For å gjøre dette enkelt så du får mest mulig ut av treningen uten å utsette deg for unødig skaderisiko, så anbefaler jeg å dele en repetisjon opp i 5 tidsenheter. Bruk 2 tidsenheter på vei opp, 3 tidsenheter på vei ned. Da får du effektiv aktiv og passiv kraftutvikling, samtidig som du ikke utsetter deg for en unødig skaderisiko.

Komplisert? Egentlig ikke, men det du skal ta med deg fra denne artikkelen er at du ikke vinner noe på å holde igjen på vei ned så mye du kan. Du taper faktisk på det! Men du skal heller ikke slippe vekten for hurtig for det vil belaste seneapparatet for mye, og kunne føre til skader.

Kanskje du bare skal trene som du alltid har gjort; bare litt saktere ned enn opp? De fleste trener vel sånn uansett, men nå vet du i hvert fall hvorfor det er riktig.

Han en opplyst trening i rett tempo.