De BESTE rådene kan man BARE få hos personer som både har lang erfaring og GOD erfaring med bygging, og samtidig har teoretisk kunnskap!
Når man for første gang oppsøker helsestudio, kan man oppleve å møte mange med enten lang eller kort erfaring innenfor trening. Mange har gode tips å komme med til en fersking, og har mye erfaring å dele med andre.
Erfaring er helt avgjørende når man ønsker å oppleve god fysisk form. Problemet med erfaring er den ikke altid har en vitenskapelig forankring. Det vil si at rådene ikke altid er optimale når man ønsker å oppnå best mulig fysisk form.
De beste rådene kan man bare få hos personer som både har lang erfaring og god erfaring med ?bygging?, og samtidig har teoretisk kunnskap slik at treningen blir tilpasset individuelle forskjeller på en mest mulig optimal måte. Hva er så den mest optimale måten å bygge muskel masse på? Svaret er ganske enkelt: Trene på en slik måte at mest mulig av type 2A og type 2B fibrene blir rekruttert/ brukt. Jo flere muskel- fiber man trener, jo større blir muskelmassen.
Dette på grunn av at alle fibrene man trener, vil øke sitt tverrsnitt. Hvordan skal man så få rekruttert flest mulig muskelfiber? Dette blir styrt av Sentralnervesystemet (CNS). CNS bestemmer hvor mange nerveimpulser som skal sendes ut til musklene. Type 2B krever veldig mange nerveimpulser på svært kort tid, mange flere enn det type 2A gjør for å bli engasjert.
Det vil si at type 2B krever en annen nervestimulering enn det type 2A gjør for at de skal bli rekrutert. Det vil si at det ikke er nok å trene bare 16 repetisjoner på alle settene, på grunn av at man ikke vil få optimal trening av type 2B fibrene ved slik trening. For det første vil 16 repetisjoner føre til at man ekskluderer mange type 2B fiber i de musklene man trener, samtidig som at de type 2B fibrene man trener, ikke vil oppleve stor nok belastning til at de vil øke tverrsnittet sitt opptil sitt potensiale/?maksimale?. 16 repetisjoner og 4-5 sett er bra hvis man ønsker å få rekrutert flest mulig type 2A fiber.
Ved slik trening vil man få gode resultater, på grunn av at type 2A fibrene altså vil øke sitt tverrsnitt og man får større muskler. Man har fortsatt igjen å få trent type 2B fibrene optimalt. Hvordan gjør man så dette? Det er her man må ha den vitenskapelige teoretiske kunnskapen. Type 2B fibrene er de fibrene man rekruterer/bruker mest når maksimal muskel- kraft på kort tid er ønsket.
Idretter som vektløfting, styrkeløft, kulestøt, diskos, og 100 meter sprint, er alle idretter som krever eksplosivitet. Den eksplosive kraften som blir utviklet i disse idrettene er et resultat av trening av type 2B fibrenen. Utøvere på toppnivå i disse idrettene, har veldig stort tverrsnitt på type 2B fibrene i de musklene de anvender mest i konkurranse.
Å få utviklet type 2B fibrene opptil det maksimale med tanke på tverrsnitt, kan også kroppsbyggere benytte seg av. For å få økt tverrsnittet på flest mulig type 2B fiber bør man trene på ca 85 % av 1 RM. Det vil si 3-5 repetisjoner og 4-5 sett. Dette bør gjøres i basisøvelser som knebøy, markløft og benkpress. Dette fordi det vil sikre at flest mulig type 2B fibre blir rekrutert i mest mulig muskelmasse.
På grunn av at det er svært krevende for nervesystemet, så bør man starte trenings økten med en basisøvelse, for deretter gjøre ?defineringsøvelser? med 14 ? 16 repetisjoner, og minst 3 sett pr. øvelse. Ved ?defineringsøvelsenen?, vil man oppleve ?melkesyre? som er et godt tegn på at veldig mange type 2A fiber har blitt trent. Jo mer stivhet og smerte ved disse øvelsene, jo flere type 2A fiber har blitt trent.
Man kan legge opp treningen på mange ulike måter med mange ulike prosentendringer fra uke til uke, bare man husker på viktigheten av å få økt tverrsnittet til type 2B fibrenen, og tar med det når man designer ett treningsopplegg.
Bygging av type 2B fibre kan også oppnås ved korte pauser mellom settene og ?supersett?, hvor man trener to ulike øvelser på samme muskelgruppe uten pause . Selv om slike treningsopplegg er veldig bra måter å øke muskelmassen på, så er det ikke optimalt. Man vil aldri klare å engasjere like mange type 2B fibre som man vil gjøre ved basisøvelsene.
