Med dette programmet kan du gå fra 0 til 9 eller flere pullups på bare 12 uker!

Pull-ups, hang-ups, chins; kjært barn har mange navn, men det dreier seg altså om kroppshevninger fra stang.

Pullups er en meget tung øvelse som er en god målestokk på styrke i forhold til kroppsvekt. I politiet og Forsvaret regner de faktisk denne øvelsen som for tung til å teste jenter i under sine opptak.

Den første repitisjonen

Siden programmet skal fungere for folk som ikke klarer en eneste pull up enda, må vi ha en metode for å komme fra 0 til 1 repitisjon. Den desidert raskeste måten å gjøre det på, er å trene langsomme negativer. Det gjør du på følgende måte:

Bruk en stol eller lignende til å klatre opp til øverste posisjon i pull-upen, med haka over kanten på chins-stanga. Litt bredere enn skulderbredt grep. Løft føttene opp fra stolen, og prøv å hold igjen så mye som mulig mens du senker deg ned til utstrakte armer. Målet er å klare å bruke 30 sekunder på å senke deg ned. (Tips: det kan være lurt å ha et par punkter underveis der du stopper og holder litt statisk, heller enn å prøve å ha en smooth bevelgelse hele veien ned)

Dette utgjør ett sett, og vi skal totalt ha 4 sett. 2 ganger i uka. Når du klarer å holde igjen i 40 sekunder, vil du mest sannsynlig klare å løfte deg opp også.

Word of warning: 30 sekunder er lenge når man henger slik. Smerten er stor. Noen av de som deltok var faktisk på gråten etter hvert sett. Det er meget smertefullt, men biter du tennene sammen og gjør dette hver uke, så garanterer vi resultatene!

LES OGSÅ: DETTE KAN DU FORVENTE DEG AV CHINS OG PULL-UPS

Flere teknikker

Når man klarer en eller flere pull-ups på egen hånd, gjør man den langsomme negativen kun på siste rep i hvert sett – altså du tar så mange du klarer, og så senker du deg sakte ned på den siste repitisjonen.

Med denne teknikken alene, kan man komme seg hele veien opp til 11-12 reps. Så du kan gjøre det enkelt, og kun benytte denne teknikken hele tiden. Imidlertid er det såpass tungt å motivere seg for så smertefull trening over tid, at de aller fleste syns det er greit å ha litt alternative treningsmetoder også. Så i dette prosjektet har vi i tillegg brukt to andre teknikker, beskrevet her:

Targets: vi satte stadig høyere rep-targets som de trente slik: ta X antall reps på kortest mulig tid, fordelt på så mange sett du vil. Når de klarte 4-5 reps, satte vi targeten til 20 reps, og så økte vi med 5 fra uke til uke.

10 sett x Y reps, der vi satte Y til halvparten av max reps. Så om de f.eks klarte 6 reps på egen hånd, kunne de få beskjed om å på en trening ta 10 sett x 3 reps.

Så snart deltagerne klarte 4 reps på egen hånd, la vi til en av de to metodene over. Ukens ene treningsøkt ble beholdt på vanlig vis med 4 sett x max reps + 30 sekunders negativ på siste rep, og ukens andre økt besto av enten targets eller 10 sett x Y reps, der Y altså var halvparten så mange reps som de klarte i maks på dette tidspunktet.

LES OGSÅ: HVORDAN KLARE DIN FØRSTE OG FLERE REPS I PULLUPS

Her er en trinnvis plan for å oppnå målet:

Første 4 uker:

1. Uke 1-2: Fokus på bygging av grunnleggende styrke og teknikk.
   • Utfør negativ pull-ups (start i toppen av stangen og senk kroppen ned så sakte som mulig) i 3 sett med 5 repetisjoner hver.
   • Styrketrening av ryggmuskler med roing og nedtrekk øvelser.
2. Uke 3-4: Fortsett å forbedre teknikken og gradvis øke belastningen.
   • Fortsett med negativ pull-ups, men øk til 3 sett med 8 repetisjoner.
   • Legg til assisterte pull-ups med strikk eller hjelp fra en partner, 3 sett med 5 repetisjoner.

Neste 4 uker:

1. Uke 5-6: Introduser pull-up-varianten kalt «bøyde arm heng».
   • Utfør 3 sett med 5-6 repetisjoner av bøyde arm heng (heng i pull-up-posisjonen med bøyde armer).
   • Fortsett med assisterte pull-ups, 3 sett med 5 repetisjoner.
2. Uke 7-8: Øk volumet og intensiteten gradvis.
   • Fortsett med bøyde arm heng, 3 sett med 8 repetisjoner.
   • Reduser hjelpen fra strikken eller partneren i assisterte pull-ups, 3 sett med 5 repetisjoner.

Siste 4 uker:

1. Uke 9-10: Introduser eksentriske pull-ups.
   • Utfør 3 sett med 5 eksentriske pull-ups (senk deg selv ned så sakte som mulig) eller så mange som mulig.
   • Fortsett med assisterte pull-ups med minimal hjelp, 3 sett med 5 repetisjoner.
2. Uke 11-12: Fokuser på styrke og repetisjoner.
   • Fortsett med eksentriske pull-ups, men øk til 3 sett med 8 repetisjoner.
   • Fortsett å utfordre deg selv med assisterte pull-ups, reduser hjelpen så mye som mulig, 3 sett med 5 repetisjoner.

Selve treningsprogrammet

Dag 1:

• Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
• Brystpress/benkpress 1 x 8-12
• Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
• Brystpress/benkpress 1 x 8-12
• Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
• Brystpress/benkpress 1 x 8-12
• Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
• Sittende press over hodet med hantel 3 x 10-15
• Sidehev 3 x 10-12
• Face-pulls 3 x 12-15
• Fransk press 3 x 12-15

Dag 2:

• Knebøy 3 x 15-20
• Utfall 2 x 10-15
• Strake markløft 3 x 15-20
• Lårcurls 2 x 10-15
• Rygghev 3 x 15
• Crunches 3 x max
• Planken 2 x max tid

Eksempel på splitt:

• mandag dag 1
• tirsdag dag 2
• torsdag dag 1
• fredag dag 2

Generelle tips:

• Konsistens er nøkkelen: Utfør øvelsene 3-4 ganger per uke.
• Riktig ernæring og hvile: Spis et balansert kosthold og sørg for tilstrekkelig hvile for muskelrestitusjon og vekst.
• Gradvis økning: Øk gradvis belastning, volum og intensitet gjennom programmet.
• Teknikk først: Fokuser på riktig teknikk for å unngå skader og få mest mulig ut av hver øvelse.
• Hold deg motivert: Sett deg delmål og feir fremgangen din underveis.