Her har du et program som forvandler dine fyrstikker til tømmerstokker med KUN 15 minutter trening i uka!
Maks tre sett pr. øvelse KAN vise seg å være utilstrekkelig. Dette er imidlertid bare tilfelle når det totale antall sett pr. muskelgruppe ikke blir for høyt, det vil si når det ligger mellom 10 og 15 sett. Grunnen til dette er at kroppen har en utrolig evne til å kompensere for hard trening, slik at tre sett – uansett intensitetsgrad – kan være utilstrekkelig for å få tømt glykogenlagrene fullstendig. Hvis man ikke får tømt disse lagrene ved intensiv trening, vil man heller ikke oppnå maksimal muskelvekst. Få dette punktet ser det ut til at 6 sett av en spesiell øvelse er maksimum, selv om vi har gått så høyt som 10 sett på leggene.
Ikke glem at de som underla seg denne ekstremt høye intensitetstreningen var ytterst viderekomne utøvere, som var i stand til å klare av dette mye bedre enn en nybegynner. Det er også viktig å huske at hvilepausen mellom øvelsene må være tilstrekkelig. For å si det på en enkel måte, man kan ikke sammenligne en trening med korte hvilepauser med en trening med lange hvilepauser. Denne er like viktig som noen annen faktor i treningen. Tretti sekunder mellom settene (dette gjelder alle kroppsdeler) bør være gjennomsnittet, selv om vi til tider kanskje går noe høyere eller lavere. En liten forandring er en modifisering av det ideelle repetisjonsantallet til 10-12 for overkroppen og 15-20 for bena.
Å gjøre sitt ytterste for å trene mest mulig intensivt, er uten tvil den viktigste faktoren når det gjelder å få muskelmassen til å øke. Hvis dette skal beskrives med et enkelt ord, passer det engelske ordet – OVERLOAD – utmerket. Ordet betyr i praksis at hver gang du trener skal du presse deg så langt du klarer, pluss litt til. Hvis du klarer dette uten at det går utover evnen til å ta deg inn igjen, vil du klare å øke muskelmassen raskere enn du trodde var mulig, selv om du legger liten vekt på de andre vekstfaktorene (kosthold og hvile). Glem steroider! Jeg har hjulpet noen tidligere steroidbrukere, som brukte store mengder av disse stoffene, og hjulpet dem til å få en like god, eller bedre fremgang uten å benytte noen kjemiske midler i det hele tatt.
Og nå kommer vi til det dere alle har ventet på, det utrolige benprogrammet. Som dere kanskje hadde ventet insisterer jeg på at dere må følge det slavisk. Dette er helt nødvendig hvis dere ønsker best mulig resultat. Det kommer ikke til å bli lett, det kan faktisk bli det hardeste dere noen gang har prøvd dere på, men dere vil få litt av noen resultater hvis dere klarer å gjennomføre det.
Benpress:
Benytt en belastning som får deg til å måtte gi opp etter 15 repetisjoner. Utfør det første settet på 15 reps, ta en pause på 20 sekunder (du leste riktig) og utfør deretter 5 sett med så mange repetisjoner som mulig på nøyaktig samme måte. Dette gir deg totalt 6 sett med ikke mer enn 20 sekunder med hvile mellom hvert sett. Øk med 1 repetisjon på hvert sett i hver andre trening (mest sannsynlig hver tredje trening). Få en annen person til å skrive ned repetisjonsantallet mellom settene, for du kommer til å ha mer enn nok med å puste mellom settene. Gjør alle repetisjonene selv, det vil si litt hjelp. Etter du har utført disse 6 settene skal du hvile nøyaktig 1 minutt, for så å krabbe over til hack-maskinen, eller sissy squat maskinen, hvor vektene allerede er på plass og det er klart til å sette i gang.
Hack squat:
To dropp sett. Velg en vektbelastning som du må gi opp på etter 12 repetisjoner. Etter den 12 repetisjonen får du noen til å ta av akkurat nok til at at du klarer 3-4 repetisjoner til. Når du stopper opp igjen, gjentar du det hele, slik at du klarer nye 3-4 repetisjoner. Hvil så i 45 sekunder før du gjentar hele settet. Etter to slike sett, tar du en pause på ett minutt før du går over til lårcurlmaskinen.
Sittende eller liggende lårcurl:
Gjør låreurlen nøyaktig samme måte som du gjorde hack/sissy squat øvelsen med to dropp sett. Prøv å øke med repetisjon på det første settet på begge øvelsene hver andre trening.
Hvis du gjennomfører dette treningsprogrammet som beskrevet, vil du bruke omtrent 15 minutter, men det vil ta 4-5 dager før du har tatt deg inn igjen fullstendig. Bruk dette programmet slik det er beskrevet.
Ikke følg dette treningsprogrammet mer enn i 6 uker og fremfor alt, ikke gi opp. Hvis du ikke klarer å gjennomføre det, ingen klarer det første gangen, skal du bare gjøre så godt du kan. Etter omtrent 2 uker bør du ha tilpasset deg, og ikke lenger ha noen problemer med å følge det. Hvis du følger treningsprogrammet slik jeg har beskrevet det, og selv om du legger minimal vekt på de andre sekundære vekstfaktorene, vil belønningen bli en økning av muskelmassen, bedre muskelseparasjon, bedre muskeldefinisjon og bedre muskelkondisjon. Du vil øke like mye i benene på 6 uker, som andre øker på 6 måneder (i noen tilfeller 6 år). Det er helt og holdent opp til deg selv.
