Mange har en mening om hva du bør innta etter trening.

Dette gjelder både hvilken type karbohydrat, hvilken type protein og selve mengden.

I denne artikkelen vil jeg forklare hvorfor jeg mener frukt, og da spesielt banan er den beste kilden til karbohydrat etter trening. Jeg vil også fortelle deg hva jeg mener om proteinmengde etter trening.

En større andel forskning viser nå at det å kombinere ulike former for sukkerarter er med og øker opptaks-raten av karbohydrater. Mens karbohydrater fra en enkel kilde taes opp med maksimum 60g/h, ser man at ulike kombinasjoner, kan øke dette opptaket med opp med 75 % (105g/h). Dette er spesielt interessant fordi vi vet at frukt inneholder en rekke former for karbohydrater. 2 bananer inneholder for eksempel 5g sukrose, 11g glukose, 11g fruktose og en liten andel maltose. En annen fordel med å bruke frukt framfor kosttilskudd, er at de inneholder et rikt antall vitaminer og mineraler.

Opptakshastighet
Selv om flere av disse studiene er gjort på sykliser, betyr det ikke at det ikke kan overføres til andre aktiviteter, som for eksempel styrketrening. Med et moderat inntak av ulike kombinasjoner av sukker, ser man at opptaks-raten ligger på mellom 1.2 til 1.4g/m. Mest interessant er det likevel hvordan store enkeltinntak påvirker opptaks-raten (slik som treningsshaken du tar etter trening). Her ser man at høye mengder karbohydrater (i kombinasjon) kan gi en opptaksrate på nærmere 1.6-1.7g (tilsv. 105g/h). I dette tilfellet gjaldt det et inntak på 90g karbohydrat / time.

Ikke bare er opptaket mer effektivt med flere sukkerarter. Forskning viser også at dette også bedrer både veskebalansen, hvordan veske fordeles i kroppen, hjertefrekvensen og den subjektive følelsen av anstrengelse (?RPE? som jeg har skrevet om tidligere).

Maisstivelse og glukosepolymerer
Hva med maisstivelse? Glukosepolymerer med høy molekylvekt? Dette er dessverre opphypede tilskudd. Forskning fra 2005 viser at molekylvekten på glukose ikke påvirker opptaksraten av karbohydrater. Her ble begge molekylformene oksidert med om lag 1g/min (tilsvarende 60g/h). Når det gjelder denne vitargohypen, så baserer den seg primært på 2 karbohydratstudier fra år 2000. Problemet med disse studiene er når man ser nærmere på hvilken karbohydratkilde de faktisk brukte. Det var nemlig stivelse fra potet.

Ut fra denne informasjonen vil jeg anbefale en kombinasjon av flere ulike karbohydrater etter trening, for best effekt. Dette gjør man enklest ved å innta frukt, og da spesielt banan (18g karb/100g). Det positive med banan er som nevnt ovenfor; det inneholder 4 ulike sukkerarter, og er dermed med på å gi optimale arbeidsbetingelser for kroppen.

Protein etter trening
Når det gjelder protein etter trening, så baserer jeg meg primært på leucinestudien til Norton et al. Her anbefaler man et inntak av opp mot 0.05g leucine / kg kroppsvekt. I et myseprotein er det ca 10% leucine. For en 50kg jente må man da ha 2.5g leucine, tilsvarende 25g protein. For en gutt på 80kg tilsvarer det hhv. 4g leucine og 40g myseprotein. Forskning tyder nemlig på at leucine er den viktigste aminosyren for å oppnå maksimal proteinsyntese i skjelettmuskulaturen.

Kildehenvisninger
1. Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1510-6. Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation.

2. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.

3. 1: Scand J Med Sci Sports. 2008 Nov 3. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery

4. Goodpaster BH, Costill DL, Fink WJ, Trappe TA, Jozsi AC, Starling RD, Trappe SW. The effects of pre-exercise starch ingestion on endurance performance. Int J Sports Med. 1996 Jul;17(5):366-72.

5. Jozsi AC, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance. Int J Sports Med. 1996 Jul;17(5):373-8.

6. Jentjens, R. L., L. Moseley, R. H. Waring, L. K. Harding, and A. E. Jeukendrup (2004a). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J. Appl. Physiol. 96(4):1277-1284.

7. Jentjens, R. L., M. C. Venables, and A. E. Jeukendrup (2004b). Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J. Appl. Physiol. 96(4):1285-1291.

8. Jentjens, R. L., and A. E. Jeukendrup (2005a). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br. J. Nutr. 93(4):485-492.

9. Jentjens, R. L., C. Shaw, T. Birtles, R. H. Waring, L. K. Harding, and A. E. Jeukendrup (2005b). Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 54(5):610-618.
10. Jentjens, R. L., K. Underwood, J. Achten, K. Currell, C. H. Mann, and A. E. Jeukendrup (2006). Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J. Appl. Physiol. 100(3):807-816.

11. Jentjens, R. L. P. G., J. Achten, and A. E. Jeukendrup (2004c). High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 36(9):1551-1558.

12. Wallis, G. A., S. E. Yeo, A. K. Blannin, and A. E. Jeukendrup (2007). Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med. Sci. Sports Exerc. 39(1):131-138.

13. Optimal Protein intake to maximize muscle protein synthesis. Layne E. Norton, Gabriel J. Wilson

14. Potential antiproteolytic effects of L-leucine. Nelo E Zanchi, Humberto Nicastro, A. Lancha Jr. Nutrition & Metabolism 2008

Artikkelen er lånt fra http://fitnessbloggen.no/