Hvordan kan du utnytte en av de aller beste kjerneøvelsene som finnes til å bli enda bedre og mer utfordrende!
Planke og sideplanke to øvelser som de aller fleste har problemer med å utføre korrekt.
«Det er slettes ikke uvanlig å se at hofta siger mot bakken samtidig som korsryggen ser ut til å knekke på grunn av overdreven svai. Øvelsen stammer på ingen måte fra McKenzie pressup, som har et helt annet formål. Ett av hovedpoengene med planken er å styrke muskulaturen som fører til at hofta IKKE roterer forover, noe som er et meget vanlig holdningsproblem, så hvorfor trene planken i denne posisjonen som forsterker kompensasjonen? Korsryggen skal være temmelig rett, så om du ser en treningskompis gjøre noe annet, vær så vennlig og korriger vedkommende. Kanskje det ender opp med et par tusen mindre ryggplager rundt om i verden (vel, de fleste kjører jo sit-ups uansett, så det er vel en utopi).
Nei, ikke sånn.
Når det gjelder sideplanke så er det også veldig vanlig å se hofta falle ned, men enda oftere ser man hoftefleksjon, noe som igjen er en kompensasjon og som forteller oss at vi helst ønsker å befinne oss i nettopp hoftefleksjon pga stramme hofteleddsbøyere og underaktiv setemuskulatur. Dette er hvordan en slik kompensasjon typisk kan se ut i god tro om at man kjører en korrekt sideplanke:
Vel, løsningen er ikke verre enn å klemme sammen rumpemuskulaturen og samtidig presse hofta frem. Magemuskulaturen skal selvfølgelig også fortsatt strammes for å motvirke for mye svai i korsryggen.
Planke og sideplanke bør se ut sånn ca. slik:
Men vi skulle jo gå planken?
Nja, selv om man kan kjøre dynamiske varianter av planken (husker vel for eksempel ?trillebåre? greia?) så er det en fordel at du først mestrer er par andre varianter først. Man kan kalle det for progresjon, eller å ?gå planken? (nei, det var egentlig mest for å ha en fet overskrift, som kanskje ikke ble så fet likevel når jeg tenker meg om). Spiller ingen rolle for meg så lenge du gjør det korrekt.
Så, la oss se på et par varianter du kan bruke de neste ukene på å gjøre deg bedre kjent med.
Planke arm bak
Planke arm foran
Planke – pushups arm foran
Sideplanke Stjerne
Et par kommentarer:
Holdningen som i vanlig planke og sideplanke skal fortsatt være intakt på alle variantene, noe som jo nettopp blir hakket verre når man reduserer en støtteflate (arm). Det er meget viktig at du har fokus på at hofta verken detter ned eller flytter seg veldig til siden for å kompensere for tapet av støtteflaten. Korsryggen skal også holdes så stabil som mulig. Bevegelse i dette området er altså noe vi IKKE ønsker. Start med 2-3 sett med 8-10 reps per side, hold 2-3 sek per rep.
