I Tyskland hadde utøverne stor suksess med systemet, og enkelte gikk opp en hel vektklasse i løpet av 12 uker. Programmet er også brukt av den kjente kroppsbyggeren Bev Francis.
German volum training (GVT) Er ikke noe nytt innen kroppsbygging, programmet kommer originalt fra Tyskland, og ble kjent på 70 tallet av Rolf Feser, som var landslags trener i vektløfting i Tyskland.
I Tyskland hadde utøverne stor suksess med systemet, og enkelte gikk opp en hel vektklasse i løpet av 12 uker. Programmet er også brukt av den kjente kroppsbyggeren Bev Francis.
GVT baserer seg på å kunne klare 10 sett med 10 rep med samme vektbelastning for hver øvelse. For de fleste tilsier det at man bruker 60 % av 1 RM som belastning. Klarer du å løfte 100 kilo en gang i benkpress skal du bruke 60 kilo 10×10 i programmet.
For mindre muskelgrupper som biceps, triceps, etc. kan du trene 3 sett med 10-15 reps hvis du føler det blir mye med 10 x 10. Men det anbefales å trene med 10 reps i 10 set på alle muskelgrupper.
Trenings splitt
Dag 1: Bryst og rygg,
Dag 2 Ben og legger,
Dag 3 Hvile,
Dag 4 Armer og skuldre,
Dag 5 Hvile.
Hvile intervaller: De fleste som prøver dette systemet første gangen stiller kritiske spørsmål til de første settene da de føler at belastningen er for lett. Men med tanke på hvile tiden mellom settene (60 sekunder, og 90 sekunder når det utføres supersett), som fører til en utmatting av musklene. (Pussig nok føler du deg sterkere igjen når du utfører set nr åtte og ni. Dette skyldes en naturlig tilpassing.) Pga viktigheten av riktig hvile mellom settende bør du ha en klokke å følge med på.
Tempo: For lange øvelser som knebøy, dips, og chins, skal du bruke 4-0-2 tempo. Det betyr at du bruker 4 sekunder på å senke vekten, og uten pause løfter vekten på 2 sekunder. For øvelser som curl og triceps extensions, bruker du 3-0-2 tempo.
Antall øvelser: En, og bare en øvelse pr kroppsdel. Derfor anbefales det at du velger en øvelse som går på hele muskelgruppen, en så kaldt basis øvelse. Triceps kickback og ben spark er ikke en slik type øvelse, benkpress og knebøy er derimot basisøvelser.
Trenings mengde: Fordi dette er et veldig intensivt program, vil det ta deg lengre tid å hente deg inn etter trening. Så hele kroppen skal kun trenes en gang i uken.
Økning av belastning: Når du klarer å utføre 10 set med 10 reps med riktige hvile pauser, skal du øke vekten med 5 %. Hold deg unna forced reps, negatives, eller burns.
Oppstart program: Fase 1
Skal man følge programmet 100 % så skal det kjøres supersett mellom hver A øvelse og hver B øvelse. Feks. På dag 1 skal man kjøre 10 reps med hantelflyes, rett etterpå uten pause går du over til chins/ nedtrekk. Slik holder du på til alle 10 settene er gjennomført.
Dag 1 Bryst og Rygg
| Øvelse | Set | Reps | Tempo | Hvile mellom set |
| A1 -Skrå hantelpress | 10 | 10 | 4-0-2 | 90 sekunder |
| A2 – Chins/nedtrekk m/håndflatene mot deg | 10 | 10 | 4-0-2 | 90 sekunder |
| B1 – Skrå hantelflyes | 3 | 10-12 | 3-0-2 | 60 sekunder |
| B2 -En arms roing | 3 | 10-20 | 3-0-2 | 60 sekunder |
Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og supersett; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og supersett. Det anbefales KUN tre set med ti reps for «B» øvelsene. «B» øvelsene er ment som et supplement ved å utføre ti set av dem vil det føre til overtrening!
Dag 2 Ben og Mage
| Øvelse | Set | Reps | Tempo | Hvile mellom set |
| Knebøy | 10 | 10 | 4-0-2 | 90 sekunder |
| Bencurl | 10 | 10 | 4-0-2 | 90 sekunder |
| Chrunches | 3 | 15-20 | 15-20 | 60 sekunder |
| Sittende tå hev | 3 | 15-20 | 15-20 | 60 sekunder |
Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og superset; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og superset.
Dag 3: Hvile
Dag 4: Armer og Skuldre
| Øvelse | Set | Reps | Tempo | Hvile mellom set |
| A1 – Triceps dips | 10 | 10 | 4-0-2 | 90 sekunder |
| A2 – skrå hammercurl | 10 | 10 | 4-0-2 | 90 sekunder |
| B1 – Framoverbøyd uthev til siden | 3 | 10-12 | 2-0-X | 60 sekunder |
| B2 – Sittende uthev til siden | 3 | 10-12 | 2-0-X | 60 sekunder |
Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og supersett; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og supersett. «X» i tempo betyr å bevege seg så raskt som mulig med kontroll på vekten.
Dag 5: Hvile
Oppstart program: Fase 2
Etter at du har kjørt fase en i seks uker, anbefales det at du trener tre uker med 4-6 set pr kroppsdel, med seks til 8 reps. Etter denne tre ukers perioden går du tilbake til GVT og utfører programmet under her. Belastningen du skal bruke her skal være den samme du klarer 12 reps med i ett set.
FASE 2 – 10 set med 6 reps program:
Dag 1: Bryst og rygg
| Øvelse | Set | Reps | Tempo | Hvile mellom set |
| A1- Skrå hantelpress | 10 | 6 | 5-0-1 | 90 sekunder |
| A2- Nedtrekk m/bredt grep | 10 | 6 | 5-0-1 | 90 sekunder |
| B1 – Flat flyes | 3 | 6 | 3-0-1 | 60 sekunder |
| B2 – Framoverbøyd roing | 3 | 6 | 3-0-1 | 60 sekunder |
Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og superset; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og superset.
Dag 2: Ben og mage
| Øvelse | Set | Reps | Tempo | Hvile mellom set |
| A1 – Strake markløft | 10 | 6 | 5-0-1 | 90 sekunder |
| A2 – Ben curl | 10 | 6 | 5-0-1 | 90 sekunder |
| B1 – Crunches m/vridning | 3 | 12-15 | 3-0-1 | 60 sekunder |
| B2 – Stående tå hev | 3 | 12-15 | 3-0-1 | 60 sekunder |
Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og superset; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og superset.
Dag 3: Hvile
Dag 4: Armer og Skuldre
| Øvelse | Set | Reps | Tempo | Hvile mellom set |
| A1 – Triceps dips | 10 | 6 | 5-0-1 | 90 sekunder |
| A2 – Skrå hammercurl | 10 | 6 | 5-0-1 | 90 sekunder |
| B1 – Framoverbøyd uthev til siden | 3 | 10-12 | 2-0-X | 60 sekunder |
| B2 – Sittende uthev til siden | 3 | 10-12 | 2-0-X | 60 sekunder |
Hvil 90 sekunder mellom hver «A» øvelse og superset; hvil 60 sekunder mellom hver «B» øvelse og superset
Dag 5: Hvile
Alternativt program for GVT
Ellers så finnes det en annen og kanskje mer varierende utgave av GTV skrevet av Poliquin der det er lagt inn 10 sett fordelt på 4 øvelser pr muskelgruppe:
Eksempelvis:
- Skråbenk: 3 x 10
- Decline benk: 3 x 10
- Flatbenk: 3 x 10
- Flyes: 1 x 10
- Chins med bredt grep: 3 x 10
- Chins med skulderbredt grep: 3 x 10
- Opptrekk med undergrep: 3 x 10
- Foroverbøyd roing: 1 x 10
Oppsette er basert på å ta den vanskeligste/tyngste øvelsen først for så å gradvis gå over på «letter» utførelse. Det siste settet er der for variasjonens skyld, og for å gjøre treningen mer komplett. Ellers var alt likt – men ingen supersett.
