German volume training 10×10. Har du ikke testet det? Gi det en sjanse

German volume training bygger på et intensitetsprinsipp som går ut på å løfte mest mulig KG på en muskel på relativt kort tid. Måten å gjøre dette på er å løfte en under maksimal vekt, for veldig mange repetisjoner.

Her kommer tankene om programmet;

Ideen bak programmet er faktisk å gjøre en øvelse med 10 reps, og 10 set med bare 1 minutts hvile mellom settene. Umulig er det lett å tenke, men der kommer det inn at en IKKE skal trene for tungt på dette programmet. Endog, gjør en mattematikken, så ser en raskt at om en klarer å smelle ut noe i nærheten av 10*10 med ca 60% av maksimalvekt i en øvelse, så ville det nærmest være umulig å faktisk løfte samme antall kg totalt om du skulle trene tyngre.

En annen ide bak programmet er at med treningsbelastning på 60% av maks, vil en ikke belaste sentralnervesystemet i samme grad som når en løfter maksimale vekter. Ergo kan man i teorien tyne musklene skikkelig, uten å bryte ned SNS til et punkt der en blir overtrent.

Et par tankevekkere er verdt å ha med seg;

En vil IKKE klare 10*10, dersom en har vært ærlig med vektene sine, og valgt 60% av max. Men målet skal være 10*10. Dette programmet er heller ikke noe særlig bra for 1 rep maks styrke, men om målet er å vokse, legge på seg muskelmasse, så er det verdt å prøve!

Hvordan gjør jeg dette?

Prinsippene bak dette programmet gjør at det er mange mulige split rutiner og programmer som kan lages. Det er endog notert at det vil ha en fornuftig effekt med en 4 eller 5 dagers split, der en tar en muskel i slengen. ؅rsaken? Tar du flere muskler kan du i alle fall glemme 100 reps. Med dette programmet, så blir den aktuelle muskelen så pumpet, at med å trene andre muskler samtidig, vil en nesten garantert ?flytte pumpen? fra den første muskelen, for å gi blod til den andre.

En annen faktor å tenke på er øvelsesvalget. La oss være ærlige, det er ikke alt en kan klare 10*10 reps på.

ؘvelser som er verdt å tenke på er;

Ryggen;

• Nedtrekkvarianter, bred smal
• Kabelroing
• Chins
• T-Bar roing

Bryst;

• Manualer eller stang, skrå, flat og decline benkpress, eller flyes.

Ben;

• Frontknebøy
• Vanlig knebøy
• Beinpress
• Leg extensions

Skuldrene;

• Militærpress
• Hantelpress
• Omvendt pec dec.

Armene;

• Hantelcurls
• EZ- bar curls
• Frankspress
• kabel pressdowns

Slik kan programmet se ut;

Dag 1;

Bryst:
Skråbenk 10*10
+ 3 egenvalgte supplementøvelser der en tar 4*12 reps

Dag 2;

Rygg;
Nedtrekk  10*10
+ 3 øvelser med 4*12

Dag 3;

Skuldre;
Militærpress 10*10
+ 3 øvelser med 4*12

Dag 4;

Beina;
Frontknebøy 10*10
+3 øvelser med 4*12

Armene;
3 øvelser for biceps og 3 øvelser for triceps. 4*12 på alle. Armene sees ikke på som en av de store muskelgruppene, og inkluderes dermed ikke direkte i 10*10 systemet.

Noen summerende ord;

Er du interessert i å prøve dette programmet, kan jeg ikke understreke nok at en må velge øvelser med omhu, finne sin 60% av en rep maks. Og viktigst av ALT, dropp egoet hjemme. Tar du tyngre vekter vil ikke dette programmet fungere. Du får alt for få repetisjoner, blir overtrent, og alt går i grus.

Har du disiplin til å gjennomføre dette slik det skal gjøres, og spiser nok mat, så kan det være spennende å se muskelvolumets endring over tid. Mange har opplevd enorm vekst med dette programmet.

Så; jeg ønsker dere alle lykke til videre med treningen, varier treningen, ikke vær redd for å prøve noe nytt. Til syvende og sist handler resultatene om hvor godt du kjenner din egen kropp, og hva som fungerer for nettopp deg 🙂

(legg merke til at 10*10 er på HOVEDؘVELSENE, de andre øvelsene kjøres lett som supplementær trening. ؘvelsen en sikter på 10*10 på er også baseøvelsen du velger for den aktuelle muskelgruppen: