Det å bli sterk, legge på seg muskelmasse og dra av fett har i utgangspunktet NØYAKTIG samme formel!

Så lenge du gjør de øvelser du har BEHOV for!

Jeg vet det kanskje høres for bra ut til å være sant, men jeg regner med du kommer til å skjønne hvorfor du kan oppnå ufattelig mye bedre resultater ved å gjøre dette, etter å ha lest de følgende setningene på denne siden.

Klart, jeg skjønner at budskapet kanskje er litt vanskelig å tolke, for hvordan skal du vite hva DU har behov for?

Det er jo selvsagt flere målsetninger man kan ha, så dette må da være MEGET individuelt? Ja, til en viss grad er det selvsagt individuelt og vi skal kort gå innom det feltet etterpå, men faktum er at både det å bli sterk, legge på seg muskelmasse og dra av fett i utgangspunktet har NØYAKTIG samme formel.

Treningsverden, enten det er via treningsblader, magasiner, nettsteder, personlige trenere, treningsveiledere osv. har i årevis banket inn tonnevis av myter inn i de stakkars hodene våre. 99% pga mangel av kunnskap og erfaring. Ah, nå kom jeg til å tenke på den ekstremt tynne foreleseren på medisin grunnfag som sa at vi så absolutt ikke trengte mer enn i underkant av 1 gram protein per kg kroppsvekt for å bygge muskler. Dude, litt rart at det er hva alle gjør per i dag? Og alle har muskelmassen de ønsker, eller? Jadda, og hver gang de går over til å øke proteininntaket skjer det ting. Merkelig det der. Okay, dette var en avsporing, men altså – studier og vitenskap har veldig liten relevans så lenge det ikke fungerer i praksis og spesielt ikke om det motsatte hver gang viser seg å fungere bedre, MYE BEDRE!

Når det kommer til trening, som jeg egentlig tenkte å snakke om her, så er det kanskje enda mer usikkerhet rundt hva som er optimalt, eller hva som trengs for å oppnå det man ønsker. Selv om prinsippene har vært der i mange år, så er det merkelig nok veldig få som faktisk følger dem. Dette av samme grunn som beskrevet ovenfor. La oss kort danne oss en liten oversikt over hvilke prinsipper jeg snakker om.

1. Benyttelse av baseøvelser

2. Progressiv overbelastning

3. Fokus på å bringe opp svake områder

Oi, var det ikke mer?
Faktisk ikke.

Men det er jo ikke overbevisende nok, er det vel? Vi trenger da spesifikke øvelser for å treffe alle muskler fra alle mulige vinkler, så dette er tøv. Ja, det er det sikkert, men la oss sette lys på et par ting.

1. Om du ikke er godt nok restituert, vil progresjonen dale og du vil etterhvert bli svakere!

2. Om du kjører 5 øvelser per muskelgruppe vil nummer 1 snart vekkes til live.

3. Om du kombinerer dette med et dårlig kosthold og ikke nok søvn, så vil nummer 1 stadig øke.

4. Kombiner dette og si «hei» til 99% av treningsentusiaster landet rundt.

Dette er IKKE tull og tro meg, du har blitt lurt! Kraftig lurt!
Altså, jeg har gjort dette før og det er vel sånn de fleste av oss begynner… med.. «Program Retardation».

Si hei til Eirik Sandvik, en liten pingle som nettopp har meldt seg inn på et treningsstudio etter å ha lest og blitt inspirert av de flotte og muskuløse fysikkene i «Muscle Media» og «Flex». Eirik er overbevist på at resultatene vil komme siden han nå har fått presentert hemmelighetene i disse bladene (uvitende om at det stort sett er en haug med svada innbakt i en reklametekst for diverse kosttilskudd). Eirik går på med en masse mot og dagens økt er bryst og triceps. Først benkpress, 4 sett og 12 repetisjoner, deretter flyes med 4 sett og 15 repetisjoner. Nå begynner han å få bra pump i brystet. «Ah, feels like cummin`» som Arnold sier og Eirik begynner å føle det samme. Dette gir mot til å fortsette med 4 sett og 8 reps på skråbenken. Litt cable cross (kun 3 sett 20 reps), så er brystet ferdig!

Nå er det kun triceps igjen og Eirik slenger seg ned på en benk og drar igang med smalbenk, 3 sett 8 reps holder for den øvelsen, før han går over til 4 sett med triceps pushdown og 3 sett med triceps kickback for deretter å avslutte med 3 sett med dips. Blodårene tyter ut av armene og Eirik har til og med sprengt et blodkar i venstre øye etter det EKSTREMT tunge kickbacken. 2 timer er gått og han løper inn i garderoben foran speilet for å posere litt i smug før det kommer noen andre. Et triumferende smil pryder ansiktet hans, mens en dobbel biceps pryder speilet. Speilet på sin side rister på hodet og skulle gjerne snakket litt fornuft inn i skallen hans om det kunne, men siden vi ikke har tenkt å la dette gå for langt, stopper vi her. Eirik gjør tilsvarende for resten av kroppsdelene og etter 5 økter per uke i 3 måneder bør da resultatene være ekstreme.

Eller?

Vel, ikke akkurat. Den lille historien er temmelig lik min egen start innen treningsverden og, ja – jeg kan vel si så meget som at resultatene ikke ble så altfor gode ved å følge et slikt opplegg. Det er kult der og da og man får jo en grasal pump, men er det DET som avgjør fremgangen? Absolutt ikke!

Ikke noe vondt om «Mr.Pump», men å basere treningseffekten på det er ikke akkurat noe man bør gjøre om man er ute etter økt styrke og muskelvekst. Klart man kan benytte visse metoder med suksess og det skal jo sies at det er artig med pump, men det er mest psykologisk tilfredsstillende og desverre ingen stor bedragsyter for optimal fremgang. Så, hva er det vi må gjøre for å få fremgangen vi ønsker? Hva er kriteriene? Hvilke øvelser skal vi benytte osv av, osv?

Jo, det skal jeg si deg. Bli sterk i HOVEDØVELSENE!

Jeg lover deg at om du går inn og KUN kjører knebøy, istedet for å lesse på med en haug beinøveler, så vil du få bedre fremgang (enten det er snakk om styrke, muskelvekst eller fettforbrenning). Samme gjelder for benkpress, skulderpress og markløft. Akkurat nå ser vi bort ifra inngående programstruktur (noe som vil gjøre denne teksten en smule for lang) og sikter oss heller inn på hva du må tenke på hver eneste økt.

La oss si du trener 4 dager i uka.

1. La hver økt bli dedikert til en av de store øvelsene.
2. Deretter utfør et par støtteøvelser.
Selv om mange (eller, ser vi på kommersielle gym er det veldig få som gjør det) gjør nummer 1 (altså, starter med enten knebøy, markløft, benkpress eller skulderpress), så er veien derfra temmelig destruktiv for de aller fleste. For de som ikke har gjort punkt 1 er hele økta allerede «fucked up». Selv om det er gunstig i de fleste tilfeller er du ikke NؘDT til å gå for en eller annen maks på hovedøvelsen, men med mindre du er skadet og trenger å tilrettelegge programmet for rehabiliterende trening, så er dette punktet ESSENSIELT! Punkt 2 skaper gjerne store problemer og vi skal se litt på det.

Det DU trenger for å bygge opp svake områder!

Jeg kan ikke tippe meg til nøyaktig hva DU trenger over nettet, men sett bort ifra skader og plager som selvsagt vil dirigere deg inn på et spesifikt spor med tanke på dette punktet, så vet jeg meget godt hva du IKKE trenger! La oss si du har startet økten med knebøy og har nettopp satt en ny PR (personlig rekord) på en femmer. Hva er da veien videre? Hva trenger du å fokusere på? Noen sett med utfall, leg extensions, leg curls, beinpress, osv?
Nei, du er nødt til å fokusere på hva som faktisk TRENGER utvikling. Dette kan enten dreie seg om å bli sterkere i et segment (f.eks. korsrygg), eller rett og slett øke muskelmassen her for å skape strukturell balanse. Det typiske er å kjøre flere (og unødvendige) isolasjonsøvelser for å fikse dette, noe som er totalt unødvendig.
Selv om det finnes mange ulike strategier på hva du bør gjøre av støtteøvelser, så vil jeg presentere 3 av de enkle og aller beste!

Nummer 1 – Mer av det samme!

Hva om du følger opp hovedøvelsen med hovedøvelsen? Dette er faktisk en av de meste effektive løsningene for å få opp styrke og muskelmasse. Kjører du 5 sett av 10 reps med knebøy etter å ha jobbet deg opp til en ny PR kan jeg garantere deg at kroppen ikke bare blir totalt tilfredsstilt, men styrken og muskelmassen vil også fyke til værs. Du er selvsagt nødt til å redusere belastningen her. Du har allerede satt PR for dagen, så det her dreier seg kun om å stimulere kroppen gjennom nok kvalitetsrepetisjoner. Sleng på en øvelse for bakside lår og du er ferdig.

Nummer 2 – skap strukturell balanse!

Her velger du deg ut 2-4 støtteøvelser for hovedøvelsen og kjører et relativt høyt volum på dem. Er det snakk om knebøy er glute ham-raise, good mornings og bulgarske utfall eksempler på støtteøvelser, men hva man skal tillegge avhenger av DITT behov og dine svake/underutviklede områder/muskelgrupper. Kjernetrening bør også tillegges.

Nummer 3 – bruk egen kroppsvekt!

Etter du er ferdig med hovedøvelsen kjører du rett og slett øvelser med egen kroppsvekt. Kjører du benk som hovedøvelse er det bare å følge opp med 5 sett 10 reps av chins og samme volum på dips (om du ikke har skulderplager) eller pushups (finnes mange varianter som gjør denne øvelsen tyngre). For knebøy kan du legge inn ettbeinsknebøy og glute ham-raise/nordic hamstrings.

La oss oppsummere:

1. Vi er alle ulike og trenger ulikt fokus avhengig av problemområder.

2. Med mindre vi har skader/plager som gjør det potensielt skadelig er øvelser som markløft, knebøy, benkpress og skulderpress, ESSENSIELT!

3. Om du fortsatt kommer med en unnskyldning for å ikke kjøre på med disse øvelsene, stikk ut av gymmet og lek med barbiedukker.

4. Du bør IKKE gå for 1RM hver økt, men du BØR gå for en ny maks – som kan være fra 1-15 rep maks, for å sette ting i perspektiv.

5. Ikke gjør FLERE øvelser bare for å gjøre det. Om du ikke vet hvorfor en øvelse er i programmet ditt, hvorfor i all verden skal den være der? En begrunnelse som «det gir meg pump» er ikke bra nok. Øvelsene må underbygge et mål. Floor press er f.eks en øvelse som kan bedre prestasjonene i benkpress. Hantel kickback vil definitivt ikke gjøre det, på noen som helst måte – ja, kanskje sett bort ifra evnen til å dra ned skjorta over den feite magen din som dukka opp da du la deg ned på benken.

6. Kjører du mer enn 5 øvelser er det trolig noe galt med prioriteringene dine. Her ser vi bort ifra rehab mellom hovedøvelser. Aktivering og den slags regnes ikke som noen øvelse, per se – snarere snacks for kroppen.

7. Jeg gidder ikke skrive mer, så les heller artikkelen på nytt. Er du som folk flest har du gitt faen allerede og fortsetter med 59 øvelser for bryst og 46 for triceps. Om det er resultater som teller er det kanskje en ide å endre på det, men om du ikke gidder etter å ha gørt det 174 ganger, så kan det være det samme..

Sjekk ut vår populære podcast med Andreas Adolfsson.

Podcasten finner du også på Spotify.