En høy GI bør ikke være nok til å utelukke en matvare fra kostholdet.
Mange setter en matvares glykemisk indeks (GI) veldig høyt når de skal velge matvarer for sitt kosthold, men er det nødvendig?
En forskningsanalyse fra 2002 så på forskningen som er gjort på høy vs. lav GI dietter (1), og fant følgende resultater:
– I totalt 31 kortsiktige studier, var lav-GI matvarer assosiert med bedre metthet eller minsket sult i 15, mens minsket metthet eller ingen forskjell var sett i 16 studier.
– Lav-GI matvarer reduserte ad libitium matinntak i 7 studier, men ikke i 8 andre studier. I 20 langsiktige studier (minst 6 mnd.), ble mest vekttap sett i 4 lav-GI dietter og 2 høy GI dietter, med ingen forskjell i 14 studier.
– En fullstendig vurdering av disse studiene på mennesker fant ingen betydelig forskjell i gjennomsnittlig vekttap mellom høy og lav-GI dietter; «To conclude, there is no evidence at present that low-GI foods are superior to high-GI foods in regard to long-term body weight control. However, the ideal long-term study where ad libitum intake and fluctuations in body weight are permitted, and the diets are similar in all aspects except GI, has not yet been performed.»
Som dere ser tyder ikke forskningen i sin helhet på at GI er en viktig faktor i en dietts suksess. Videre må vi alltid ha i bakhodet hvilket relevans en studie har i det ‘virkelige liv’; GI måles i overnatt fastet tilstand, noe som ikke alltid tilfelle når man spiser i det virkelige liv, hvor tidligere måltider, og andre ikke-karbohydrat matvarer kan endre GI drastisk. For eksempel kan økt surhetsgrad, innhold av fiber, fett og protein senke den glykemiske indeksen, mens redusert partikkelstørrelse, større modningsgrad og varme under tilberedning kan øke GI.
Glykemisk Indeks vs. Insulin Indeks: Personer som ønsker å redusere den glykemiske indeksen i måltidene sine er ofte beskymret for høye insulin nivåer (uten at det er nødvendig), så da er det også verdt å merke seg at en matvares effekt på insulinnivåer og blodsukkernivåer ofte er veldig svakt korrelert (2, 3, 4). For eksempel har proteinrik mat, bønner i tomatsaus, bakverk rik i fett og ikke minst meieriprodukter en betydelig høyere Insulin Indeks (II) enn deres Glykemiske Indeks (GI) tilsvarer i de fleste andre matvarer. På tross av lav GI kan altså enkelte matvarer ha en kraftig stimulasjon på insulinutskillelse.
Metthet: Lav GI er blitt assosiert med større metthetsfølelse i en rekke korttidsstudier, men langtidsstudier på GI og metthet er motstridende, og ikke alltid kontrollert for energiinntak og energitetthet for testmåltidet (5). I en relativt lang studie på 30 dager ble et ad libitum (etter ønske) lav GI og høy GI kosthold sammenlignet, og det ble ikke funnet noen forskjell i kaloriinntak mellom gruppene (6). Videre har f. eks. hvit ris, hvetebrød og poteter alle en høy glykemisk indeks, men de rangeres også blant toppen når det kommer til å forsinke utbruddet av sultfølelse (7).
Kort oppsummert: Glykemisk Indeks er et nyttig verktøy, men det med må ikke bli sett på som et konklusivt svar på om en matvare er sunn eller ikke. Det er mange matvarer som har en høy glykemisk indeks, men som likevel kan være gode for helsen. En høy GI bør ikke være nok til å utelukke en matvare fra kostholdet.
Av Fredrik Gyllensten
Kostholds og Treningsveileder, http://fredarn.com
fredarn@fredarn.com
Referanser:
1) Raben A. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No. Obes Rev. 2002 Nov;3(4):245-56. Pubmed
2) Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76. Pubmed.
3) Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):742-8. Pubmed.
4) Ostman EM, Liljeberg Elmståhl HG, Björck IM. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 2001 Jul;74(1):96-100. Pubmed.
5) Pi-Sunyer FX. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):290S-8S. Pubmed.
6) Kiens B, Richter EA. Types of carbohydrate in an ordinary diet affect insulin action and muscle substrates in humans. Am J Clin Nutr. 1996 Jan;63(1):47-53. Pubmed.
7) Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. Pubmed.
-> Inspirasjon fra Alan Aragon’s bok Girth Control.
