Avgjør hva da? Ja det var det da. La oss se litt sammen på hva jeg skal prøve å formidle til deg i dag.
Det jeg tenker litt på er det spørsmålet jeg får flere ganger i uken; «hvor mange repper er best?» For jeg påstår jo at det er det samme om du trener 5 eller 20 repper, da det uansett er de 5 siste som bygger volum. Det vil si, forutsatt de 5 siste er til utmattelse – det jeg kaller å trene i det røde feltet på turtelleren.
Men noen øvelser passer bedre til færre repper enn andre, og da er spørsmålet; hvilke øvelser er det?
Stabilitet
En stabil øvelse er en øvelse der du i liten grad trenger hjelp av kjerne og annen støttemuskulatur. Jo mindre hjelp du trenger til å holde balansen, jo mer stabil er den. Et eksempel på en stabil kontra ustabil øvelse er benpress maskin versus single leg squat med hantel uten noen form for støtte. Et annet eksempel er hacklift versus knebøy med stang utført stående på en bosu ball.
Muskelvekst
For at en muskel skal tilbys de aller beste forutsetninger for muskelvekst, er stabile øvelser de beste. Jo mer stabil en øvelse er, jo mer påkobling av de muskelfibrene som kan vokse. Men dette er et tveegget sverd (uttrykk stjålet fra Åsmund Tveitevoll) da stabile øvelser ikke utfordrer kjernen, og på sikt vil dette føre til en ubalanse.
Derfor må du av og til også inkludere ustabile øvelser i treningsprogrammet, selv om det koster litt muskelvekst. Men belønningen er en sterkere kjerne, som du også trenger for å bli best mulig. Så her er det både og, ikke enten eller.
Tunge øvelser
Øvelser som passer best til litt færre repper er altså stabile, og gjerne bilaterale øvelser. Noen eksempler:
Bryst
Flat eller skråbenkpress i maskin
Benkpress med stang eller i smith maskin
Rygg
Roing
Nedtrekk
T-bar
Skuldre
Frontpress i smith maskin
Frontpress i skuldermaskin
Biceps
Sittende alternerende hantelcurl
Kabelcurl i incline benk
Triceps
Fransk press
Dips
Smal benkpress
Rumpe
RDL, enten single leg med støtte eller bilateral med stang
Markløft
Unilaterale og isolerte øvelser
Dette er noen av de aller beste øvelsene med tanke på maksimal muskelvekst, da det går lite energi til perifere muskelgrupper. Nedsiden med slike øvelser er at de krever en del teknikk, pluss at de lett kan bli ustabile med mindre påkobling av høy-ytelse motorenheter som negativ effekt. Men med en god PT som kan lære deg de små «triksene» er unilateral, isolert trening utrolig effektivt til å bygge volum.
Men uansett hvor stabil du klarer å få en isolert øvelse, er de allikevel mindre egnet til færre repper. Det er fordi de i noen grad alltid vil aktivere kjernen. Så hvis du legger på for mange kilo vil kjernen, samt eventuelle andre hjelpe og støtte muskler, bli det svakeste leddet og føre til at du får mindre effekt enn om du trente litt lettere.
Jo mer du trener på å gjøre isolerte øvelser stabile, jo færre repper er det mulig å trene også i denne type øvelser. Single arm roing i kabel er et godt eksempel. Ved øving og atter øving er det full mulig å trene helt ned til åttere, om man har lyst å kjenne litt på tyngden.
Men husk at for muskelveksten er det akkurat det samme om du trener 6 eller 20 repper, så ikke legg for mye innsats i å prøve å gjøre en isolert, unilateral øvelse til noe den ikke er. Hvis du har lyst å kjenne på mest mulig kilo er det andre øvelser som passer bedre, som bilaterale øvelser som er stabile i seg selv.
Konklusjon
Ikke alle øvelser passer like godt til lave repp antall, og hvis du har ambisjoner om å «bli best» må du kjenne til hvilke faktorer som bestemmer det riktige antall repetisjoner. Trener du isolerte, unilaterale øvelser, finn det antallet repper som treffer målmuskelen aller best uten at kjernen blir en begrensende faktor.
Ikke heng deg opp i antall kilo, men at muskelen kan trenes til utmattelse. For det er hva det handler om; antall sett til utmattelse. Hva du løfter av kilo betyr, og jeg skriver det med store bokstaver; INGENTING!
Han en veloverveid økt!
