Her får du vite alt om hvordan du legger opp treningsopplegget ditt for å oppnå optimale resultater.

Vi tar for oss treningen, hviletid, kosthold, kosttilskudd og optimalisering av oppbyggende hormoner.

Treningsopplegget ditt

Det første du må gjøre, er å gjøre deg opp en formening og hva slags framgang og resultater det er du ønsker deg, er det større styrke, økt muskelmasse og/eller kondisjon? Så fort du har klargjort dette, kan du gå i gang med å sette deg opp et treningsprogram. Og her tipser vi om at du kan få utarbeidet profesjonelt treningsopplegg på trim.no, og du kan også tinge på personlig veiledning underveis. Ta kontakt! Det er svært viktig at du trener etter riktig oppskrift!

Før treningsdagbok, loggen er særdeles god å ha! Når du fører dagbok over treningsopplegget ditt, så kan du hele tiden være bevisst på hva du skal trene og hvilke vekter du bruker innen hver øvelse. Det viktigste er imidlertid at du kan få kontroll og oppsyn med framgang og utvikling. Treningsdagboken kan være et verktøy for å optimalisere treningen, samt oppdage overtrening og manglende resultater.

Styrketrening – trening for å bli sterkere

Det er ikke mye som skiller styrketrening og kroppsbygging, om noe skulle nevnes så er det gjerne at den styrketrenende kjører treningen med få og basale øvelser, og gjerne trening med høyt repetisjonsantall og treningshyppighet. Den styrketrenende søker med dette å bygge opp et solid treningsgrunnlag i bunnen før formtopping der volum og reps kuttes ned til fordel for økte treningsvekter.

Bruk kun èn til to øvelser per muskelgruppe og tren kun med basisøvelser, ikke noe fikling med vinkling, og ikke isolasjonsøvelser. Velg blant typiske og beste øvelser som blant annet er disse: Markløft, knebøy, benkpress, sit-ups og chins.

Legg gjerne opp treningen slik at du fordeler den på 2-4 treningsdager. Da kjører du deg ikke tom på for lange treninger. Hold treningene korte og effektive.

Hvor ofte vil du trene hver muskelgruppe?

Regelen er at jo hardere du trener, jo sjeldnere kan du trene. Dersom du gir jernet og beveger deg opp og over 70 % innsats, da må du legge opp treningsprogrammet slik at du trener hver muskelgruppe èn gang per uke. Så jo lettere du trener (innsatsmessig), jo oftere kan du kjøre gjennom programmet.

Kroppsbygging – maksimal muskelstyrke og muskelmasse!

Det er som nevnt lite som skiller styrketrening fra kroppsbygging. Kroppsbyggingen inneholder gjerne en hel del flere øvelser og utøveren baserer seg som regel til å trene tungt, sjelden og med lavt volum. Typiske øvelser som er gode, tested, tried and true, er: Markløft, Knebøy, Leg extension, lårcurl, utfall, benkpress, dips, flyes, chins, nedtrekk for rygg, roing, sit-ups, crunches, armcurl, franskpress, nedtrekk, shrugs, underarmscurl og sittende og stående tåhev.

Dagens trend innen kroppsbygging er å trene hver muskelgruppe èn gang per uke, men trener du med innsats lettere enn 70 %, da kan du trene gjennom programmet oftere. Vær klar over at du meget pent kan overtrene også når du så sjelden trener som èn gang per uke per muskelgruppe, for muskelens innhentingstid fra overtrent (negativ) tilstand, til uthvilt (positiv) og treningsklar tilstand, er på hele ti døgn. Er du i tvil om du trener tyngre enn 70 %, da kan du med fordel legge inn perioder der du trener lettere og/eller tar deg en ukes treningspause innimellom (følg med på resultatene og utviklingen for å finjustere hvor ofte du trenger treningsavbrekk/lettere perioder).

Utholdenhet og kondisjon – løping, sykling og svømming

Legg opp denne treningen slik at du trener forholdsvis lett (lett innsats), da kan du kjøre kondisjonsøvelsene så ofte som tre ganger per uke. Hyppig trening er å foretrekke framfor trening a la skippertak. HUSK! Ved kondisjonstrening så trener du opp mot to systemer: Musklene og det indre kretsløpet. Du kan være uthvilt i det ene systemet og være overtrent i det andre. Er du overtrent i det indre kretsløpet, da er hjerte, blod og lunger treningsmettet (systemisk overtrening), og trenger hvile for å bli klar for trening igjen.

Lær deg mest mulig om systemisk overtrening – fallgruve nummer 1 for utholdenhetstrenende.

Hviletid

Dette sier seg i grunn litt selv. Det blir tiden som er mellom dine treninger totalt sett og mellom hver økt på hver muskelgruppe, samt det du legger inn av ekstra hvile (hvileuke – toukers-avbrekk). Det som kan nevnes for å rettferdiggjøre hvile som et tema i treningsopplegget, er at du må være klar over at all din fysiske aktivitet er med og utgjør treningsgrunnlaget ditt, og dine daglige sysler, arbeid og ellers gjøremål, vil potensielt innvirke på treningsgrunnlaget ditt og treningstilstanden din. Dersom du må trå til med noen uvante og tunge fysiske greier, så vil dette kunne gi seg utslag i å innvirke som reduserende på hviletiden din.

Kostholdet ditt

Her er det først og fremst snakk om at det norske vanlige, dagligdagse kostholdet er ganske så bra. Men sørg for å få i deg litt av alt: Egg, Kjøtt, fisk, melk, brød, pålegg, poteter, pasta, ris, grønnsaker, frukt og bær.

Optimaliser kostholdet med protein

Legg vekt på å få i deg tilstrekkelig med proteiner. Det er viktig for at kroppen skal ha byggemateriale for å nyttiggjøre seg treningen din. Flere av aminosyrene blir også brukt av under trening, så her gjelder det å tanke opp med byggesteiner. Protein får du primært i deg gjennom ditt animalske spekter av kostholdet ditt. Egg og rødt kjøtt er gull!

Spis for å ha høyest mulig nivå av oppbyggende hormoner

Dette går i korte trekk mer eller mindre ut på å spise og innta en proteinrik kost. Det vil medføre at kroppen kan og vil produsere og ligge på et maksimalt høyt nivå av anabole hormoner (oppbyggende hormoner).

Og spis FETT!

Fett er et av de tre basale ernæringsemnene og er særdeles viktig på linje med både protein og karbohydrat. Jeg kan nevne at kroppen danner testosteron eller de mannlige kjønnshormonene, av kolestrol, og kolestrol det er altså fett.

Fordeling av ernæringsemnene

Sats på et kosthold der minst 20% av kaloriene kommer fra protein, 20% fra fett, og 60% fra karbohydrat. Dette vil fungere utmerket godt overfor både styrketrening, kroppsbygging og utholdenhetstrening.

For de mer hardcore/ekstreme, så kan proteininntaket økes til å utgjøre 30% av den totale kalorimengden inntatt.

KOSTTILSKUDD

Det første du her må være klar over, er at kosttilskudd bokstavelig talt er akkurat det. Det er tilskudd til ditt øvrige kosthold. Når det er sagt så skal det sies at kosttilskudd virker. Talløse utøvere har rapportert om økte resultater, framgang og ytelse som følge av ulike typer kosttilskudd de har gått/går på. Vi tar her for oss de aller beste tilskuddene som bør være enhver utøvers førstevalg:

Førstevalg: Proteintilskudd

Med et godt proteintilskudd så kan du sørge for at du får i deg tilstrekkelig med protein. Det er lette kalorier å få i seg da dette er tilskudd som blandes ut i væske og drikkes. Fordel gjerne inntaket over flere ganger i løpet av dagen. Inntar du proteinet i små og hyppige porsjoner, så vil det være med på å optimalisere opptaket.

Andrevalg: Kreatin

Kreatin er et av de mest fantastiske kosttilskuddene som i dag finnes på markedet. Det levnes liten tvil: Kreatin virker! Du blir sterkere og cellene får et økt innhold av væske, noe som er med på å gi utøveren styrkeøkning. Forskning har vist at bruk av kreatin gjør at benbrudd gror fortere, og det er klar tale om at her snakker vi om et godt og fungerende kosttilskudd.

Tredje valg: Vitaminer & mineraler

Det er lurt å supplere med et godt mulivitamin/mineral-tilskudd da vårt moderne kosthold kan inneholde mindre av disse stoffene enn før. Du skal ikke gryte inn på i hauger og lass med vitaminer og mineraler, men ta oppgitte daglige minimumsdoseringer, så er du på den trygge siden.

Fjerde valg: Aminosyrer

Tilskudd av aminosyrer brukes fremst for å påskynde restitusjon, muskeloppbygging og for å forhindre muskelnedbrytning. Tilskudd av aminosyrer kan med fordel brukes av alle idrettsutøvere! Aminosyrer er de byggesteiner som bygger opp proteiner i kroppen, for eksempel muskler, hormoner og immunforsvarsceller. Det finnes 20 forskjellige aminosyrer hvis egenskaper skiller seg, en spesifik aminosyre er nødvendig f. eks. til vedlikehold av leddbrusk mens en annen stimulerer muskeltilveksten og en tredje aminosyre gir lynrask muskelenergi og minsket mental tretthet.

BCAA – aminosyrer

Hvis du skal legge til noen flere kosttilskudd på agendaen din, så foreslår jeg at du går for et BCAA-tilskudd. Dette er et tilskudd som består av tre aminosyrer som jeg i farten ikke husker navnet på, men disse tre aminosyrene brytes ned av kroppen når du trener. Derfor kan nivåene av disse tre aminosyrene fort bli lavt, for lavt, og det lønner seg å raskt erstatte dem og få fylt opp lagrene igjen.

Essensielle fettsyrer

Dersom du ikke er så glupsk på fisk, så kan det være bra og lønne seg å ta et tilskudd av Omega 3. Dette er essensielle fettsyrer som kroppen selv ikke kan produsere. Som nevnt er fett og dermed altså fettsyrer, viktig for dannelsen av kroppens hormoner, så vil du optimalisere testosteronnivået ditt, så spis fisk og ta tran og bruk Omega 3.