Det handler om teknikk, antall serier, repetisjoner, tungt eller lett, hva gir mest  volum og styrke? Halve eller hele repetisjoner.

For deg som ikke er inne i stammespråket på gymet, så spør jeg i overskriften om det er best å trene musklene i kun deler av tilgjengelig bevegelsesbane eller i hele. På engelsk ville overskriften ha vært: partial or full range of motion.

De aller fleste er enige om at hvordan du trener har noe å si for resultatet. Det handler om teknikk, antall serier, repetisjoner, tungt eller lett, og også det jeg skal si litt om i dag – «partial or full range of motion» – halve eller hele repetisjoner.

En gruppe vil hevde at det å trene korte bevegelser med tunge vekter er det beste for både volum og styrke. En annen gruppe sverger til å trene med litt lettere belastning og i hele muskelens bevegelsesbane. Så har vi den tredje gruppen som ikke sier enten eller, men både og.

Mange mener mye, men vet vi egentlig hva som er best?

Ja det vet vi, og heldigvis er det gjort en mengde studier på dette. I denne leksjonen deler jeg litt av hva Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, FNSCA har kommet til av konklusjoner ved å studere mange artikler (mange av dem som jeg også har studert)

I en studie som sammenlignet full versus delvis ROM i overkroppen, fikk brasilianske forskere forsøkspersoner til å utføre Scott Curl ved enten 0-130 grader (full bevegelse) albuefleksjon, eller 50-100 grader (delvis bevegelse) av albuefleksjon.

Programmet benyttet en progressiv overbelastningsstrategi, med antall sett som økte fra to til fire, og repetisjonene reduserte fra 20 repetisjoner maksimum (20RM) til 8RM, i løpet av 10-uker. Til tross for et 36 prosent lavere treningsvolum for de som trente med full ROM, oppnådde disse forsøkspersonene markant større vekst av biceps brachii sammenlignet med den andre ROM-gruppen.

Faktisk var effekten av å trene full bevegelse nesten dobbelt så stor som ved å bruke en delvis ROM!

En nyere studie undersøkte volumøkning av underkroppstrening med forskjellige grader av bevegelse. Forsøkspersonene ble tilfeldig tildelt til å utføre enten dype knebøy (0-120 grader knebøyning) eller grunne knebøy (0-60 grader knebøyning), med trening tre dager i uken i 12 uker. Viktigere, belastningen ble likestilt mellom gruppene slik at det ble brukt tyngre belastninger i grunne knebøy.

Resultatene viste at muskelvolumet på bena økte signifikant i gruppen med dyp knebøy, mens ingen endring ble observert i gruppen med grunne knebøy. Spesielt interessant var det faktum at dype knebøy resulterte i økt muskeltverrsnitt over hele lårets forside, mens grunne knebøy ga en økning kun i det øverste området.

De kombinerte funnene fra disse studiene, så vel som fra annen forskning, indikerer at større ROM gir mer muskelutvikling.

Trening i utstrekt posisjon øker IGF-1

Det ser ut til å være noe spesielt fordelaktig ved å jobbe i bunnposisjonen til en bevegelse, der muskelen er i stand til å håndtere ekstra tung belastning. I et nytt forskningsprosjekt delte forskerne fagene inn i to grupper. Den ene utførte en rekke lårstrekk øvelser ved en forkortet ROM (0-50 grader), mens den andre utførte de samme øvelsene i en forlenget stilling (40- 90 grader).

Treningen besto av tre til fire sett med 10 repetisjoner utført tre dager i uken. Belastningene ble likestilt slik at det totale arbeidet som ble utført ble tilnærmet likt mellom gruppene.

Etter åtte uker med nøye overvåket trening viste gruppen som utførte øvelsene i muskelens forlengede område markant større vekst i forside lår, sammenlignet med gruppen som trente med forkortet muskellengde (henholdsvis 53 % mot 18 %).

I tillegg var økninger i det anabole hormonet IGF-1 betydelig større i de som trente i muskelens utstrekte (lange) posisjon kontra de som trente i den forkortede posisjonen (henholdsvis 31 % mot 7 %), noe som innebærer at tung belastning utført når muskelen er under strekk stimulerer større metabolsk og mekanisk stress.

Annen forskning rapporterer lignende funn, og gir overbevisende bevis på at trening i muskelens utstrekte område har fordelaktige effekter på å bygge muskler.

Tung trening med liten ROM øker veksten

En annen faktor man må ta med seg er at evnen til å bruke tyngre belastninger under bevegelser med mindre ROM der belastningen er størst, øker den mekaniske spenningen på muskulaturen. Størrelsen på mekanisk spenning antas å være en primær drivkraft i volumvekst.

Følgelig, om alt annet er likt, kan noe tung trening med mindre ROM potensielt øke intracellulære signaler som er ansvarlig for å øke muskelproteinsyntesen. Dessuten har bruk av tunge belastninger i trening med mindre ROM blitt funnet å øke evnen til å bruke mer vekt også i øvelser med full ROM.

Dette kan tjene til å øke veksten ytterligere ved å øke mengden av spenninger i musklene i løpet av treningsprogrammet ditt.

Så her er hva vi kan lære av dette fra et praktisk synspunkt, når vi vurderer forskningen som helhet. Bevisene er ganske klare på at du må trene gjennom en full ROM for å oppnå maksimal økning av muskelvolumet ditt. Derfor bør grunnlaget for treningsprogrammet ditt inkludere bevegelser utført gjennom et komplett område, og sørge for å få en god strekk i bunnposisjonen.

Når det er sagt, kan det være fordelaktig å selektivt integrere noen bevegelser/øvelser med mindre ROM og da i utstrekt posisjon i programmet ditt. Selv bare noen få tunge sett per uke, utført i en muskels sterkeste område, kan gi en ekstra impuls for å få maksimal volumøkning av treningen din.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.