Knebøy og markløft er øvelser der man kan løfte tunge vekter, og det er også grunnen til at de er så populære. Mange liker å kjenne på tyngden av vektene, og den gode følelsen det er å klare å flytte på mange kilo.

Jeg har selv vært en av de som elsket både markløft og kenbøy, og det var noe helt spesielt når du for aller første gang klarte å løfte 100 kilo, 150 kilo, 200 kilo, og for ikke å snakke om 300 kilo.

Da var du liksom i en egen elite klasse med ikke så veldig mange medlemmer.

Kroppen endrer seg med årene

Men…… årene går og kroppen tåler ikke lenger å løfte like mange kilo. Der jeg før var vant til å stadig bli sterkere, begynte nå turen nedover. Det ble mindre og mindre kilo på stanga, og det var ryggraden sin skyld. For styrken i både bein og rumpe holdt mer eller mindre stand, men det var ryggraden som ikke lenger klarte å holde følge.

Det gikk til og med så langt at jeg faktisk ble nedstemt og deprimert, og tenkte «så det er sånn det er å bli gammel?»

Men som mange av dere vet så snudde jeg dette nederlaget til noe positivt, og i stedet for å forbli på det litt kjipe, mørke stedet i sinnet, tok jeg heller en utdannelse i biomekanikk og anatomi. Da skjønte jeg for første gang at det var mulig å trene tungt i både knebøy og markløft, om jeg bare belastet ryggraden mindre.

Løsningen

Vanlig markløft og knebøy belaster i hovedsak 3 muskelgrupper; lår, rumpe og ryggstrekker. Ryggstrekkerne er de svakeste og blir derfor den begrensede faktoren. Løsningen på mitt problem var å halvere belastningen på ryggstrekkerne ved å trene knebøy og markløft på kun ett ben om gangen; det vi kaller unilateralt. Med halv belastning fikk jeg like mye belastning på rumpe og lår, men begge ryggstrekkerne var jo «på jobb» som vanlig, men nå med kun 50 prosent av belastningen.

Det funker om mulig enda bedre enn konvensjonell mark og kne, og gir deg også den gode mestringsfølelsen av å løfte tunge vekter. Ryggraden blir ikke lenger den begrensede faktoren, men det er målmuskelen som må gi seg først.

Rumpe

For rumpe trener jeg unilateral RDL (rumensk markløft) med hantel, der jeg tilfører stabilitet med å holde fast i noe stabilt med den ledige hånden. Det er en helt rå øvelse for rumpe, og den som jeg personlig liker aller best. Den gir stor belastning i forlenget posisjon, og er derfor perfekt i kombinasjon med glute extension som gir mest belastning i forkortet posisjon.

Den andre øvelsen er markløft med olympisk stang, der jeg legger all vekten på kun ett ben, og bruker det andre kun for å holde balansen. Den er bare helt rå, og gir alle fordelene på rumpe (og hamstring) men uten at ryggraden belastes for mye. Det er alltid målmuskelen som gir seg først, og det er jo selve hensikten med øvelsen.

Jeg kan ikke rose disse øvelsene nok, og om du ennå ikke har testet de ut så anbefaler jeg deg å gjøre det. Jeg garanterer deg en lemsterhet i rumpe du sjelden har opplevd.

Quadriceps

Min favoritt på unilateral quadriceps øvelse er bulgarsk split squat, med tilført stabilitet der jeg holder fast i en benk eller rack. Dette for å oppnå en større påkobling av høy ytelse motorenheter. Ryggstrekkerne blir ikke en begrensende faktor, men du kan trene så hardt og tungt du bare orker helt til quadriceps ikke orker mer. Det er også enkelt å gjøre den enten quad eller glute dominant ved å stå oppreist eller å lene deg litt framover.

Bulgarsk split squat belater quadriceps mest i forlenget posisjon, og er derfor perfekt å kombinere med sissy squar eller leg extension. Kjør 3 sett til failure på hver øvelse, og lårene dine kommer til å kjenne det i dagevis.

Konklusjon

Det er ikke farlig å bli «gammel bygger» så lenge det finnes unilaterale varianter av de gode gamle kongeøvelsene. De gir nesten den samme følelsen som før, men bare nesten. Jeg skulle selvsagt ha ønsket meg tilbake til den tiden jeg var høy og mørk, og alt var mulig, men sånn er det altså ikke.

Men der jeg mister noe av tidligere bragders godfølelse, vinner jeg faktisk mer i forhold til hypertrohy. For disse unilaterale mark og kne variantene er mer effektive til å bygge muskelvolum enn de bilaterale.

…og det er jo verd en hel masse, eller hur?

Ha en nytenkende trening.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.