Hamstring har ikke bare én oppgave, men to, og som quadriceps har den dobbeltagenter i sine rekker med mer enn én rolle å spille.
De to oppgavene
Den ene oppgaven er å bøye kneet, den andre er det jeg kaller å dra benet bakover – hip extension som det heter på engelsk. Den er både en én ledd-muskel og en to ledd-muskel på samme tid der deler av hamstring spenner over to ledd, hofteleddet og kneleddet, mens andre deler av muskelen spenner kun over kneleddet.
Dette får noen konsekvenser når vi skal velge øvelser, og det skal vi se litte på i denne artikkelen.
Aktivering
Aktiveringen av hamstring øker om man utfører øvelsen med rette ben for å unngå quadriceps involvering og mulig hemmende inngripen av reciprocal innervation. Dette indikerer at det er mer effektivt å trene back extension øvelser enn markløft i ulike hamstring fokuserte varianter.
Forlenget posisjon
Det er også mer effektivt å trene hamstring i forlenget posisjon, som peker i retning av at sittende leg curl er å foretrekke framfor liggende. Liggende leg curl korter nemlig inn hamstring ved at man i liggende posisjon tvinges til å rette ut hofteleddet, og denne forkortningen hindrer trening i forlenget posisjon.
I tillegg vil man korte hamstring ytterligere inn når man bøyer kneleddet, og en forkortning av en muskel fra to ledd fører til det vi kjenner som active insufficiency – en hemming av en muskels mulighet for kraftutvikling.
Hva skal vi velge?
Knee flexion (leg curl varianter) og hip extension (markløft og back ekstensjon) vil aktivere ulike muskler og regioner av hamstringen. Leg curl varianter er bedre for biceps femoris short head og semitendinosus, og for de deler av hamstring som er lengst vekk fra utspringet. (distal regions)
Hip extension øvelser er bedre for de deler av hamstring som går over to ledd, og i tillegg de regionene som er nærmest utspringet. (proximal regions)
Det er interessant å merke seg at det å vri tærne innover øker belastningen på medial hamstring, den innerste delen. Vrir du tærne utover øker belastningen på den laterale delen, den utvendige delen av hamstring. Dette kjenner du veldig godt i for eksempel glute extension.
Old school varianten
Den klassiske hamstring treningen der man inkluderer leg curl og hamstring fokuserte markløft varianter og/eller back extension øvelser, er altså riktig. Men skal du velge bare én øvelse anbefaler jeg leg curl, og da en sittende variant.
I hip extension øvelser som mark og back extension deltar ikke hamstring alene, men er i samarbeid (er en synergist) med gluteus (rumpa) og adductor magnus, noe som da tar bort noe av effekten på hamstring.
Ja takk, begge deler!
Men jeg sier ja takk begge deler, og av og til trener jeg sittende leg curl, ulike hamstring fokuserte markløft-varianter, andre ganger glute extension i en hyperextension benk. Der varierer jeg med å av og til ha føttene parallelle, andre ganger vrir jeg tærne for å fokusere mer på medial eller lateral del.
Ønsker deg en komplett og variert hamstring trening.
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.