Vi skal se på noen mulige løsninger for dette problemet.

Har armene dine sluttet å vokse? Eller føler du at det går alt for sakte i forhold til resten av kroppen?

Det er frustrerende. Det er lite som er så deilig for oss som trener som å se armene gro.

Det er endog slik at vi vil stagnere med jevne mellomrom, både på armer og andre kroppsdeler. Det kan være genetisk, eller ha med dietten å gjøre, men ofte finner et svar om en tenker over treningen en gjør for armene.

Vi skal se på noen mulige løsninger for dette problemet;

Tren armene mindre!

Veldig mange av oss som trener liker å trene armer. Vi tar gjerne et set eller to ekstra på armene, simpelthen fordi vil elsker følelsen av å forlate treningsstudioet med følelsen av skikkelig pump i armene. Det som er lett å glemme når vi tyner armene maksimalt er alt arbeidet de får gjennom treningen vi gjør for andre kroppsdeler.
Hver gang vi kjører en eller annen form for press øvelse, så vil vi aktivt bruke triceps i bevegelsen. Det samme med hver gang vi gjør en øvelse, for eksempel på ryggdagen, der en drar armene inn mot kroppen med vektbelastning. Intensjonen kan være å trene ryggen, men biceps er med på lasset.

Ta en liten vurdering på alt du gjør til sammen, og forsøk å redusere arm treningen en periode. Det kan faktisk godt være overbelastning som har tvinget deg til å stagnere.

Tren armene mer!

På den andre siden av skalaen befinner det en del trenende seg som gjør lite spesifikt arbeid for armens muskler. Disse personene trener ofte stort sett baseøvelsene, knebøy, mark, benkpress, militærpress osv uten noen form for isolert trening for armene.
Og noen trener armene, men tenker ikke over mengdetrening som intensitetsprinsipp, nemmelig at en kan trene armene mer frekvent (oftere) bare med litt varierende belastning. Sliter en med armene kan en forsøke å kjøre armene to til tre ganger per uke, istedenfor en. Men da må en oftest redusere vektene, en lett dag, en tung dag, og en medium dag. Det hersker liten tvil om at en muskel som arbeider oftere uten å bli overtrent vil bli større/sterkere.

Tren armene med variert belastning!

Å trene armene er som å trene alle andre muskler. En aktiverer en del muskelfibre i forskjellig grad avhengig av hvor mye en tar i når en løfter. Om en bruker veldig tunge vekter, vil for eksempel armene gi seg etter 4-5 repetisjoner.. Uten at det betyr at du har trent armene veldig bra. I dette eksemplet har en kanskje slitt ut noen fibre i så sterk grad at de ikke klarer å løfte vekten, mens andre underliggende fibre nesten ikke har jobbet i nærheten av sitt potensial en gang.

Løsningen på dette er å variere treningens intensitet. Noen ?pumpedager?, andre tunge dager. Da vil en nesten forsikre seg om at en utfordrer armens muskler på alle måter, både gjennom utholdenhet, og kraft. Ideen er at en kan stimulere muskelen i sin helhet gjennom å angripe dem på flere måter, slik at alle fibrene arbeider til sitt ytterste. Dette gjør noen med intensitetsteknikker som drop-set, supersett osv, men å faktisk dele treninger i tunge, harde og medium vil ha en signifikant effekt.

Bruk ren løfteteknikk!

Dere har hørt denne en million ganger før, i nesten alle artikler om trening nevnes dette. Men husk; Du er ute etter å belaste en muskel optimalt, ikke leddene, senene, eller andre muskler. Trener du noenlunde kontrollert, og utfører hver repetisjon så perfekt som mulig vil du unngå skader, rette arbeidet mot musklene du mener å trene, samt holde deg skadefri.

Alt i alt, trening er komplisert. Det finnes ingen fasit, det finnes bare variasjoner som fungerer bedre en andre hos den enkelte. Om du trener som en profesjonell kroppsbygger vil jeg nesten allikevel garantere at du ikke får samme armene. Det som fungerer for en trenger ikke fungere for en annen.

Oppsummert – Når du skal tvinge armene til å gro videre, tenk på dette;

Det finnes ingen magiske triks, belastning eller repetisjoner/øvelser som gjør armene dine store. Varier treningen, så tar du høyde for at noe av det du gjør vil fungere optimalt uansett.

Hold deg skadefri! Ingenting raserer treningen mer en om en skader albuene, senene eller noe i et dumdristig forsøk på å imponere naboen på treningsstudioet.

Trener du for lite eller for mye armer? Forsøk å redusere, eller øke mengden. For å redusere mengden på armene kan en kombinert dag med bic/triceps være ideelt for å gi mer hviletid før neste gang.. Hvis du vil trene dem mer, varier vektbelastningen!

Deff? En av hovedgrunnene til at armene ikke ser store ut på folk er fettprosenten som ligger rundt dem. Reduserer du kroppsfettet, vil armene se større ut.