HAVRE – KRAFTFOR FOR HESTER OG KROPPSBYGGERE

Geir Tverdal
13 februar 2023

Havregryn er en vaskeekte klassiker på norske frokostbord. Og med god grunn. Grynene er både billig, velsmakende og svært sunn mat.

Det er ikke tilfeldig at så mange idrettsmenn starter dagen med en kraftfull grøtfrokost. I denne artikkelen skal vi se litt ekstra nøye på hva havre kan gjøre for deg som vil bygge muskler og brenne fett.

Hver munnfull med havregryn du putter i deg, gir kroppen et festfyrverkeri av sunne næringsstoffer. Havren bidrar nemlig med fordøyelsesfremmende kostfibre, energigivende karbohydrater og muskeloppbyggende proteiner, i tillegg til en rekke hjertevennlige fettstoffer og verdifulle vitaminer og mineraler.

Til sammen gjør de mange sunne næringsstoffene havregryn til en av naturens mest verdifulle matvarer. Når du velger blant de forskjellige havregryntypene, bør du se etter de grovmalte variantene hvis du vil oppnå maksimal metthet. Bortsett fra mettheten er det ingen nevneverdig forskjell på fin- og grovmalte havregryn.

Når det gjelder de grove, males hele kjernen. Det betyr at de ferdige grynene blir større og gir mer tyggemotstand. De fin malte blir derimot først malt etter at kjernen er delt i to. Det gir et produkt som er lettere å bløte opp og lettere å fordøye. Nettopp evnen til å ta opp væske gjør dem særdeles velegnet til havregrøt.

100 gram gryn gir ca 61 g karbohydrater, 7 gram fett og hele 13 gram protein.

KARBOHYDRATER: Havregryn er virkelig en innertier når vi snakker om mat som er nyttig i treningssammenheng. De malte havrekjernene er fulle av karbohydrater som spaltes til sukker i tarmen. Dette tas opp i blodet og transporteres til resten av kroppen, der det fungerer som førsteklasses drivstoff. Særlig under intens kondisjonstrening, har du behov for mengder av karbohydrater, og her er havregrynene en svært god energikilde. En stor porsjon havregryn (100 gram) forsyner deg med cirka 60 gram karbohydrater. Det er nok til å dekke den karbohydratmengden du forbrenner på en 30-45-minutters treningsøkt. Har du også litt sukker og melk på grynene, har du drivstoff nok til en hel times trening.

PROTEIN: Selv om havregryn primært betraktes som en karbohydratkilde, er de faktisk også ganske rike på muskel-oppbyggende proteiner som blant annet sørger for optimal restitusjon etter hard trening. Det finnes 10-15 gram protein i 100 gram havregryn. I kombinasjon med noen desiliter melk, betyr det at du får rikelig med protein til å dekke kroppsbehov når du kommer hjem fra dagens treningsøkt.

FETT OG FIBER: Havregryn slår de fleste andre fullkornprodukter når det gjelder innhold av sunne fettsyrer som holder både kolesterol og blodtrykk i sjakk. Havre har også høyt innhold av fiber. 100 gram dekker 1/3 av dagsbehovet og har også en særdeles positiv innvirkning på fordøyelsen. Fibrene har dessuten enda flere gode egenskaper. Utallige undersøkelser viser nemlig at en fiberrik kost er med på å forebygge hjerte-karsykdommer og visse kreftformer, spesielt i tarmsystemet.

Store eller må havregryn?

Når det gjelder havregryn finnes det både store og lettkokte gryn, men hva er egentlig forskjellen på disse to? Når det gjelder det ernæringsmessige innholdet så inneholder begge variantene like mange kilokalorier, fiber, protein, fett og karbohydrater per 100 gram. Næringsinnholdet er altså helt likt og du får i deg de samme næringsstoffene. Men det som skiller de to fra hverandre er at kornet i lettkokte havregryn har blitt delt før det blir valset til et gryn. Store havregryn er bare valset. Når det gjelder fordøyelsen av havregryn må de store grynene tygges litt mer og tarmen bruker litt lenger tid på å hente ut næringene fra grynene. Mange vil derfor merke at store havregryn metter litt bedre og lengre enn de lettkokte grynene, men husk at dette også påvirkes hva måltidet ellers består av.

Glutenfritt

Havre er i utgangspunktet et naturlig glutenfritt kornslag, men kan bli forurenset gjennom landbruksproduksjonen som ved såing eller senere i produksjonsprosessen. Vit at det selges egne poser med glutenfrie havregryn som et allergivennlig valg og som man kan trygt spise ved påvist glutenintoleranse. På grunn av at havre ikke inneholder glutenprotein, så er det anbefalt å blande havre med andre glutenholdige kornsorter for å oppnå et godt bakeresultat hvis du lager bakst som bør heves. Å bruke havre i bakst kan forlenge holdbarheten til produktet i tillegg til at du får et saftigere resultat, ifølge Opplysningskontoret for brød og korn. Kostfibrene i havre har god evne til å holde på vann, noe som betyr at brød med havre holder seg saftige lengre.