Programmet bygger på svært høy innsats og lavt treningsvolum.
Dette programmet er satt sammen av high-intensity-legenden Mike Mentzer.
Programmet bygger på svært høy innsats og lavt treningsvolum.
Dette er ikke noe for utrente nybegynnere!
Mike Mentzer poengterer i prologen til dette programmet at denne typen ekstremt tung og tøff trening ikke vil fungere i det lange løp. Han sier faktisk at tre uker er det man maksimalt bør følge dette programmet, før man roer ned og hviler mer. Dette sammenfaller bra med trim.no sine anbefalinger på en ekstra hvileuke hver måned for utøvere som trener kroppsbygging og med 1 trening per muskelgruppe per uke.
Treningsprogrammet
Utfør ett oppvarmingssett per øvelse. Oppvarmingssettet kan ligge på 60% innsats.
Bryst
Pec-deck (to failure) 2 sett x 12 reps
Skråbenk (forced reps) 2 sett x 10 reps
Flyes 3 sett x 20 reps
Bein
Leg extension 1 sett x 12 reps
Beinpress 1 sett x 10 reps
Knebøy 1 sett x 10 reps
Lårcurl 1 sett x 12 reps
Skuldre
Uthev med manualer 1 sett x 12 reps
Press bak nakken 1 sett x 10 reps
Legger
Tåhev 1 sett x 20 reps
Sittende tåhev 1 sett x 20 reps
Rygg
Pullover 1 sett x 12 reps
Lat pulldown 1 sett x 10 reps
Biceps
Armcurl 1 sett x 8 reps
sittende konsentrasjonscurl: 1 sett x 10 reps
Preacher curls 1 sett x 10 reps
Triceps
Dips 1 sett x 8 reps
Franskpress 1 sett x 10 reps
Mage
Hengende benløft 1 sett x 20 reps
Crunch 1 sett x 20 reps
Alle settene trenes til failure, det vil si at hvert sett trenes til en ny repetisjon ikke er mulig. Bruk innsats-økende teknikk forced reps. Legg gjerne inn 2-3 forced reps på alle settene.
OBS! Ikke følg dette treningsoppsettet lenger enn tre uker. Da må du legge inn en ekstra hvileuke for å komme à jour med overskuddet ditt igjen. Denne typen høy-innsats-trening vil med garanti føre til at du overtrener. Du må altså legge inn lengre hvilepauser på passende steder i treningsrutinens utfoldelse.
iform.no sitt syklusforslag til dette programmet:
Uke 1: Maksimal innsats
uke 2: Maksimal innsats
Uke 3: Maksimal innsats
Uke 4: Ekstra hvileuke
uke 5: Maksimal innsats
uke 6: Maksimal innsats
uke 7: Ekstra hvileuke
uke 8: Maksimal innsats
uke 9: Maksimal innsats
uke 10: Ekstra hvileuke
uke 11: Maksimal innsats
uke 12: Maksimal innsats
uke 13: Ekstra hvileuke
Avslutt bruken av programmet. Å kjøre dette høy-innsats-regimet noe lenger enn over 13 uker, vil invitere til at det oppstår belastningsskader. Derfor bør dette treningsopplegget her ikke følges over lengre tid.
Velger du å kjøre på videre med dette programmet, anbefaler vi at du kutter ut forced reps og trening helt til failure, og i stedet legger deg på rundt 70% innsats. Da vil du kunne trene opptil lengre perioder uten at det oppstår overtrening.
