Helkroppstrening vs. Splitt-trening: Hvilket program passer best for deg?

Geir Tverdal
9 august 2024

Vil du ha mest mulig utbytte av treningen din, men er usikker på om du skal velge helkroppstrening eller splitt-trening?

Begge treningsmetodene har sine fordeler og ulemper, og det beste valget avhenger av dine individuelle mål, erfaring og tilgjengelig tid.

Helkroppstrening: En effektiv start

Helkroppstrening innebærer at du trener alle muskelgruppene i kroppen din i løpet av én og samme treningsøkt. Dette gjør det til en svært effektiv måte å komme i gang med styrketreningen, og er ofte anbefalt for nybegynnere.

Fordeler med helkroppstrening:

Tidsbesparende: Du trenger mindre tid på hver økt.
Økt fettforbrenning: Du trener flere muskelgrupper samtidig, noe som øker forbrenningen.
Bedre koordinasjon: Du trener hele kroppen og forbedrer kroppens samlede styrke og koordinasjon.
Enklere å gjennomføre: Programmet er enkelt å sette opp og følge.
Når passer helkroppstrening best?

Nybegynnere: Helkroppstrening er en god start for de som er nye til styrketrening.
Begrenset tid: Hvis du har lite tid til trening, er helkroppstrening et godt alternativ.
Variasjon: Du kan enkelt variere øvelsene for å unngå å bli lei.
Splitt-trening: For de som vil spesialisere seg
Splitt-trening innebærer at du deler opp treningen din over flere dager, og fokuserer på spesifikke muskelgrupper hver økt. Dette gir deg muligheten til å trene hver muskelgruppe med høyere volum og intensitet.

Fordeler med splitt-trening:

Høyere volum: Du kan trene hver muskelgruppe med flere sett og repetisjoner.
Spesialisering: Du kan fokusere på å utvikle spesifikke muskelgrupper.
Mer avansert trening: Splitt-trening er mer egnet for de som har et godt grunnlag og ønsker å ta treningen til neste nivå.

Når passer splitt-trening best?

Erfarne treningsutøvere: Splitt-trening passer best for de som har trent en stund og ønsker å spesialisere seg.
Mye tid til trening: Du trenger mer tid til trening for å gjennomføre et splitt-program.
Spesifikke mål: Hvis du har spesifikke mål, som for eksempel å bygge muskler i en bestemt kroppsdel, kan splitt-trening være et godt valg.

Hvordan velge riktig program?

Det beste valget for deg avhenger av flere faktorer, inkludert:

Erfaring: Nybegynnere bør starte med helkroppstrening.
Mål: Hvis du ønsker å bygge muskler, kan splitt-trening være et godt valg. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan helkroppstrening være mer effektiv.
Tid: Helkroppstrening er mer tidsbesparende enn splitt-trening.
Preferanser: Noen foretrekker å trene hele kroppen i én økt, mens andre liker å fokusere på spesifikke muskelgrupper.

Beste øvelser for helkroppstrening

Helkroppstrening er en effektiv måte å trene hele kroppen på én økt. Ved å inkludere øvelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig, kan du maksimere treningsutbyttet på kort tid.

Her er noen av de beste øvelsene for helkroppstrening:

Sammensatte øvelser

Sammensatte øvelser er øvelser som involverer flere ledd og muskelgrupper samtidig. De er svært effektive for å bygge styrke og muskelmasse.

Knebøy: En grunnleggende øvelse som trener ben, rumpe, kjernemuskulatur og overkropp.
Markløft: En annen grunnleggende øvelse som trener hele baksiden av kroppen, inkludert rygg, hamstring, rumpe og kjernemuskulatur.
Benkpress: En øvelse som primært trener bryst, triceps og skuldre.
Militærpress: En øvelse som trener skuldre, triceps og kjernemuskulatur.
Pull-ups: En øvelse som trener rygg, biceps og kjernemuskulatur.

Isolationsøvelser

Isolationsøvelser fokuserer på én spesifikk muskelgruppe. De kan være nyttige for å korrigere muskelubalanse eller for å gi en ekstra stimulans til en bestemt muskel.

Bicepscurls: Trener biceps.
Triceps extensions: Trener triceps.
Utfall: Trener ben og rumpe.
Planke: Trener kjernemuskulatur.

Eksempel på en helkroppstreningsøkt:

Knebøy: 3 sett x 8-12 repetisjoner
Markløft: 3 sett x 5-8 repetisjoner
Benkpress: 3 sett x 8-12 repetisjoner
Militærpress: 3 sett x 10-12 repetisjoner
Pull-ups: Så mange repetisjoner som mulig i 3 sett
Utfall: 3 sett x 10-12 repetisjoner per ben
Bicepscurls: 3 sett x 12-15 repetisjoner
Triceps extensions: 3 sett x 12-15 repetisjoner
Planke: Hold så lenge du klarer i 3 sett

Tips for helkroppstrening:

Varier øvelsene: For å unngå platå og holde treningen interessant, er det viktig å variere øvelsene med jevne mellomrom.
Progressiv overload: For å bygge styrke og muskelmasse, må du gradvis øke belastningen på musklene. Dette kan gjøres ved å øke vekten, øke antall repetisjoner eller øke antall sett.
Hvil godt: Tilstrekkelig hvile er viktig for at musklene skal kunne reparere seg og vokse.
Lytt til kroppen din: Hvis du føler smerte, bør du ta en pause.

Hvordan lage et effektivt splitt-program

Et splitt-program er en utmerket måte å strukturere treningen din på, spesielt hvis du ønsker å fokusere på spesifikke muskelgrupper. Her er noen tips for å lage et effektivt splitt-program:

1. Definer målene dine:

Styrke: Øk antall sett og repetisjoner med tyngre vekter.
Muskelvekst: Fokuser på høyere volum (sett og repetisjoner) med moderat vekt.
Utholdenhet: Bruk lettere vekter og høyere repetisjoner.

2. Velg et splitt-oppsett:

2-delt splitt: Overkropp en dag, underkropp neste.
3-delt splitt: For eksempel: Bryst/triceps, rygg/biceps, ben.
4-delt splitt: Deler opp muskelgruppene enda mer for større fokus.
5-delt splitt: Gir hver muskelgruppe en egen treningsdag.

Valget av splitt avhenger av:

Treningserfaring
Tilgjengelig treningstid
Spesifikke mål

3. Velg øvelser:

Sammensatte øvelser: Knebøy, markløft, benkpress, militærpress, pull-ups.
Isolationsøvelser: Bicepscurls, triceps extensions, leg extensions, flyes.

4. Sett og repetisjoner:

Styrke: 3-5 sett x 3-8 repetisjoner.
Muskelvekst: 3-4 sett x 8-12 repetisjoner.
Utholdenhet: 3-4 sett x 12-15 repetisjoner.

5. Hvil:

Mellom sett: 1-2 minutter.
Mellom økter: 48-72 timer for større muskelgrupper.

6. Progresjon:

Øk gradvis vekten, sett eller repetisjoner for å fortsette å utfordre musklene.

Eksempel på et 3-delt splitt-program (fokus på muskelvekst):

Dag 1: Bryst og triceps
- Benkpress: 3 sett x 8-12 repetisjoner
- Skrå benkpress: 3 sett x 10-12 repetisjoner
- Flyes: 3 sett x 12-15 repetisjoner
- Triceps pushdown: 3 sett x 12-15 repetisjoner
- French press: 3 sett x 12-15 repetisjoner
Dag 2: Rygg og biceps
- Markløft: 3 sett x 6-8 repetisjoner
- Pull-ups: 3 sett så mange som mulig
- Roing: 3 sett x 10-12 repetisjoner
- Bicepscurls: 3 sett x 12-15 repetisjoner
- Hammercurls: 3 sett x 12-15 repetisjoner
Dag 3: Ben
- Knebøy: 3 sett x 8-12 repetisjoner
- Utfall: 3 sett x 10-12 repetisjoner per ben
- Leg press: 3 sett x 12-15 repetisjoner
- Leg curls: 3 sett x 12-15 repetisjoner