Se deg om neste gang du er på gymmet – hvor mange ser du går rundt med en skikkelig bred og kraftig ryggtavle?

En massiv rygg er rett og slett imponerende. Det er mange som har problemer med å få skikkelig kontakt  når de trener ryggen, noe som igjen gjør at resultatene uteblir.

Tommi Thorvildsen som er profesjonell bodybuilder vil her gi oss sine tips for en sterk V formet rygg.

Hemmeligheten ligger i å lære seg evnen til å stramme muskulaturen under trening, da får du  bedre kontakt med den muskelen du trener. På ro-øvelser bør du klemme sammen skulderbladene samtidig som du strammer muskulaturen når du kontraherer ryggen. Dette vil gi deg bedre tykkelse og dybde i ryggen. Tren tungt, men ikke for tungt, slik at det ikke går utover riktig løfte teknikk!

Fra den tiden jeg bodde i England, Birmingham jobbet jeg og trente sammen med Dorian Yates på hans gym.

Der lærte jeg tidlig viktigheten av å trene med riktig løfteteknikk på rygg. Jeg husker spesiellt en gang Dorian så på meg, mens jeg trente stående-roing med stang: Jeg trente med 250 kg x 6 reps og var fornøyd med min innsats (trodde jeg……): Etter jeg var ferdig med settet sa Dorian, jeg tror du burde ta av en 20 kg på hver side slik at du får kjørt mer strikt. Hva skulle jeg si…han hadde jo vunnet MR Olympia 6 ganger pluss at han hadde rykte på seg å ha en av de største og tykkeste ryggene i hele verden. Jeg fulgte Dorian sitt råd, noe som viste seg å være lurt. Fordi etter drøye 6 måneder med mer korrekt roing med stang ble det merkbart bedre resultater på tykkelsen i ryggen min.

Jeg kan gi dere en god retningslinje på hva som har fungert for meg. Og ved å bruke disse øvelsene på ryggen har den blitt en av mine sterkeste og beste muskelgrupper. Ryggen min har vært en viktig faktor som har ført til flere topp plasseringer i profesjonelle show.

Jeg anbefaler ikke å kjøre chins som første øvelse! Dette fordi da bruker du my biceps og isolererer mindre lats. Få kontakt og pump i lats?n før du begynner på chins!

Start med en nedtrekk øvelse:

Der du trekker ned til foran hodet og ikke bak nakken. Dette fordi, drar du bak nakken jobber latsen i en mindre strekning og du aktiverer færre muskelfibre. Bruk smalt eller brett grep på nedtrekken!  Sitt rak i ryggen og len hodet bakover, dra ned til øvre del av brystet.

Denne øvelsen tar på latsen altså bredden på ryggen, Ved å kjøre smalt grep med enten håndflaten mot ansiktet eller et V-Håndtak tar denne øvelsen mer isolert på nedre del av latsen. Holder du et brett grep tar øvelsen mer  isolert på øvre del av latsen. Selv kjører jeg 3 oppvarmings set og gjør 2 tunge set med 6-8 repetisjoner!

Som øvelse nr 2 anbefaler jeg chins:

Der du heiser deg opp med din egen kroppsvekt. Her bruker du motsatt grep av det du hadde på nedtrekk (på første øvelsen).Var det smalt grep på første øvelsen blir det brett grep her. Er du ikke så sterk her eller kan ikke kjøre denne øvelsen av andre grunner ta nedtrekk istedet! Kjør 1 oppvarmings set og deretter så tungt at du kan kjøre 6-8 reps slik at den siste repetisjonen er absoultt den siste på hvert av de 2 hoved settene! Blir det for lett med egen kroppsvekt så heng på mer vekter rundt livet i et belte!

På tredje øvelse kan du begynne med en ro-øvelse for tykkelsen på ryggen:

Jeg bruker enten Stangroing med overkroppen i ca 70 % vinkel. Eller DY( Dorian Yates 6 ganger Mr. Olympia) Hammerstrength roingmaskin! Denne maskinen har jeg også på gymmet mitt 24fitness. Maskinen er oppkalt etter Dorian Yates fordi han var med på å finne opp denne maskinen!

Fjerde øvelse er sittende-roing i kabel:

Denne øvelsen har en fordel for den gir deg bedre strekk i nedre delen av ryggen, enn den forige øvelsen: Her trener vi også tykkelsen på ryggen + lats! Kjør 1 oppvarmings set med ca 10 repetisjoner, deretter 2 tunge set med 8-10 repetisjoner.

Femte øvelse er sittende-roing i maskin:

Som isolerer slik at du får bra tykkelse på ryggen. Selv har jeg prøvd en ny teknikk til sittende-roing det siste 1 ½ året, som heter FST-7. Kjører denne teknikken i  6-8 uker for så å ta en pause. På FST-7 blir det 7 set med 8-12 repetisjoner og korte pauser mellom settene 30-45 sek.

Siste øvelse på rygg blir for korsryggen:

Enten markløft eller hyperextension. 2 set med 15 reps.

Synes du det er litt mange øvelser på rygg? Her er grunnen, hvor mange øvelser har du på bryst? 3-4? Ryggen er mye større og lengre enn brystet, brystet rekker ikke ned på midten av magen en gang, mens ryggen rekker helt ned til Rumpa bak?

Jeg kjører rygg en gang i uken og da hardt. Anbefaler å kjøre periodisering på tung treningen. Ca slik 6-8 uker tungt deretter 2 uker lett trening 70 % av max. Periodisering vil gjøre at du ikke blir så lett overtrent. ؘnsker du fremgang på ryggen, så kjør dette programmet i 5-6 månder, etter det tenker jeg at gutta på gymmet kommer bort, for å spørre deg om treningstips for ryggen 🙂

For personer som ikke har så mye trening bak seg, som har trent bare 1-2 år, kan jeg anbefale følgende rygg program!

Øvelser                                         set               reps
Nedtrekk smalt grep                 3                8-10
Nedtrekk brett grep/chins          3                8-10
Sittende roing med kabel           3                8-10
eller enarms rong med hantel
Hyper extension eller mark løft    3               12-15

Hold trykket opp, det er hardt på toppen!

Lykke til med treningen
Tommi Thorvildsen